骨頭斷掉要吃什麼？骨折癒合的飲食關鍵與營養指南

哎呀，小陳最近不小心摔了一跤，左手肘就這麼「骨頭斷掉」了！面對突如其來的意外，除了要好好休息、配合醫師治療外，許多人最關心的就是：「骨頭斷掉要吃什麼？才能讓骨頭趕快長好？」是不是吃什麼補什麼，狂喝骨頭湯就好？欸，可別這麼想喔！這當中可是大有學問的。

骨頭斷掉要吃什麼？掌握關鍵，加速癒合！

別急別急，讓我來為你揭曉！簡單來說，骨折後的飲食核心就是：「足夠的蛋白質、充足的鈣質、關鍵的維生素D、以及其他多種維生素和礦物質的協同作用」。它們就像是骨骼修復的「建材」和「施工隊」，缺一不可！不是單一的奇蹟食物就能解決，而是要一個全面且均衡的營養計畫。

許多人直覺想到鈣，但其實骨骼的修復過程比我們想像的更複雜。它需要的不僅僅是鈣，還有蛋白質來構成骨骼基質，維生素D來幫忙吸收鈣，以及維生素C、維生素K、鎂、鋅等夥伴們一起協力合作，才能讓受損的骨骼有效率地重新建立起來。接下來，我會帶你深入了解這場「骨骼重建大作戰」的營養策略。

骨頭修復的神秘旅程：你的身體是個魔法師

你知道嗎？當骨頭斷掉的那一刻起，我們的身體就啟動了驚人的自我修復機制，簡直是個神奇的魔法師！這個修復過程通常可以分為幾個階段，而每個階段對營養的需求都不一樣喔：

• 發炎期（受傷後數天）：這是骨折後的初期反應，身體會清除受損細胞，並啟動癒合反應。這時候，充足的抗氧化劑和消炎食物能幫助身體做好準備。
• 修復期（數週至數月）：這是關鍵的階段！身體會開始形成軟骨痂，然後逐漸礦化變成硬骨痂，將斷裂的兩端連接起來。這個時期，對蛋白質、鈣質、維生素D、維生素K、維生素C的需求量特別大，它們是骨骼「鋼筋水泥」的原料。
• 重塑期（數月至數年）：骨頭會持續進行改造，變得更堅固，恢復到接近原來的形狀和強度。這時候，均衡的營養依舊重要，以確保骨骼密度和結構的穩定。

了解了這些階段，你就會明白，骨折後的飲食絕對不是一時半刻的事情，而是需要持續且有策略地進行，才能真正幫助骨骼恢復到最佳狀態。

骨折飲食的四大天王：缺一不可的超級英雄

說到骨折癒合，有幾種營養素真的是「超級英雄」等級，絕對不能少！它們各司其職，共同為骨骼的重建貢獻心力。

蛋白質：重建骨骼的鋼筋水泥

骨骼不光是鈣，它有大約一半的體積是由蛋白質構成的「骨基質」。你想想看，一棟房子沒有鋼筋怎麼行？蛋白質就是骨骼的鋼筋！它不只負責構成骨骼結構，還參與了受損組織的修復、新骨細胞的生成，以及運送鈣質等重要任務。

怎麼補？

• 優質動物性蛋白：雞肉、魚肉（尤其是深海魚如鮭魚、鮪魚）、牛肉、豬肉、雞蛋、牛奶、優格、起司。這些食物提供的蛋白質胺基酸種類齊全，容易被人體吸收利用。
• 優質植物性蛋白：豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、黑豆等豆製品，還有藜麥、堅果和種子。素食者更要確保蛋白質來源多樣化，才能攝取到完整的必需胺基酸。

我的建議：
我個人認為，每餐都應該攝取足夠的蛋白質，份量大約是手掌心大小和厚度的一份。如果你平常吃得比較清淡，骨折期間真的要考慮多補充一點，不然骨頭的「建材」哪裡來呢？許多人只知道補鈣，卻忽略了蛋白質的重要性，這可是會大大影響癒合速度的！

鈣質：骨骼的基石，硬度全靠它

這個大家都知道啦！鈣是骨骼礦物質化的主要成分，是讓骨頭堅硬的關鍵。骨折後，身體會加速利用鈣質來填補骨折處，形成新的骨骼。

怎麼補？

• 乳製品：牛奶、優格、起司。這是最直接、最有效率的鈣質來源。一杯240毫升的牛奶就有約240毫克的鈣！
• 小魚乾：連骨頭一起吃的小魚乾，鈣質含量非常豐富。
• 深綠色蔬菜：芥藍菜、紅鳳菜、地瓜葉、高麗菜等，它們的鈣質含量雖然不如乳製品，但吸收率不錯。
• 黑芝麻：鈣質含量高，可以灑在飯上、拌麵，或是做成芝麻糊。
• 豆乾、傳統豆腐：這些經過鈣鹽凝固的豆腐製品也是不錯的鈣質來源。

我的觀點：
雖然鈣質很重要，但單純「補鈣」並非萬靈丹。我常看到有人狂吞鈣片，卻忽略了身體吸收和利用鈣質的能力。這時候，維生素D就顯得格外重要了！

維生素D：鈣質的好麻吉，沒有它行不通

維生素D就像是鈣質的「引導員」，它能幫助腸道吸收鈣質，並將鈣質送往骨骼。沒有足夠的維生素D，即使你吃再多的鈣，身體也無法有效利用，那豈不是白費工夫了？

怎麼補？

• 曬太陽：這是最天然、最經濟的維生素D來源！每天露出皮膚（如手臂、小腿）曬10-15分鐘太陽，身體就能自行合成維生素D。但要避開中午紫外線最強的時候喔！
• 食物來源：鮭魚、鮪魚、鯖魚等富含脂肪的魚類，以及蛋黃、肝臟，還有一些經過日曬的菇類（如乾香菇）。現在市面上也有很多強化維生素D的牛奶或穀物。

我的經驗：
在台灣，其實很多人都缺乏維生素D，這真的讓我有點訝異。大家怕曬黑、怕曬傷，防曬做得滴水不漏，結果體內的維生素D就不足了。尤其骨折後，活動受限，曬太陽的機會更少，所以這點真的要特別注意。有時候醫師會建議補充維生素D補充劑，這也是一種方法，但還是要諮詢專業喔。

維生素K：骨骼的黏著劑，默默付出的大功臣

維生素K聽起來比較陌生，但它在骨骼健康中扮演著關鍵角色。它能活化骨鈣素（osteocalcin），這種蛋白質能幫助鈣質「黏」到骨骼上，簡單來說，就是幫助鈣質真正地整合到骨頭結構中。

怎麼補？

• 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、甘藍菜、羽衣甘藍、芥藍菜等。
• 納豆：富含維生素K2，是一種發酵豆製品，在日本非常受歡迎。雖然味道比較特殊，但對骨骼健康很有益。

提醒：
如果你有服用抗凝血劑（如Warfarin），請務必告知醫師，因為維生素K會影響藥效，需要由醫師評估是否需要調整飲食或用藥。

不可或缺的配角群：協同作戰的營養大軍

除了四大天王，還有許多「配角」營養素，它們雖然不是主角，但在骨骼修復的過程中也是不可或缺的，它們共同組成了一支強大的「營養大軍」！

維生素C：膠原蛋白的生產線總監

維生素C不只對感冒好，它更是形成膠原蛋白的重要原料！而膠原蛋白是什麼？它是骨骼有機基質的主要成分，想像它是骨頭裡的「網狀結構」，為骨頭提供彈性和韌性。沒有維生素C，這個網就織不起來，鈣質就無處附著了。

食物來源：芭樂、奇異果、柑橘類水果（柳丁、橘子）、草莓、甜椒、花椰菜、苦瓜等。

鎂：骨骼的穩定器與能量轉換員

鎂是骨骼結構的重要組成部分，大約50-60%的鎂存在於骨骼中。它也參與了鈣和維生素D的代謝，並能維持神經和肌肉的正常功能。

食物來源：堅果（杏仁、腰果）、種子（南瓜子、葵花子）、全穀類（糙米、燕麥）、深綠色蔬菜、豆類。

鋅：細胞修復的加速器

鋅是細胞生長、修復和免疫功能所必需的微量元素，對於骨骼的形成和修復過程也扮演著重要角色。它參與了多種酵素的活性，對於傷口癒合特別有幫助。

食物來源：牡蠣、紅肉（牛肉、羊肉）、豆類、堅果、全穀類。

磷：鈣質的搭檔，但要小心平衡

磷也是骨骼礦物質化的重要成分，它和鈣一起構成骨骼的主體。我們的飲食中通常不太會缺乏磷，反而要注意攝取過多的磷可能會影響鈣的吸收。

提醒：
加工食品、汽水、可樂中常含有高磷酸鹽，這會干擾鈣的吸收，建議骨折期間盡量避免。

水：身體機能的潤滑劑與運輸隊

別忘了水！充足的水分對於身體所有機能的正常運作都至關重要，包括營養素的運輸、廢物的排出，以及維持細胞的活性。脫水會影響身體的新陳代謝，進而影響癒合速度。

建議：每天至少喝2000毫升的水，當然，如果活動量大或天氣炎熱，可以再增加。

骨折飲食的「眉角」：你可能不知道的細節

了解了各種營養素的重要性，接下來要跟大家分享一些實用的小「眉角」，這些細節往往是大家容易忽略，卻對骨折癒合有莫大幫助的喔！

「喝骨頭湯補骨頭」的真相：別傻了！

「骨頭斷掉喝什麼？當然是骨頭湯啊！」這句話你是不是很常聽到？許多長輩更是奉為圭臬，覺得喝了就能「以形補形」。但我要很明確地告訴你：別傻了！

雖然骨頭湯聽起來很有道理，但它實際上的鈣質含量遠遠不如你的想像。根據許多研究和營養師的分析，長時間熬煮的骨頭湯，溶出的鈣質非常有限，大部分的鈣質都還留在骨頭裡呢！而且，骨頭湯通常油脂含量偏高，喝多了反而容易發胖，對身體造成額外負擔，甚至可能引起消化不良。與其花時間熬湯，不如直接喝牛奶、吃豆腐、小魚乾，效益來得更高、更快！這是我長久以來對民眾最想澄清的迷思之一。

忌口：這些東西真的少碰為妙！

有些食物在骨折癒合期間，最好能盡量避免或減少攝取，它們可能會干擾鈣的吸收，或增加身體負擔。

• 高咖啡因飲品：咖啡、濃茶、可樂。過量的咖啡因可能增加鈣質從尿液中排出，影響鈣的保留。適量喝是可以的，但別過量喔。
• 酒精：酒精會影響骨骼新陳代謝，延遲癒合過程，並可能增加跌倒的風險。在恢復期間，能不碰就不碰。
• 高鹽食物：高鹽飲食會增加鈣質從尿液中的流失。加工食品、罐頭、泡麵等都含有大量的鹽。
• 高糖食物及精緻碳水化合物：過多的糖分不僅容易導致體重增加，也可能影響身體的發炎反應，不利於癒合。
• 過多磷的食物：雖然磷是骨骼的一部分，但過多會干擾鈣的吸收。汽水、加工肉品等要特別注意。

均衡飲食的重要性：沒有奇蹟食物，只有持之以恆

骨折後的飲食，最重要的是「均衡」和「持續」。沒有什麼食物是吃了就能讓骨頭立刻長好的「仙丹」，而是需要長期且全面地攝取多種營養素，讓身體有足夠的「彈藥」來進行修復。

許多人可能會有「補過頭」的想法，覺得某些食物很好就狂吃，反而造成營養不均衡，甚至身體不適。像我常跟病患說，你的身體是很聰明的，給它對的、足夠的原料，它自然會完成它的任務。耐心和毅力，才是骨折恢復的真正「補品」。

少量多餐：減輕腸胃負擔

骨折後，活動量可能會減少，腸胃蠕動也可能變慢。這時候，如果還像以前一樣吃大份量餐點，可能會造成腸胃不適。建議可以採取少量多餐的方式，例如三餐之間加入1-2次點心，這樣既能持續補充營養，又能減輕腸胃負擔。

骨折癒合飲食清單：照著吃就對了！

說了這麼多，那到底實際要怎麼吃呢？我幫你整理了一個簡單的飲食清單，你可以參考著搭配，讓骨折後的每一餐都能為你的骨骼恢復提供滿滿的能量！

骨折癒合飲食建議表

餐別	食物類型	推薦食物範例	主要提供的營養素
早餐	蛋白質、鈣質、全穀類	1. 牛奶燕麥粥：牛奶（強化維生素D更佳）搭配燕麥片。 2. 全麥吐司加蛋：搭配水煮蛋或蒸蛋，配一杯豆漿。 3. 起司三明治：夾雞肉或鮪魚，搭配生菜。	蛋白質、鈣、維生素D、膳食纖維、B群
午餐/晚餐	蛋白質、蔬菜、適量碳水	1. 鮭魚炒飯/麵：加入豐富蔬菜，如青花菜、甜椒。 2. 滷雞腿便當：搭配三樣蔬菜，飯可選糙米飯。 3. 豆腐煲：加入菇類、瘦肉片、多種蔬菜。 4. 蒸魚：搭配燙青菜，撒上黑芝麻。	蛋白質、鈣、維生素D、維生素K、維生素C、鎂、鋅、膳食纖維
點心	小份量補充	1. 優格一杯：可加水果或少量堅果。 2. 水煮蛋一顆。 3. 芭樂/奇異果一份：維生素C豐富。 4. 一小把綜合堅果：非油炸，如杏仁、核桃、腰果。 5. 豆漿/牛奶一杯。 6. 小魚乾一小碟。	鈣、蛋白質、維生素C、鎂、鋅、維生素E

小撇步：
烹調方式盡量清淡，以蒸、煮、滷、烤為主，減少油炸、油煎，這樣能減少腸胃負擔，讓身體更好地吸收營養。

骨折恢復期間的常見問題 Q&A

在骨折癒合的過程中，大家心中一定還有很多疑問吧？我把一些常見的問題整理出來，為大家詳細解答，希望能幫到正在復原中的你！

Q1: 骨頭斷掉可以喝骨頭湯嗎？

這個問題我必須再次強調，因為實在太多人問了！骨頭湯對於骨骼癒合的幫助其實非常有限，甚至可以說是不划算的選擇。雖然熬煮骨頭湯聽起來很補，但骨頭中的鈣質是不容易溶於水中的。就算你熬了幾個小時，湯裡的鈣含量還是非常稀少，遠遠不及一杯牛奶或一份傳統豆腐。

而且，為了讓湯頭濃郁，許多人會加入大量的豬大骨或雞骨，這樣熬出來的湯通常脂肪含量都很高。骨折後通常活動量會減少，如果又攝取過多高脂肪的食物，很容易導致體重增加，反而對身體造成額外的負擔，甚至可能影響後續的復健進度。所以，與其費時費力去熬骨頭湯，我會更建議你選擇其他更有效率、更健康的鈣質和蛋白質來源，像是牛奶、優格、豆漿、雞蛋、魚肉、豆腐等，這些食物不只營養豐富，也更容易被人體吸收利用。把時間用來準備這些優質食材，效益真的會高很多喔！

Q2: 骨折期間需要吃鈣片或維生素D補充劑嗎？

關於鈣片和維生素D補充劑，這是一個非常好的問題，但答案並非一概而論，我會強烈建議你在考慮補充之前，務必諮詢你的主治醫師或營養師。

理論上，如果你的日常飲食能夠攝取到足夠的鈣質和維生素D，並且身體吸收狀況良好，那麼額外補充可能就不是絕對必要。但是，在骨折這種特殊時期，身體對這些營養素的需求量會增加，加上很多人可能因為飲食習慣、日曬不足等原因，本身就有鈣質或維生素D缺乏的問題。例如，根據台灣國民健康署的調查，台灣民眾普遍鈣質攝取不足，維生素D缺乏的情況也相當常見。

因此，在醫師評估你的飲食狀況、骨折嚴重程度以及是否有其他合併症後，可能會建議你短期或長期地補充鈣片或維生素D。特別是維生素D，因為它對於鈣的吸收至關重要，且不易從食物中大量攝取，很多醫師都會建議骨折患者適量補充。請記住，任何補充劑都應該在專業人士的指導下使用，避免過量或不當使用，以免造成反效果。

Q3: 素食者骨折怎麼吃才能補足營養？

素食者在骨折後確實需要更花心思來規劃飲食，以確保所有關鍵營養素都能攝取充足。但別擔心，這絕對是可行的！

蛋白質方面：植物性蛋白質來源非常多元，例如豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、黑豆等各種豆製品，都是優質的蛋白質來源。此外，藜麥、堅果、種子（如南瓜子、葵花子、奇亞籽）也含有不錯的蛋白質。建議素食者採取「植物性蛋白質互補」的策略，例如豆類搭配穀類（像糙米飯配豆腐），這樣可以獲得更完整的必需胺基酸。

鈣質方面：除了強化鈣質的豆漿、燕麥奶外，深綠色蔬菜（如芥藍菜、紅鳳菜、地瓜葉）、黑芝麻、海帶、海帶芽、傳統豆腐（使用硫酸鈣凝固的）都是很好的鈣質來源。

維生素D和K：維生素D可以透過曬太陽來合成，或者攝取日曬過的乾香菇、強化維生素D的食品。維生素K則主要來自深綠色蔬菜和納豆。

素食者更要注意飲食的均衡性，多樣化地攝取各類植物性食物，必要時諮詢營養師，評估是否需要額外補充如維生素B12（素食者易缺乏）或鐵質等。

Q4: 骨折癒合會不會變胖？怎麼辦？

這是一個許多骨折病患會擔心的問題，答案是：確實有可能！

主要原因是骨折後，活動量會大幅減少，有些甚至需要長期臥床或坐輪椅，這使得身體消耗的熱量明顯降低。然而，如果在飲食上沒有相對應地減少熱量攝取，或者為了「補」而吃進過多高熱量、高脂肪的食物（像是前面提到的骨頭湯、油炸物、甜點等），就很容易導致體重增加。體重增加不僅會對還在癒合中的骨骼造成額外壓力，也不利於後續的復健活動，甚至可能影響心血管健康。

因此，在確保足夠營養供給骨骼癒合的前提下，我會建議你：

• 聰明選擇食物：優先選擇高蛋白、高纖、低脂的食物。多吃原型食物，避免加工食品。
• 控制總熱量：根據活動量調整飲食攝取，避免暴飲暴食。
• 少量多餐：這樣可以避免一次性攝取過多熱量，也能讓身體持續獲得營養。
• 諮詢營養師：如果對飲食控制沒有概念，尋求專業營養師的協助，他們會根據你的身體狀況和活動量，制定一套適合你的飲食計畫。

Q5: 骨折後多久才能恢復正常飲食？

骨折癒合是一個漫長且循序漸進的過程，所以「恢復正常飲食」並不是一個確切的時間點，而是隨著你身體恢復情況逐步調整的過程。

在骨折初期，也就是剛受傷到數週內，身體會進入發炎和初步修復階段，這時候最需要足夠的蛋白質、維生素C、鋅等來幫助傷口癒合和骨痂形成。此時，飲食的重點是高營養密度、易消化的食物。

接下來的幾個月，進入硬骨痂形成和重塑期，對鈣質、維生素D、維生素K的需求會持續增加。此階段仍需維持高營養密度、均衡飲食的原則。

即使骨折處已經癒合，移除石膏或鋼釘，骨骼的重塑過程可能還會持續數月甚至數年。這表示，維持良好的飲食習慣，繼續攝取足夠的鈣質、維生素D和其他骨骼所需營養素，對於骨骼的長期健康和強度都非常重要。

因此，「恢復正常飲食」並非回到以前不健康的飲食習慣，而是應該將骨折恢復期的健康飲食原則融入日常生活中，讓它成為你新的飲食常態。持續保持均衡飲食，適度運動（在醫師和物理治療師指導下），才能確保骨骼的健康，並降低未來再次骨折的風險喔！

結語：耐心與毅力，祝你早日康復！

骨頭斷掉了，雖然聽起來很嚴重，但別氣餒！我們的身體是非常奧妙的，只要給予它足夠的「養分」和「時間」，它就能發揮驚人的修復能力。這場骨折的復原之旅，不只是外傷的復健，更是你與自己身體對話的機會。

請務必記住，飲食是骨骼重建的基石，但它不能取代專業的醫療治療和物理治療。請務必遵循醫師的指示，按時服藥、定期回診、積極參與復健。同時，搭配今天分享的飲食原則，讓你的身體有最好的「建材」和「施工隊」，才能讓骨頭長得又快又好！

祝願每一位正在經歷骨折的朋友，都能在耐心與毅力的陪伴下，早日康復，重拾健康活力的人生！加油喔！