apple watch 體能訓練 怎麼用：從入門到精通，完整掌握運動追蹤技巧

Apple Watch 不僅是時尚配件，更是您個人專屬的健身教練。無論您是運動新手，還是經驗豐富的健身愛好者，Apple Watch 強大的體能訓練追蹤功能，都能協助您更有效地監測運動表現、管理健康。本篇文章將深入淺出地教學您「apple watch 體能訓練 怎麼用」，從最基本的設定、開始一場訓練，到進階的數據分析與功能應用，帶您完整掌握 Apple Watch 的體能訓練世界。

一、開始您的第一次Apple Watch體能訓練：基本設定與啟動

要充分利用 Apple Watch 的體能訓練功能，首先要確保您的裝置已準備就緒。以下是啟動第一次體能訓練的詳細步驟：

1. 確認Apple Watch與身體佩戴狀況

• 正確佩戴：確保 Apple Watch 舒適地貼合您的手腕，不鬆不緊。過鬆會影響心率感測器的準確性，過緊則可能造成不適。通常建議將手錶佩戴在手腕骨上方，略微往上一些。
• 電量充足：長時間的體能訓練會消耗較多電量，請確保手錶有足夠的電量，以免訓練中途斷電。

2. 開啟「體能訓練」App

在您的 Apple Watch 上，您有兩種主要方式來啟動「體能訓練」App：

1. 從應用程式畫面：按下數位錶冠（Digital Crown）進入應用程式主畫面，找到並點擊「體能訓練」圖示（通常是綠色，有一個跑步小人）。
2. 使用 Siri：抬起手腕對著 Apple Watch 說「嘿 Siri，開始跑步體能訓練」或「開始室內腳踏車訓練」，Siri 會自動開啟並啟動您指定的訓練類型。

3. 選擇您的訓練類型

進入「體能訓練」App 後，您會看到一系列預設的訓練選項，例如「室外跑步」、「室內步行」、「高強度間歇訓練」、「游泳」等等。

• 滑動瀏覽：使用數位錶冠向上或向下滾動，瀏覽所有可用的體能訓練類型。
• 新增訓練：如果您想進行的訓練類型不在列表中，可以滑動到最下方，點擊「新增體能訓練」來選擇更多選項，例如「舞蹈」、「核心訓練」、「划船機」、「瑜伽」甚至是「自由訓練」（當您不確定具體類型時）。

4. 設定您的目標 (可選)

在選定訓練類型後，您可以選擇設定一個目標來激勵自己。點擊訓練類型旁的「…」圖示，您可以設定以下目標：

• 開放目標：不設定任何目標，自由訓練直到您停止。這是最簡單的選項。
• 卡路里：設定您希望燃燒的活動卡路里數量。

時間：設定您希望訓練的時長。

• 距離：（僅適用於室外跑步、步行、單車等有距離概念的訓練）設定您希望完成的距離。

小提示：設定目標後，Apple Watch 會在您接近目標或達成目標時提供震動與聲音提醒，有助於保持動力。

5. 開始體能訓練

當您選定訓練類型並設定好目標後（如果有的話），點擊「開始」或綠色的訓練類型圖示。Apple Watch 會給您一個三秒的倒數計時，然後正式開始記錄您的體能訓練。

二、體能訓練進行中：掌握即時數據與操作技巧

在體能訓練過程中，Apple Watch 會即時顯示各種數據，讓您隨時掌握自己的表現。了解這些數據的意義以及如何操作，能讓您的訓練更有效率。

1. 即時數據一覽

訓練期間，Apple Watch 的螢幕會顯示多項即時數據，您可以透過轉動數位錶冠來切換顯示的數據類型（例如，心率、距離、配速、時間、活動卡路里等）。

• 時間：您的體能訓練已經進行了多久。
• 活動卡路里：您在體能訓練期間燃燒的估計卡路里。
• 總卡路里：活動卡路里加上基礎代謝卡路里（您身體維持基本功能所消耗的卡路里）。
• 心率：您當前的心跳速率，這是評估訓練強度最重要的指標之一。
• 距離：您已經移動的距離（適用於戶外活動）。
• 配速：您每公里（或每英里）所需的時間，數字越小代表速度越快。
• 步頻：您每分鐘的步數（對於跑步和步行訓練很有用）。

2. 螢幕操作與控制

在訓練期間，您可以進行一些操作來控制訓練或檢視更多資訊：

• 左右滑動：
  • 向右滑動：會出現「結束」、「暫停」和「水中鎖定」選項。
  • 向左滑動：如果開啟了音樂 App，會顯示音樂播放控制介面。
• 用力按壓（Force Touch / 長按）：在某些舊款 Apple Watch 或軟體版本中，您可能需要用力按壓螢幕來呼叫「結束」、「暫停」和「水中鎖定」的選項。在較新的版本中，通常是向右滑動。
• 水中鎖定 (Water Lock)：

  進行游泳或任何可能接觸水的體能訓練時，請務必開啟「水中鎖定」。向右滑動後點擊「水中鎖定」圖示。這會鎖定螢幕，防止水滴誤觸。結束訓練後，轉動數位錶冠直到手錶發出聲音排出揚聲器中的積水。

3. 分段追蹤 (Segments)

如果您想在同一場訓練中記錄不同階段的數據（例如跑步中的衝刺與恢復、游泳的單圈時間），可以使用分段追蹤功能。

1. 在體能訓練進行中，快速輕點兩下手錶螢幕。
2. Apple Watch 會震動一下，表示已經記錄了一個新的分段。
3. 您可以在訓練結束後的摘要中，查看每個分段的詳細數據。

三、結束與檢視訓練成果：深入分析您的表現

體能訓練結束後，妥善保存數據並進行分析，是優化未來訓練的關鍵。

1. 完成體能訓練

當您完成體能訓練時：

1. 向右滑動螢幕，然後點擊紅色的「結束」按鈕。
2. 或者，您也可以點擊「暫停」後，再選擇「結束」。

2. 檢視訓練摘要

訓練結束後，Apple Watch 會立即顯示該次訓練的摘要，包含：

• 總時間
• 活動卡路里與總卡路里
• 平均心率與心率區間
• 距離與平均配速（如果適用）
• 分段記錄（如果使用）

您可以滑動螢幕查看更多詳細資訊。點擊「完成」即可保存該次訓練。

3. 深入分析：iPhone 上的「健身」App

Apple Watch 的體能訓練數據會自動同步到您的 iPhone 上的「健身」App。這裡提供了更豐富、更詳細的分析工具：

• 瀏覽所有紀錄：在「健身」App 中，點擊底部的「摘要」分頁，然後找到「體能訓練」區塊，點擊「更多」即可看到所有歷史訓練紀錄。
• 詳細報告：點擊任一次體能訓練，您可以查看：
  • 地圖：（戶外活動）顯示您的運動路線圖，以及不同路段的速度變化。
  • 心率區間圖：更直觀地了解您在不同心率區間停留的時間。
  • 配速圖、海拔高度圖：分析訓練過程中的細節變化。
  • 趨勢分析：「健身」App 還能分析您的長期運動趨勢，例如每日活動能量、站立小時、運動分鐘數等。
• 分享訓練：您可以將訓練結果分享給朋友，或導出到其他第三方健身應用程式。

四、優化您的Apple Watch體能訓練體驗：進階技巧與注意事項

要讓 Apple Watch 成為您最可靠的健身夥伴，了解一些進階技巧和注意事項至關重要。

1. 校準Apple Watch以提升精準度

對於室外跑步和步行等需要GPS定位的訓練，首次使用時校準 Apple Watch 可以大幅提升距離和配速的準確性。

如何校準：

找到一個平坦、開放的戶外區域，大約步行或跑步 20 分鐘。在「體能訓練」App 中選擇「室外步行」或「室外跑步」，正常進行訓練。這會讓 Apple Watch 學習您的步幅和GPS訊號，從而提高精準度。即使在沒有GPS訊號的室內（如跑步機），也能提供更準確的數據。

2. 了解心率區間

心率是判斷運動強度的黃金指標。在「健身」App 中查看您的心率區間分佈，可以幫助您：

• 燃脂：維持較低的心率區間（例如區間2-3）。
• 提升心肺耐力：在高心率區間（例如區間4-5）進行訓練。

Apple Watch 會根據您的年齡自動計算心率區間，您也可以在 iPhone 的「健康」App 中手動調整。

3. 確保GPS精準度

• GPS版本與非GPS版本：如果您的 Apple Watch 是不支援蜂巢網路的版本，在進行戶外體能訓練時，建議攜帶您的 iPhone，以便手錶可以利用 iPhone 的 GPS 訊號來提高定位精準度。如果您的手錶是支援蜂巢網路的版本，則可以單獨進行戶外訓練，手錶會使用內建 GPS。
• 開放環境：在開闊的戶外進行訓練，避免在高樓林立或茂密樹林下，以確保良好的GPS訊號。

4. 探索第三方App整合

Apple Watch 的體能訓練數據可以與許多第三方健身應用程式（如 Strava, Nike Run Club, MyFitnessPal 等）無縫整合。這讓您可以將所有訓練數據匯總到一個平台，或利用這些 App 的特定功能（如社交分享、訓練計畫）。

您可以在 iPhone 的「健康」App 中，進入「資料來源」>「App」，管理哪些第三方應用程式可以讀取或寫入您的健康數據。

5. 定期清潔與保養

汗水、污垢和乳液可能會積聚在 Apple Watch 的感測器上，影響心率追蹤的準確性。

• 清潔手錶：訓練後用清水擦拭手錶背面和錶帶。
• 皮膚健康：定期取下手錶讓皮膚透氣，避免長時間潮濕引起的皮膚刺激。

五、常見問題 (FAQ)

如何暫停或結束Apple Watch體能訓練？

在體能訓練進行中，您可以向右滑動 Apple Watch 螢幕，然後會看到「暫停」和「結束」兩個紅色按鈕。點擊「暫停」可以讓您休息片刻後繼續訓練；點擊「結束」則會停止並保存本次訓練。

為何我的Apple Watch體能訓練數據（如距離、卡路里）不準確？

數據不準確可能有多種原因：首先，請確保 Apple Watch 佩戴得當，緊貼手腕且不滑動。其次，定期校準 Apple Watch（特別是進行戶外跑步或步行訓練時），讓手錶學習您的步幅，這對提升距離和配速的準確性至關重要。心率數據不準可能是感測器受污或佩戴不穩。

如何自訂Apple Watch體能訓練的顯示指標？

您可以根據個人偏好自訂訓練時螢幕上顯示的指標。在 iPhone 上打開「Watch」App，進入「我的手錶」>「體能訓練」>「體能訓練顯示方式」。在這裡，您可以選擇每種體能訓練類型的「指標」頁面，新增、移除或重新排序要顯示的數據，例如心率、配速、距離、時間、卡路里等。

如何在沒有iPhone的情況下進行Apple Watch體能訓練？

所有 Apple Watch 機型都具備獨立進行體能訓練並追蹤心率和活動卡路里的能力。對於需要GPS定位的戶外活動（如跑步、步行），若您的 Apple Watch 是支援蜂巢網路的版本（GPS + 行動網路），則無需攜帶 iPhone 即可獨立使用內建 GPS 進行準確追蹤。如果是不支援蜂巢網路的 GPS 版本，它會使用內建 GPS，但在訊號較弱時，攜帶 iPhone 可提供更佳的定位輔助。

如何將我的體能訓練數據分享給朋友或第三方App？

您的體能訓練數據會自動同步到 iPhone 的「健身」App 中。在「健身」App 裡，您可以點擊任一體能訓練紀錄，然後點擊右上角的分享圖示，將訓練摘要分享給朋友。若要同步到第三方健身 App（如 Strava），您通常需要打開該第三方 App，並在其設定中授權其從 Apple 的「健康」App 讀取數據。您也可以在 iPhone 的「健康」App 中，進入「資料來源」>「App」，管理資料共享權限。

結語

掌握「apple watch 體能訓練 怎麼用」的技巧，將能讓您更深入地了解自己的運動表現，並有效地達成健身目標。從簡單的啟動、即時數據監控到訓練後的深入分析，Apple Watch 為您的健康生活提供了全面而智能的支援。現在就戴上您的 Apple Watch，開始享受它為您帶來的運動樂趣吧！