騎乘之王：從新手到頂尖，掌握公路車競速與長征的關鍵秘訣

嘿，你有沒有過這種經驗啊？看著那些腳踏車選手在賽道上飛馳，或是在山路上輕盈爬坡，心裡不禁會想：「哇！這些人根本就是『騎乘之王』嘛！我也好想成為那樣的人喔！」但實際騎起來，常常覺得自己體力不夠、速度上不去，甚至連姿勢都怪怪的，有時候還會全身痠痛到不行。那麼，到底要怎麼樣才能從一個普通的腳踏車愛好者，蛻變成真正稱得上「騎乘之王」的頂尖高手呢？

簡單來說，要成為一位「騎乘之王」，絕對不只是把腳踏車騎快就夠了啦！這是一條結合了科學訓練、精湛技巧、裝備知識、精準補給以及強大心智的全面性道路。它要求你對自己的身體有深刻的理解，對腳踏車有透徹的掌握，更要有克服困難、堅持不懈的鋼鐵意志。這條路需要耐心、毅力，還有不斷學習的熱情，但當你真正踏上這條路，你會發現，這不只是一項運動，更是一種生活態度，會讓你受益匪淺的喔！

邁向騎乘之王的第一步：體能與科學化訓練的基石

要成為「騎乘之王」，沒有強悍的體能當作基礎，那根本就是空談嘛！很多人以為只要一直騎、一直騎，體力自然就會變好，但其實啊，有效的訓練是需要「科學化」的。我自己的經驗告訴我，盲目地騎只會讓你疲勞累積，進步幅度有限，甚至容易受傷喔。

心肺耐力：長征的動力來源

無論你是要挑戰長途騎乘還是競速比賽，穩定的心肺耐力都是最最核心的能力。它決定了你在長時間運動下，身體輸送氧氣給肌肉的效率。要提升心肺耐力，你可以試試看這些方法：

• LSD (Long Slow Distance) 訓練： 這是基礎中的基礎！想像一下，週末找個風光明媚的路線，用一個你能輕鬆對話的速度，連續騎個兩到三個小時。這種訓練的目的是讓你的身體習慣長時間的有氧運動，提升脂肪代謝效率，同時不會給身體帶來太大壓力。別小看它喔，LSD是建立堅實耐力基礎的關鍵。
• 間歇訓練： 想衝刺？想甩開對手？那間歇訓練絕對不能少。間歇訓練通常是高強度短時間的衝刺，搭配中低強度的恢復時間。例如，你可以全力衝刺一分鐘，然後輕鬆騎兩分鐘，重複個幾次。這種訓練能有效提升你的最大攝氧量（VO2 Max），讓你的身體在高速運轉下也能有效率地工作。但要注意，間歇訓練強度很高，務必在身體狀況良好的時候進行，而且要循序漸進喔！

肌力與爆發力：衝刺與爬坡的秘密武器

很多人只注意心肺，卻忽略了肌力。錯了啦！沒有足夠的肌力，你怎麼去壓榨腳踏車的速度？尤其在爬坡、衝刺或應對突發狀況時，肌力與爆發力就顯得特別重要。

• 核心肌群訓練： 這點我一定要特別強調！穩定的核心肌群（腹部、背部）能讓你踩踏更有效率，減少能量損耗，也能有效預防背部不適。你可以做些平板支撐、仰臥起坐、俄羅斯轉體等等，每天花個15-20分鐘，長期下來你會發現身體的穩定性差很多喔！
• 腿部肌力訓練： 深蹲、弓箭步、小腿提踵，這些都是強化腿部肌肉的好幫手。你可以在健身房使用器械，或是在家徒手進行。記住，力量訓練要注重動作的標準性，而不是一味追求重量。
• 踩踏訓練： 這部分在腳踏車上就能完成。例如，用較高的迴轉速（RPM）練習輕檔位踩踏，這能提升你的肌肉耐力；或是用較低的迴轉速，在高阻力下踩踏，這能模擬爬坡時的力量輸出。

週期化訓練：聰明練，不白練

什麼是週期化訓練？簡單來說，就是把你的訓練計畫分成不同的階段，每個階段有不同的重點，而不是每天都亂騎一通。一個常見的週期化訓練大致會分成：

1. 基礎期 (Base Period)： 主要目標是建立有氧耐力，多進行LSD訓練，心率保持在低區間，多花時間在車上。這時候，不用太在意速度，享受騎乘的樂趣更重要。
2. 建立期 (Build Period)： 逐漸加入強度訓練，例如間歇訓練、閾值訓練，開始提升你的速度和力量。這時候你可能會感受到更多的疲憊，但進步也會很明顯喔。
3. 巔峰期 (Peak Period)： 接近比賽或挑戰前，訓練量會減少，但強度會維持在較高水平，目的是讓身體達到最佳狀態，同時充分恢復。這時候就是準備收穫成果的時候了！
4. 恢復期 (Recovery Period)： 比賽或長征結束後，身體需要時間修復。這時候可以完全休息，或是做些輕鬆的恢復性騎乘。別小看恢復的重要性，它跟訓練一樣重要喔！沒有足夠的恢復，身體是沒辦法成長的。

訓練數據應用：數據幫你更上一層樓

現在的碼表、心率帶、功率計，根本就是我們騎乘之王路上的最佳夥伴嘛！

• 心率區間 (Heart Rate Zones)： 透過心率監測，你可以確保自己在正確的訓練強度區間內。例如，LSD訓練時保持在低心率區間，間歇訓練時衝到高心率區間。這比單純憑感覺準確多了！
• 功率計 (Power Meter)： 如果預算允許，功率計絕對是你最值得投資的裝備之一。它能給你最直接、最客觀的力量輸出數據。透過功率計，你可以測量你的FTP (Functional Threshold Power，功能性閾值功率)，這是你在長時間內能維持的最高平均功率，是衡量腳踏車表現的重要指標。有了FTP，你就能更精準地規劃訓練強度，每次訓練都能確保自己有所進步，效率超高！

我自己的經驗是，剛開始練車時，覺得數據好麻煩喔，但後來發現，有了這些數據，訓練就像有導航一樣，再也不會迷路了。它能告訴你什麼時候該休息，什麼時候該加強，真的差很多！

精進騎乘技巧與戰術：不只靠蠻力，還要靠腦力

光有體力是遠遠不夠的啦！「騎乘之王」們可都是技巧派的高手喔。他們知道如何更有效率地踩踏，如何在集團中穿梭自如，甚至連一個轉彎或下坡，都能變成超車的機會。這部分，真的需要多練習，多感受，而且要有點膽量啦！

踩踏效率：把每份力氣都轉化為速度

你以為踩踏只是把腳往下踩嗎？錯了！真正的踩踏效率是畫一個圓。也就是說，不只是下踩，還要往前推、往上提、往後拉，讓你的腳掌和腳踏板之間產生持續而均勻的施力。這聽起來有點玄，但多練習高迴轉速的輕檔位踩踏，感受一下腿部肌肉的協調性，慢慢就能找到那種「圓」的感覺了。效率提升了，同樣的體力，就能跑出更快的速度喔！

過彎與下坡：藝高人膽大

這絕對是拉開差距的地方！很多新手在過彎和下坡時會本能地減速、煞車，結果被高手們遠遠甩在後面。要成為「騎乘之王」，你得掌握以下幾點：

• 視線： 永遠看著你要去的方向，而不是腳下的地面！你的身體會自然地跟隨你的視線。
• 外內外路線： 在彎道中，從外側進入，切到內側弧頂，然後再往外側出彎。這能讓你用最寬廣的路線，以最快的速度通過彎道。
• 身體重心： 過彎時身體要稍微往彎道內側傾斜，膝蓋往內側壓，重心放低。下坡時，身體要適度放鬆，重心可以稍微往後移一點，確保穩定性。
• 煞車技巧： 提前在入彎前煞車，在彎中盡量不要煞車，如果真的需要，輕輕點放後煞車即可。前煞車制動力最強，但也要小心，避免鎖死前輪喔。多練習，找到前後煞車的平衡點，這真的非常重要！

集團騎乘：信任與協作的藝術

公路車比賽或長途團騎時，集團騎乘是必學的技能。它能大幅減少風阻，節省體力。

• 跟車： 貼近前車，但要保持安全距離，隨時準備應對突發狀況。利用前車破風，可以節省高達30%的體力，超有感的！
• 輪車： 在集團中輪流領騎破風，這是大家分攤風阻、共同前進的最佳方式。輪車時要順暢、穩定，交接班時不要突然變速或煞車，給後方車友預留反應時間。
• 手勢與溝通： 在集團中，口語溝通常常會被風聲蓋過，所以手勢非常重要。指示前方障礙物、變向、減速等等，都要提前用手勢告知後方車友。

我記得有一次跟車跟得太近，結果前車突然減速，我差點就撞上去了，嚇得我一身冷汗！從那之後我就學會了，跟車雖然能省力，但注意力一定要百分之百集中，而且要預留一定的反應距離。安全永遠是第一位的！

裝備與設定：人車合一的關鍵

工欲善其事，必先利其器！一台適合你的腳踏車，加上正確的設定，會讓你的騎乘體驗天差地遠。這不是說一定要買最貴的，而是要買最適合你的，並且把它調整到最能發揮你能力的狀態。

腳踏車架選擇：你的第二層皮膚

腳踏車架的材質（碳纖維、鋁合金）、幾何形狀（競速型、耐力型）都會影響騎乘感受。新手入門可以從鋁合金開始，耐用又相對經濟。如果你對速度有更高追求，或預算充足，碳纖維車架絕對是個好選擇，輕量、吸震性好，騎起來會更舒服、更快。

變速系統與傳動：順暢的動力傳輸

主流的變速系統品牌有Shimano、SRAM、Campagnolo。它們各有特色，但重點是要選擇適合你騎乘風格的齒比。例如，如果你常常爬坡，選擇齒數較大的飛輪會讓你在陡坡上更容易踩踏。定期清潔和潤滑鏈條、檢查變速器線路，能確保你的傳動系統始終順暢，這點小細節可是會大大影響騎乘效率的喔！

輪組與輪胎：滾動的關鍵

• 輪組： 輕量化的輪組在爬坡和加速時會很有感，而破風的板輪則在平路高速巡航時能幫你省力。但板輪在側風大時會比較難操控，新手要特別注意。
• 輪胎： 輪胎的胎壓、寬度、胎紋都會影響抓地力、滾動阻力與舒適性。通常來說，較寬的輪胎（例如28mm）在舒適性上會比25mm好，而且適當的胎壓，能提供更低的滾動阻力。多嘗試不同胎壓，找到最適合自己的設定吧！

Fitting：找到人車合一的黃金比例

這點我一定要大聲疾呼！很多人買了台好車，卻因為沒有做Fitting（身體量測與車輛設定），導致姿勢不正確，騎起來不舒服，甚至受傷。Fitting就像是為你的身體量身訂做一套西裝，它會根據你的身高、手長、腿長、柔韌度等數據，調整座墊高度、前後位置、把手高度、reach距離等等。

我曾經因為座墊太高，導致膝蓋不舒服，後來去做了專業的Fitting，技師幫我把座墊調低了幾公釐，並且調整了其他細節，哇！真的像是換了一台車一樣，踩踏效率瞬間提升，膝蓋也不痛了，騎起來超舒服的。所以說，Fitting不是奢侈品，而是每位嚴肅的腳踏車愛好者都應該考慮的必要投資，它能讓你騎得更舒服、更有效率，而且還能預防運動傷害喔！

營養補給與賽前準備：讓你的身體充滿能量

你可能會覺得，騎車就騎車，吃東西有那麼重要嗎？我的天啊，這太重要了！「騎乘之王」可不是靠空氣就能動的啊！正確的營養補給是支撐你高強度訓練和長時間騎乘的燃料。沒有足夠的能量，你的身體會罷工的！

日常飲食：打好基礎

平時的飲食就要均衡，以複合碳水化合物為主（糙米、全麥麵包、義大利麵），它們能提供穩定的能量。蛋白質（雞胸肉、魚肉、豆類）則是用來修復肌肉。別忘了還要攝取足夠的健康脂肪（酪梨、堅果、橄欖油），它對身體機能也很重要。

賽中補給：燃料不間斷

長距離騎乘或比賽時，光靠身體儲存的肝醣是絕對不夠的。你必須在騎乘中持續補充能量！

• 能量棒/能量膠： 方便攜帶，能快速提供碳水化合物。通常建議每小時補充30-60克的碳水化合物，但在高強度下，補充量可能需要更高。
• 運動飲料： 不僅補充水分，還能提供電解質和碳水化合物。流汗會流失電解質，尤其在炎熱的天氣下，電解質流失會導致抽筋，所以運動飲料很重要喔！
• 水： 這是最基本的，定時補充水分，保持身體水分充足。不要等到口渴才喝水，那時候身體已經脫水了。

賽前碳水化合物儲備：肝醣超補

在長途挑戰或比賽前2-3天，可以進行「肝醣超補」。這不是叫你胡吃海塞啦！而是逐漸增加碳水化合物的攝取量，讓肌肉和肝臟儲存更多的肝醣，這樣比賽時就有更多的「燃料」可用，可以避免在後半段「撞牆」（能量耗盡）的窘境。

我曾經有一次參加環島，因為前一天沒吃好，騎到一半就覺得腳軟，全身無力，後面完全是用意志力在撐，超痛苦的。那次經驗讓我徹底明白，補給絕對不是小事，它可是決定你能不能順利完成挑戰的關鍵啊！

心智力量與毅力：超越極限的靈魂

講了那麼多身體、裝備的東西，但你知道嗎？真正決定一個「騎乘之王」能走多遠的，往往是他的「心」！當身體已經達到極限，當疲勞和痛苦襲來，是選擇放棄，還是咬牙堅持？這時候，考驗的就是你的心智力量和毅力了。

目標設定：給你方向和動力

沒有目標，就沒有方向。不管是想完成百公里挑戰，還是想在比賽中拿到好成績，設定一個清晰且可實現的目標，能給你明確的方向，並激發你的內在動力。把大目標拆解成小目標，一步一步去完成，會讓你更有成就感，也更容易堅持下去。

克服痛苦：與不適共處

騎車，尤其是在高強度或長時間騎乘時，一定會伴隨著肌肉痠痛、疲勞，甚至是大腿燒灼感。學會與這些不適共處，而不是逃避，是成為高手的必經之路。你可以嘗試轉移注意力，想想美麗的風景，或是回想你為什麼開始騎車。當你成功撐過痛苦區，你會發現，你的心智會變得更強大。

專注力：騎車也是一種修行

在騎乘過程中，保持專注力非常重要。專注於你的呼吸、你的踩踏節奏、周圍的環境。尤其在競速時，更要專注於對手的動向、路況的變化。這種專注力不只在騎車時有用，在日常生活中也能幫助你更有效率地處理事情喔。

壓力管理：享受騎乘的樂趣

比賽壓力、訓練壓力，有時候會讓人喘不過氣。學會放鬆，享受騎乘的樂趣，這才是最重要的！你可以找三五好友一起騎車，互相鼓勵打氣；或是去探索新的路線，讓騎乘充滿新鮮感。記住，騎車不應該是種負擔，而是你享受生活、挑戰自我的方式。

有一次我在爬一個超陡的坡，真的感覺快要斷氣了，心裡一直有個聲音叫我下來牽車。但我告訴自己：「再踩一下！再一下就好！」然後就盯著前方不遠處的一棵樹，跟自己說：「到那裡我就休息。」結果不知不覺就爬上去了。那種克服身體極限的感覺，真的超棒的！所以說，當你覺得快撐不下去的時候，試著給自己設定一個短期的目標，然後專注於完成它，你會有意想不到的收穫喔！

成為騎乘之王的實戰指南：步驟與清單

講了這麼多理論，來點實際的吧！如果你真的想成為一名「騎乘之王」，你可以這樣一步一步來規劃你的旅程。

打造你的訓練計畫

1. 自我評估： 你現在的體能狀況如何？騎乘經驗多久了？你的目標是什麼？（例如：挑戰百K、完成一日雙塔、參加業餘比賽）
2. 設定週期： 根據你的目標，將訓練計畫分為基礎期、建立期、巔峰期、恢復期。通常一個大週期可以是3-4個月。
3. 規劃每週訓練：
   • LSD訓練： 週末安排一次2-4小時的長距離慢騎。
   • 強度訓練： 每週安排1-2次間歇或閾值訓練，時間約45-90分鐘。
   • 肌力與核心訓練： 每週2-3次，每次20-30分鐘。
   • 恢復性騎乘： 輕鬆踩踏30-60分鐘，幫助身體代謝廢物。
   • 休息日： 每週至少安排1-2天完全休息，讓身體充分修復。
4. 監測與調整： 使用心率帶、功率計等工具監測訓練數據，並記錄你的感受。根據數據和身體反應，適時調整訓練計畫。

長途騎乘的訣竅

• 補給計畫： 根據騎乘距離和強度，規劃好水和食物的攜帶量及補充時間點。每小時固定補充，別等到餓了渴了才補。
• 防曬與衣著： 長途騎乘長時間曝曬，務必做好防曬。選擇排汗透氣的車衣褲，褲子要有好的座墊，減少摩擦。
• 維修工具： 隨身攜帶備胎、挖胎棒、打氣筒、簡易工具組。懂得換胎和處理一些小問題，能避免你叫天天不應、叫地地不靈的窘境。
• 心理建設： 長途騎乘非常考驗意志力。將路程分段，設定小目標，分散注意力，保持樂觀的心情。

競速比賽的實戰建議

• 熟悉賽道： 比賽前研究賽道地圖，了解哪裡有爬坡、哪裡有彎道、哪裡適合衝刺。
• 熱身： 比賽前充分熱身，讓身體肌肉和心肺系統做好準備。
• 策略： 根據自己的優勢和對手的特點，制定比賽策略。你是擅長爬坡？還是擅長衝刺？或者更適合跟車？
• 集團騎乘： 善用集團效應，減少風阻，保存體力。但在關鍵時刻，也要勇敢突圍或跟上集團的攻擊。
• 最後衝刺： 把握時機，在終點線前全力以赴。

常見相關問題與解答

腳踏車Fitting真的有差嗎？我只是休閒騎，也需要做嗎？

腳踏車Fitting，我跟你說，真的差、很、多！不論你是想成為「騎乘之王」的競技選手，還是只是週末休閒騎的普通愛好者，我都非常、非常推薦你去體驗一次專業的Fitting。這絕對不是花錢買心安，而是對自己身體的一種投資，也是提升騎乘體驗的關鍵。

為什麼這麼說呢？你想想看，每個人身高體重、手長腳長、身體柔韌度都不一樣對不對？一台腳踏車出廠時，都是標準尺寸，它怎麼可能完美貼合你的身體呢？當腳踏車的尺寸或設定不適合你時，你騎起來會覺得哪裡怪怪的，輕則騎乘效率低落，腳踏不出力量，騎一下子就累了；重則可能導致身體痠痛，像是膝蓋痛、背痛、手麻、屁股痛等等。這些問題，往往不是你體力不夠，也不是你姿勢不對，而是腳踏車根本就沒有「Fit」你的身體啦！

專業的Fitting會透過各種測量儀器和軟體，精準地分析你的身體數據，然後針對座墊的高度、前後位置、把手的寬度、高低、前後距離，甚至連你的卡鞋角度都會幫你調整到最適合你的狀態。這就像是量身訂做衣服一樣，穿起來就是服貼、舒適。當你的身體和腳踏車完美結合時，你的力量可以更有效率地傳遞到踏板上，騎起來更輕鬆、更順暢，長時間騎乘也不容易疲勞和受傷。而且啊，很多騎乘傷害都是因為不當的姿勢或設定造成的，Fitting也能大大降低這些風險喔！所以別猶豫了，為了你的騎乘舒適度和健康，花點錢去做個Fitting，絕對是值得的！

長途騎乘怎麼避免屁股痛和手麻？

這真的是每個騎腳踏車的人都會遇到的「甜蜜的負擔」啊！尤其長途騎乘，屁股痛和手麻真的會讓人想放棄。不過別擔心，這都是可以透過一些方法來改善的喔！

首先說說屁股痛，這通常跟你的座墊、車褲以及騎乘姿勢有關係。座墊的選擇非常重要，沒有哪一款座墊適合所有人，它必須要適合你的坐骨寬度、騎乘習慣（是喜歡趴一點還是坐直一點）等等。你可以去腳踏車店，有些店家會有測量坐骨寬度的工具，也可以試用不同款式的座墊。另外，一件好的車褲更是必備！它有加厚的襯墊，能有效減少座墊對臀部的壓力，同時也能減少摩擦。車褲襯墊的品質、厚度、形狀都有講究，建議多試幾款，找到最適合自己的。在騎乘姿勢上，不要一直坐在座墊上不動，偶爾站起來踩踏幾下，讓屁股離開座墊，活動一下筋骨，能有效緩解壓力。還有啊，座墊的角度也要調整好，輕微的水平或一點點的下傾，別讓座墊前端壓迫到會陰部。

至於手麻，主要原因可能是手部壓力過大、姿勢不正確或是神經受到壓迫。先檢查你的把手高低和前後距離，如果把手太低或太遠，會讓你身體過度前傾，把太多重量壓在手上。這時候，適當調整把手高度或更換龍頭長度，能讓你的騎乘姿勢更輕鬆。騎乘時，手肘要保持微彎，不要鎖死，這樣才能發揮避震作用，減少地面震動傳到手上。另外，手在把手上也要多換換位置，公路車把手有很多握姿（上把位、下把位、煞變把位），多變換握姿能分散手部的壓力點，讓不同部位的肌肉得到休息。穿戴有襯墊的腳踏車手套也能有效減輕震動，提升舒適度喔。總之，多方嘗試和調整，一定能找到讓屁股和手都舒服的解決方案啦！

我是新手，該怎麼開始我的騎乘之王之路？

恭喜你啊！決定要踏上「騎乘之王」的旅程，這本身就是一個很棒的開始了！身為一個過來人，我會建議你，別急著追求速度或買最頂級的裝備，先從享受騎乘的樂趣開始，穩紮穩打，你會走得更遠、更開心。

首先，最重要的就是選一台適合你的腳踏車。新手不一定要買碳纖維公路車，一台入門級的鋁合金公路車或平把公路車就很夠用了。最重要的是車架尺寸要對，然後可以的話，去買車的地方請店家幫你做個簡單的Fitting，至少調整好座墊高度，這是最基本的舒適保證。別忘了頭盔，這是安全第一，一定要戴！然後一條舒適的車褲、手套、水壺架和水壺，這些都是入門必備的。

接下來，就是開始騎！ 別給自己太大壓力，先從家裡附近的河濱自行車道或比較平緩的道路開始騎。初期目標可以設定為每次騎30分鐘到1小時，或者里程達到10-20公里。慢慢地，你會發現自己的體力越來越好，可以騎得更遠，時間也更長了。重點是規律，而不是一次騎很久就休息很久。每週固定騎2-3次，效果會比你一個月只騎一次長距離來得好喔！

然後，學習基本的騎乘技巧和安全知識。這包括如何正確變速、如何有效率地踩踏、手勢信號、如何安全地煞車、遵守交通規則等等。你可以找一些線上的教學影片，或是參加一些新手教學團。安全永遠是第一位的，尤其在開放道路上騎乘，一定要注意周遭環境。

當你感覺騎得比較順手，體力也有所提升時，可以考慮加入當地的腳踏車社團或約朋友一起騎。團體騎乘的樂趣會讓你愛上這項運動，而且跟著有經驗的車友，你會學到更多實用的技巧，也能得到很多鼓勵和建議。有時候，被別人帶著騎，你會發現自己能輕鬆突破原本的極限喔！

最後，別忘了享受過程。騎乘之王之路不是一蹴可幾的，它需要時間、耐心和堅持。沿途的風景、流過的汗水、結識的車友，這些都是無價的收穫。當你愛上騎乘本身，你會發現，成為「騎乘之王」已經不再是遙不可及的夢想，而是你生活的一部分了！加油啊，希望有一天能在路上看到你帥氣的身影！