為什麼跑步跑不動？深入解析跑步困境與突破之道

你是不是也曾有過這樣的經驗？穿上最愛的跑鞋，滿懷信心地踏上跑道，結果才沒跑多久，就感覺雙腿像灌了鉛，肺部像火燒一樣喘不過氣，全身疲憊不堪，不得不放慢腳步，甚至停下來用走的。然後心裡就會浮現那個惱人的問題：「為什麼別人可以跑得那麼輕鬆，我卻總是跑步跑不動啊？」那種沮喪、挫敗感，真的會讓人想直接把跑鞋扔掉，對吧？

別擔心，這絕對不是你一個人會遇到的困境！其實，跑步跑不動的原因百百種，它牽涉到生理、心理、訓練方式、甚至是生活習慣等方方面面。快速且精確地說，最常見的原因不外乎：心肺耐力不足、肌力不夠紮實、訓練規劃不當（包含過度訓練或訓練不足）、恢復與睡眠品質不佳、營養補給不夠到位、以及潛在的跑姿問題或健康狀況。理解這些原因，正是你突破瓶頸、重拾跑步樂趣的第一步。

為什麼你總是跑步跑不動？核心原因大解密

跑步，看似簡單，不過是兩條腿不斷往前邁進罷了，但它其實是一項極其複雜的全身性運動。當你感覺「跑步跑不動」的時候，背後往往藏著好幾個環環相扣的問題。我們一起來深入剖析一下，看看你是不是也中了招？

體能基礎不夠紮實：心肺耐力與肌力是關鍵

「哎呀，我就是天生體力差啦！」這句話是不是很常聽到？其實大部分時候，並不是天生體力差，而是你的體能基礎——特別是心肺耐力與肌力——尚未達到你期望的跑步水平。

心肺耐力不足：你的「油箱」夠大嗎？

心肺耐力，簡單來說，就是你的心臟、肺臟和血管系統將氧氣輸送到工作肌肉，並將代謝廢物（如二氧化碳）帶走的能力。當你的心肺耐力不足時，你的身體在跑步時就無法有效率地獲得足夠的氧氣。想像一下，你開車時油箱很小，一下子就沒油了，是不是？同樣的，當氧氣供應不及，肌肉就容易感到疲勞，甚至被迫使用無氧系統來產生能量，進而累積乳酸，讓你很快就喘不過氣，雙腿也感覺僵硬或沉重，被迫減速甚至停下來。這就是為什麼你跑沒幾步就「氣喘吁吁」的主因之一。

許多研究都顯示，提高最大攝氧量（VO2 Max）和乳酸閾值（Lactate Threshold）是提升跑步表現的關鍵。VO2 Max 代表你身體能利用氧氣的最大量，而乳酸閾值則是你身體開始大量累積乳酸的跑步速度。這兩者越好，你就越能以較高的速度維持更長的時間。

肌力不足：你的「引擎」夠力嗎？

除了心肺，肌肉的力量也是影響跑步表現的隱形關鍵。跑步不是只有大腿跟小腿在動喔！它需要核心肌群（腹部、背部）、臀部肌群（臀大肌、臀中肌）、大腿前後側（股四頭肌、腿後腱肌群）以及小腿肌群的協同合作。如果這些肌群的力量不足，會發生什麼事？

• 效率低落： 你的跑姿會不穩定，每一步都需要耗費更多不必要的能量來維持平衡和推進，導致能量白白浪費，很快就疲憊。
• 容易受傷： 缺乏足夠的肌力來支撐和保護關節，膝蓋、腳踝、髖部等部位就容易在反覆衝擊下受傷。而一旦受傷，跑步自然就成了奢望。
• 推進力不足： 想像你的引擎不夠力，就算油箱（心肺）再大，也跑不快、跑不遠。特別是臀大肌和腿後肌群，它們在跑步的推進階段扮演著非常重要的角色。這些地方沒力，你自然會感覺「跑不動」。

解決方案：

要提升心肺耐力，可以嘗試間歇跑（高強度與低強度交替）、節奏跑（稍快於輕鬆跑的速度）、以及長距離慢跑（LSD）。要強化肌力，則應將跑步與肌力訓練結合，專注於核心、臀部及腿部肌群的訓練，像是深蹲、弓箭步、硬舉、臀橋、棒式等等，每週安排2-3次，真的會有感喔！

訓練規劃失誤：強度、里程與恢復的黃金三角

很多跑者，尤其是新手，常常陷入兩種極端：要嘛訓練太少，要嘛訓練太多。這兩種情況都會讓你感覺跑步跑不動。

訓練過度：身體的「罷工」訊號

俗話說「過猶不及」，跑步也一樣。如果你每天都跑，而且都跑很快、跑很遠，卻沒有給身體足夠的休息和恢復時間，你的身體就容易進入「過度訓練」（Overtraining Syndrome）的狀態。這時候，你的運動表現會下降、身體會感到持續的疲憊、肌肉痠痛久久不退、睡眠品質變差、食慾不振，甚至情緒也會變得比較低落、易怒。這時候身體發出「我累了，要罷工！」的訊號，你自然會感覺跑步跑不動。

訓練不足：沒給身體「刺激」怎麼進步？

反過來說，如果你的訓練量和強度一直維持在同一個水平，甚至沒有規律地訓練，你的身體就不會得到足夠的「刺激」來適應和進步。身體是會偷懶的，如果你不挑戰它，它就不會變強。所以，即使你覺得自己「有在跑」，但若沒有循序漸進地增加里程或強度，你就會一直停留在原地，面對同樣的跑步距離或速度時，感覺還是「跑不動」。

恢復不足：身體修復的怠慢

訓練就像是給身體壓力，而恢復則是讓身體變得更強大的過程。如果訓練後缺乏充足的睡眠、適當的營養補充和放鬆伸展，肌肉就無法有效修復，能量儲備也無法補足。長期下來，疲勞不斷累積，你的跑步表現自然會走下坡，感覺每一步都很沉重。這也是為什麼很多跑者，明明有在跑，卻一直沒進步的原因。

解決方案：

正確的訓練規劃需要遵循「循序漸進」的原則，並且納入足夠的休息。我會建議參考「10%原則」，也就是每週增加的跑步里程不要超過前一週的10%。此外，引入「週期化訓練」概念，將訓練分為不同的階段（基礎期、進展期、高峰期、恢復期），並在訓練週中安排輕鬆跑、休息日，甚至是完全不跑步的休息週。

正確的訓練規劃原則：

• 循序漸進： 每週增加的總里程或強度不超過10%。
• 強度變化： 安排不同強度的跑程，例如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑，避免每次都跑一樣的速度或距離。
• 充分休息： 休息日和休息週跟訓練一樣重要。讓身體有時間修復和適應。
• 監測身體： 留意心率、睡眠品質、肌肉痠痛程度等，主動調整訓練計畫。如果感覺過度疲勞，適時減量或休息。

營養補給與水份不足：燃料用罄怎麼跑？

跑步就像開車，身體就是你的車子，而你吃的東西就是汽油。如果燃料不夠、品質不佳，或者水箱缺水，車子當然跑不動。

能量來源：你吃了什麼決定你怎麼跑

跑步時，身體主要消耗兩種能量：碳水化合物（以肝醣形式儲存）和脂肪。碳水化合物是高效能的即時燃料，特別是在高強度跑步時不可或缺。脂肪則是儲存量巨大、可持續供給的燃料，適合長時間的低強度運動。

如果你在跑步前沒有攝取足夠的碳水化合物，或者長期飲食不均衡，身體的肝醣儲存量就會不足。想像一下，你的油箱才加了半桶油就上路，跑沒多久自然就沒力了。這種情況在馬拉松界常被稱為「撞牆」，就是肝醣耗盡的感覺。

蛋白質也很重要，它不是主要能量來源，但對於肌肉的修復和生長至關重要。缺乏蛋白質可能導致肌肉恢復緩慢，讓你隔天跑步時仍感到疲憊。

水份與電解質：潤滑與協調的關鍵

水份在身體中扮演著輸送養分、調節體溫、潤滑關節等關鍵角色。跑步時，身體會大量流汗以散熱，如果沒有及時補充水份，身體就會脫水。脫水不僅會讓你的血液變濃稠，增加心臟負擔，導致體溫升高，還會影響肌肉和神經的正常功能，讓你感覺頭暈、疲倦、肌肉痙攣，自然就「跑不動」了。

電解質（如鈉、鉀、鎂、鈣）則在肌肉收縮、神經傳導和維持體液平衡方面扮演重要角色。流汗也會帶走電解質，尤其是在炎熱或長時間跑步時。電解質失衡會導致肌肉抽筋、疲勞加劇，甚至更嚴重的健康問題。

解決方案：

跑步前後及中途的補給建議：

• 跑前： 建議在跑步前1-2小時攝取易消化、高碳水化合物、低脂肪、低纖維的食物，例如一根香蕉、一片吐司、一碗燕麥粥等。
• 跑中（長時間）： 如果是超過60分鐘的長距離跑步，跑中需要補充碳水化合物（能量膠、運動飲料）和電解質。每30-45分鐘補充一次，或根據個人需求調整。
• 跑後： 跑步結束後的30分鐘內，是身體補充肝醣和修復肌肉的黃金時期。建議攝取碳水化合物與蛋白質比例約3:1或4:1的食物，例如牛奶、優格、能量棒，或是一頓均衡的正餐。
• 水份： 每天確保足夠的日常飲水量，跑步前1-2小時喝約300-500毫升水，跑步中少量多次補充，跑後根據流汗量補足。炎熱天氣或長時間跑步時，可考慮運動飲料來補充電解質。

跑姿與生物力學問題：效率低落與傷痛元兇

你的跑步姿勢，也就是跑姿，對跑步的效率和受傷風險有著巨大的影響。如果你的跑姿不正確，就像是車子的輪胎跑偏了，每次踩油門都要花費更多力氣才能往前，而且還容易磨損！

常見的錯誤跑姿：

• 步幅過大（Overstriding）： 腳掌在身體重心前方著地，會產生煞車效應，浪費能量，同時對膝蓋和脛骨造成更大衝擊。
• 落地過重/腳跟先著地： 衝擊力直接傳導至膝蓋和髖部，效率低且容易受傷。
• 身體僵硬/擺臂不自然： 擺臂是為了平衡和提供推進力，如果僵硬或不協調，會增加身體的阻力。
• 重心不穩/過度晃動： 核心肌群不夠穩定，導致身體在跑步時左右晃動或上下起伏過大，浪費能量。

這些不正確的跑姿都會導致跑步效率低下，每一步都耗費更多力氣，讓你提早感到疲勞，自然就「跑不動」了。此外，長期下來還會增加受傷的風險，例如膝蓋痛、足底筋膜炎、脛骨疼痛等，一旦受傷，跑步就會變得更加困難。

解決方案：

改善跑姿需要時間和耐心。建議可以尋求專業教練的指導，透過跑步姿勢分析（例如透過影片紀錄）來找出問題。同時，加強核心和臀部肌群的訓練，這能有效提升跑姿的穩定性。練習高步頻（每分鐘170-180步）和輕盈落地，想像自己像「踩熱燙的沙子」一樣快速離開地面，可以有效改善步幅過大和腳跟著地的問題。多做一些跑步專項的動態熱身，例如高抬腿、後踢腿、跳躍等，也能幫助你找到正確的跑姿感。

心理因素作祟：意志力與疲勞感

身體的疲憊固然重要，但心理層面的影響也不容小覷。有時候，你的身體明明還能跑，但大腦卻率先發出了「停下來」的訊號。

大腦的疲勞感知：你的「極限」其實可以更高

我們的身體有一種自我保護機制，當你運動到一定程度時，大腦會釋放疲勞訊號，讓你感覺不適，目的是防止身體受到傷害。然而，有時候這些訊號會過早出現，尤其是當你缺乏經驗、自信不足，或心理韌性不夠時。你可能會在實際身體極限之前就感到「跑不動」了。

負面思考與目標設定：

「我一定跑不完」、「我太慢了」、「我怎麼這麼沒用」——這些負面自我對話會嚴重消耗你的精神能量，讓你更容易放棄。缺乏明確的跑步目標，或是目標設定不切實際，也會讓你感到迷茫和沮喪，從而影響跑步的動力和堅持。

解決方案：

心理訓練在跑步中同樣重要。設定小的、可實現的目標，每次達成都能帶來成就感。在跑步時嘗試正念冥想，專注於呼吸和當下的步伐，而不是疲勞感。找個跑步夥伴一起跑，或加入跑步社團，團體力量也能提供很好的激勵。播放喜歡的音樂，或是想像自己正在參與一場比賽，都可以幫助你轉移注意力，提升心理韌性。許多成功的跑者都表示，跑步到最後，往往是心理在支撐著你前進。

睡眠不足與壓力過大：身體無法有效修復

現代人生活步調快，睡眠不足和慢性壓力幾乎成了常態。你或許沒有意識到，這些生活習慣會直接影響你的跑步表現。

睡眠：身體的「充電站」

睡眠是身體進行修復、再生和恢復能量的關鍵時刻。在你熟睡時，身體會釋放生長激素，修復受損的肌肉組織，補充肝醣儲備，並讓神經系統得到休息。如果長期睡眠不足，身體就無法有效地從訓練中恢復，疲勞感會不斷累積，你的運動表現自然會直線下滑，感覺全身沉重，怎麼跑都提不起勁。這也是為什麼很多跑者，即使訓練量不大，卻還是常常覺得「跑不動」的原因之一。

壓力：無形的能量消耗者

工作、學業、人際關係等各種壓力，都會讓身體處於慢性發炎和高皮質醇（壓力荷爾蒙）的狀態。長期的高壓力會削弱免疫系統，影響睡眠品質，甚至影響身體對營養的吸收和能量的利用效率。當身體長期處於「戰鬥或逃跑」的應激狀態時，它會優先處理這些「生存威脅」，而跑步這種「額外」的體力活動，身體自然就會覺得「沒能量」去應付了。

解決方案：

建立規律的睡眠習慣，每天盡量保持7-9小時的優質睡眠。睡前避免咖啡因、酒精和電子螢幕。學習有效的壓力管理技巧，例如冥想、瑜伽、深呼吸練習，或是簡單地找朋友聊天、從事喜歡的休閒活動，讓身心得到放鬆。只有當身體得到充分休息和放鬆，才能更好地適應訓練，跑出更好的成績。

潛在健康問題：可能是身體發出的警訊

雖然比較少見，但有時候「跑步跑不動」可能不是單純的體能或訓練問題，而是身體發出的健康警訊。

某些潛在的健康狀況可能會導致你感到異常疲憊、體力下降，例如：

• 貧血： 鐵質是血紅素的重要成分，血紅素負責運輸氧氣。貧血會導致身體組織缺氧，運動表現自然會下降。女性跑者尤其要注意補鐵。
• 甲狀腺功能異常： 無論是甲狀腺功能亢進或低下，都會影響身體的新陳代謝，導致疲勞、心跳異常等症狀。
• 心血管疾病： 如果在跑步時出現胸悶、心絞痛、異常呼吸困難等症狀，一定要提高警覺，這可能是心臟發出的警訊。
• 慢性疲勞症候群或其他慢性疾病： 某些慢性疾病也會導致持續性疲勞，影響運動能力。

解決方案：

如果你嘗試了所有改善訓練和生活方式的方法，但仍然持續感到異常的疲憊和「跑不動」，我強烈建議你諮詢醫生，進行全面的身體檢查。排除掉潛在的健康問題，你才能更安心、更有效地投入跑步訓練。畢竟，健康才是跑步的基石啊！

看完這些，是不是覺得「跑步跑不動」的原因比想像中來得複雜呢？的確，它從來就不是單一因素造成的，往往是多重問題疊加的結果。但別灰心，理解這些原因，就代表你已經掌握了改善的鑰匙！

突破「跑不動」的困境：我的實戰建議與經驗分享

作為一個跑者，我曾經也經歷過那種「卡關」的感覺，明明很努力了，卻感覺怎麼跑都無法突破。但當我開始有意識地調整訓練、生活和心態後，真的看到了顯著的進步。以下是我個人覺得最實用，也最能幫助你突破「跑不動」困境的實戰建議。

從零開始：循序漸進的訓練計畫

很多人跑步都想一步登天，一開始就衝很快、跑很遠。這是非常錯誤的做法，不僅容易受傷，也會讓你很快就失去動力。我的建議是，如果你是新手，或是久違地重拾跑步，請從「跑走結合」開始。

具體步驟：

1. 設定輕鬆的起點： 例如，先從「跑1分鐘、走2分鐘」開始，重複3-5次。
2. 逐漸增加跑步時間： 當你感覺輕鬆時，可以慢慢調整為「跑2分鐘、走1分鐘」，或「跑5分鐘、走1分鐘」。
3. 延長總時長而非速度： 初期目標是讓身體適應跑步的動作和強度，先求有、再求好。慢慢增加每次跑步的總時間，而不是追求速度或距離。
4. 加入LSD（Long Slow Distance）： 每週安排一次輕鬆的長距離慢跑。這能有效提升你的心肺耐力，也是你「跑得久」的基礎。速度慢到你可以邊跑邊輕鬆講話，不喘。
5. 耐心： 羅馬不是一天造成的，跑步能力也是。給自己足夠的時間去適應和成長。你會發現，堅持下來的你，真的會越來越強。

強化核心與肌力：讓你的跑姿更穩定有效率

我以前總覺得跑步就只管跑就好，肌力訓練是練肌肉用的。錯！後來我才明白，穩定的核心和強壯的腿部肌群是順暢跑姿的基石。它們不僅能提供推進力，還能減少能量浪費，降低受傷風險。當你感覺雙腿沉重、抬不起來時，很可能就是肌力不足在作怪。

跑者必備的肌力訓練動作： (每週2-3次，每次15-30分鐘)

• 深蹲 (Squats)： 鍛鍊股四頭肌、腿後肌、臀大肌。
• 弓箭步 (Lunges)： 提升單腿穩定性和力量，強化臀肌。
• 硬舉 (Deadlifts)： 鍛鍊腿後肌、臀大肌、下背，提升全身鏈式發力。
• 臀橋 (Glute Bridges)： 專門啟動臀大肌，改善髖部伸展。
• 棒式 (Plank)： 強化核心肌群，維持身體穩定。
• 側棒式 (Side Plank)： 強化側邊核心肌群，防止身體側向晃動。
• 小腿提踵 (Calf Raises)： 強化小腿肌群，提升離地推進力。

這些動作都能有效提升你的跑步效率，讓你感覺「跑起來更輕鬆」。

聆聽身體：比數據更重要的「感受」

現在的科技很發達，跑步手錶可以記錄心率、配速、步頻、步幅等等一大堆數據。數據固然重要，但有時候，比數據更重要的是你身體的「感受」。

我建議你學習使用「自覺用力程度」（Rate of Perceived Exertion, RPE）來判斷訓練強度。這是一個1到10的量表，1代表非常輕鬆，10代表竭盡全力。

• 輕鬆跑： RPE 3-4，你可以邊跑邊輕鬆對話。
• 節奏跑： RPE 6-7，你可以說短句子，但感覺有些吃力。
• 間歇跑： RPE 8-9，只能說單字或簡短喘氣。

如果某天你預計跑輕鬆跑，但卻感覺RPE值很高，心率也比平常高，那就代表你的身體可能還沒完全恢復，這時候就應該放慢速度，甚至直接改成休息。忽略身體的警訊，強行訓練，只會讓自己更容易過度訓練或受傷。記住，休息和恢復也是訓練的一部分。

「沒有休息，就沒有進步。」這句話在跑步界是至理名言。你的身體需要時間來適應訓練壓力，並變得更強壯。

心理韌性訓練：讓大腦成為你的盟友

你可能會發現，當你跑到一個極限時，腦袋裡會出現「我做不到」、「我好累」的聲音。這是很正常的。但要突破它，你需要學會如何跟自己的大腦對話。

• 視覺化成功： 在跑步前或跑步中，想像自己輕鬆地跑完全程，或是達到目標速度。
• 正向自我對話： 當負面想法出現時，用積極的肯定語句來取代，例如「我可以的」、「再撐一下就好了」、「我感覺越來越強壯」。
• 分段目標： 長距離跑步時，不要一直想著終點還有多遠，而是把目標分成一個個小段落，例如「先跑到下一個紅綠燈」、「再跑五分鐘就好」。達成每一個小目標都會給你帶來成就感。
• 分散注意力： 聽音樂、欣賞沿途風景、專注在呼吸頻率上，有時能幫助你轉移對疲勞的注意力。

精準補給：跑得動的秘密武器

吃得對，跑得動。這不是口號，是真理。

• 日常飲食均衡： 確保三餐均衡，攝取足夠的碳水化合物（全穀類、地瓜、糙米）、優質蛋白質（雞蛋、魚肉、豆製品）、健康脂肪（酪梨、堅果）和各種維生素礦物質（蔬果）。
• 跑步前： 根據跑步時間和強度，提前1-2小時補充輕量碳水，避免高纖維和高脂肪食物，以免造成腸胃不適。
• 長時間跑步中： 如果跑步時間超過60-75分鐘，務必補充能量膠或運動飲料。我個人會準備能量膠搭配水份，每45-60分鐘補充一次，或在感覺體力下滑前就補充。鹽錠或電解質錠在炎熱天氣下也很重要，可以防止抽筋和脫水。
• 跑步後： 把握黃金恢復期（跑步後30-60分鐘），補充碳水化合物和蛋白質，例如香蕉牛奶、雞胸肉三明治，有助於肌肉修復和肝醣補充。
• 水份是關鍵： 無論訓練與否，每天都要足量飲水。跑步時更是如此，少量多次補充，別等到口渴才喝。

總之，「為什麼跑步跑不動」是一個綜合性的問題，沒有標準答案，也絕非單一原因造成。但只要你願意從心肺、肌力、訓練、恢復、營養和心理層面去逐一檢視並調整，你會發現，你的身體會給你超乎想像的回報。跑步的路很長，讓我們一起享受其中，突破自我吧！

常見問題Q&A：關於跑步跑不動，你可能想知道更多！

在跑步這條路上，很多跑者都會遇到類似的瓶頸或困惑。以下整理了一些常見的問題，希望我的詳細解答能幫助你撥開迷霧，跑得更順暢、更開心！

問：我每次跑步都會很快喘不過氣，這是為什麼？

答：這真的是許多新手跑者的心聲啊！很快喘不過氣，通常暗示著你的心肺系統還沒有完全適應跑步的強度。最主要的原因可能是：

心肺耐力不足： 這是最直接的原因。你的心臟和肺部還不夠強大，無法有效率地將足夠的氧氣輸送給正在工作的肌肉。當肌肉缺氧時，就會產生更多的乳酸，導致你感覺呼吸急促、雙腿沉重。解決之道就是透過循序漸進的訓練來提升心肺功能，例如從快走、跑走結合開始，慢慢增加跑步的時間和距離，同時加入一些輕鬆的長距離慢跑（LSD）。

配速過快： 很多人一開始跑步就想衝，但如果你的配速遠超過你當前的心肺能力，很快就會爆掉。試著放慢速度，慢到你可以在跑步時輕鬆說話，這才是所謂的「輕鬆跑」配速。保持在這個配速區間，你會發現可以跑得更久、更舒服。

熱身不夠： 跑步前沒有充分熱身，讓身體逐漸適應運動狀態，肌肉和心肺系統會突然承受較大負荷，自然就容易喘。建議跑步前進行5-10分鐘的動態熱身，例如慢走、小跑步、高抬腿、弓箭步等。

呼吸方式不對： 你是怎麼呼吸的呢？跑步時建議採用「腹式呼吸」，也就是用鼻子吸氣，讓腹部隆起，然後用嘴巴吐氣，腹部收縮。這樣能吸入更多氧氣，也更有效率。許多人習慣淺層的胸式呼吸，會讓呼吸肌更容易疲勞。

所以，別氣餒！放慢速度，給自己一點時間，你會發現呼吸會越來越平穩，跑起來也會越來越輕鬆的。

問：為什麼我跑了一陣子體能沒進步反而退步了？

答：這真的是跑步最令人沮喪的狀況之一！明明有在訓練，結果反而感覺體能變差了，甚至成績不進反退。這種情況通常是身體發出的警訊，告訴你「該調整了」。可能的原因有：

訓練過度 (Overtraining)： 這是最常見的「進步停滯甚至退步」元兇。你可能訓練量太大、強度太高，卻沒有給身體足夠的恢復時間。身體的壓力累積過多，就無法有效修復和適應。症狀包括持續性疲勞、睡眠品質下降、食慾不振、情緒低落、甚至反覆生病。解決辦法是立即減少訓練量或完全休息幾天，讓身體徹底恢復，並重新規劃週期化的訓練計畫。

恢復不足： 即使沒有到「過度訓練」的程度，但如果長期睡眠不足、壓力過大、營養不均衡，身體就沒有足夠的資源去修復訓練帶來的「損耗」。肌肉痠痛會持續，能量儲備不足，自然跑不動。

營養失衡： 特別是碳水化合物攝取不足，會導致肝醣儲備不足，身體缺乏主要的能量來源。長期蛋白質攝取不足也會影響肌肉修復。

進入平台期： 身體適應了目前的訓練強度，需要新的刺激才能突破。如果你總是跑相同的距離、相同的速度，身體會習慣這種模式，進步就會停滯。這時候你需要引入新的訓練元素，例如間歇跑、節奏跑，或是增加一些長距離跑。

生活壓力過大： 心理壓力也會影響生理。長期高壓會讓身體處於警戒狀態，影響內分泌，進而影響你的運動表現。

我的建議是，當你感覺體能退步時，先給自己幾天的徹底休息，然後檢視一下自己的訓練日誌、睡眠時間和飲食狀況。找出問題點，做出調整，身體會很快給你回饋的。

問：跑步時腳特別重、抬不起來，該怎麼辦？

答：那種「腳像灌了鉛」的感覺，真的很令人崩潰！這通常與以下幾個原因有關：

肌力不足： 這是最主要的原因。特別是臀部肌群（臀大肌、臀中肌）和腿後肌群（大腿後側肌肉）的力量不足，它們是跑步時提供向前推進力的主要肌肉。如果它們沒力，你會感覺每一步都很費勁，雙腿沉重。解決之道是加強核心和下肢的肌力訓練，例如深蹲、弓箭步、臀橋、硬舉，以及一些單腿的平衡練習。

疲勞累積： 如果你的訓練量過大，或者休息不足，肌肉會處於慢性疲勞狀態。即便跑量不大，只要身體沒有得到充分恢復，雙腿就會感覺沉重。這時候，適當的休息比硬撐更重要。

跑姿問題： 如果你的步幅過大（Overstriding），也就是腳掌在身體重心前方著地，會產生煞車效應，導致雙腿肌肉需要更用力來維持平衡和前進，久而久之就會感到疲勞沉重。另外，如果抬腿動作不夠流暢，也會讓雙腿感覺像是拖著走。練習高步頻、輕盈落地，想像自己是「轉動」而不是「跨步」前進，會有幫助。

鞋子不適合： 有時候，一雙過於沉重或緩震不足的跑鞋也會讓你感覺雙腳負擔大。可以考慮更換一雙適合自己腳型和跑姿的輕量化跑鞋。

所以，當你感覺腳重時，先想想是不是肌力不夠或該休息了，然後再評估一下自己的跑姿和裝備。

問：跑一跑肚子痛或側腹痛，是什麼原因？

答：跑步跑到一半，突然側腹抽筋或肚子痛，真的會讓人不得不停下來，非常掃興！這種疼痛通常被稱為「運動相關短暫性腹痛 (ETAP)」或俗稱「岔氣」。其原因目前醫學界仍沒有確切定論，但普遍認為與以下因素有關：

橫膈膜痙攣： 橫膈膜是位於胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，負責呼吸。在跑步時，由於呼吸急促、不規律，或飲食不當，可能導致橫膈膜痙攣，引起劇烈的側腹疼痛。

飲食問題： 跑步前攝取了高脂肪、高纖維、產氣的食物（如豆類、花椰菜），或是喝了含糖量高的飲料，都可能導致腸胃不適，引發腹痛。此外，跑步前飲水過多或過少也可能有關。

核心肌力不足： 核心肌群不夠穩定，在跑步時身體上下晃動較大，可能對內臟產生牽扯和衝擊，進而引發疼痛。

呼吸方式不當： 淺層的胸式呼吸，或是呼吸不夠深沉，導致橫膈膜活動不足，也容易引起疼痛。

如何緩解及預防：

• 當下緩解： 停下來，深呼吸，用手按壓疼痛部位，同時緩慢伸展側腹（抬起同側手臂，身體往對側彎曲），通常能有效緩解。
• 跑步前準備： 跑步前2-3小時避免高脂肪、高纖維的食物，以及產氣飲料。跑步前1小時可少量飲水，避免短時間內大量飲水。
• 熱身： 充分熱身，讓身體逐漸適應運動狀態。
• 練習腹式呼吸： 在日常和跑步中都練習深沉的腹式呼吸，讓橫膈膜得到充分活動。
• 強化核心肌群： 加強棒式、側棒式、仰臥起坐等核心訓練，提升腹部的穩定性。

只要掌握這些小技巧，相信你就能有效降低跑步時腹痛的困擾囉！

問：女性跑者在生理期跑步會跑不動嗎？

答：這個問題對女性跑者來說非常普遍！生理期確實可能影響跑步表現，讓你感覺「跑不動」，但這種影響因人而異，而且是可以透過一些方法來管理的。

生理期的影響：

• 荷爾蒙波動： 在生理期前期（黃體期末期和經期初期），雌激素和黃體素水平下降，可能導致能量水平降低、疲勞感增加、情緒波動等。部分女性可能會感覺到體溫升高、身體水腫，這些都可能影響跑步的舒適度和表現。
• 失血與鐵質流失： 經血流失會帶走鐵質，如果飲食中鐵質補充不足，容易導致輕度貧血，進而影響氧氣運輸，讓你感覺疲憊、喘不過氣。
• 疼痛與不適： 經痛、腹部不適、腰痠等都會直接影響跑步的意願和身體感受，讓你覺得「跑不動」。

我的建議：

聆聽身體： 這是最重要的！生理期不是不能跑步，而是要更仔細聆聽身體的聲音。如果你感到非常疲憊、疼痛，就應該降低跑步強度，縮短距離，甚至完全休息，改做一些輕鬆的伸展或瑜伽。

調整訓練強度： 在生理期期間，可以把高強度的間歇跑、長距離跑調整為輕鬆跑或休閒跑。不要強求配速或距離，以舒適為優先。

加強營養補給： 特別要注意補鐵，多吃富含鐵質的食物（如紅肉、菠菜、海帶、紅棗）和促進鐵質吸收的維生素C。同時確保足夠的碳水化合物和水份攝取，幫助維持能量水平。

緩解不適： 如果有經痛，可以考慮熱敷、輕柔伸展、或服用止痛藥來緩解。

有些女性跑者在生理期反而感覺跑步更輕鬆，因為荷爾蒙變化可能有利於脂肪代謝。所以，了解自己的身體反應模式，並根據當天的感受靈活調整，才是最明智的做法。跑步是為了健康和快樂，而不是增加身體負擔喔！

跑步的旅程充滿挑戰，但每一次的「跑不動」都是一次自我檢視和成長的機會。希望這些深入的分析和實用的建議，能幫助你找到專屬於自己的突破之道，讓跑步不再是負擔，而是享受。祝你跑得開心，跑得順暢，越跑越健康！