什麼茶咖啡因低？深入解析低咖啡因飲品的選擇與健康之道

小玲（化名）是一位熱愛喝茶的上班族，每天都要來上幾杯，覺得那茶香呀，真是能把工作的疲憊都給沖散了！不過呢，最近她卻有點兒煩惱，常常覺得心悸、晚上翻來覆去睡不著，黑眼圈都快比熊貓還深了。去看了醫生才知道，原來是對咖啡因太敏感了！這下可好，難道以後就不能享受一杯暖呼呼、香氣四溢的飲品了嗎？別擔心！像小玲一樣的朋友們，今天我就來跟大家聊聊，「什麼茶咖啡因低」這個大家最關心的問題，保證讓您找到既能滿足口腹之慾，又不會帶來身體負擔的好選擇！

總的來說，如果您正在尋找咖啡因含量極低的飲品，那麼「花草茶」絕對是您的首選，因為它們本身就不含咖啡因。而若您仍想品嚐茶葉或咖啡的風味，又不想咖啡因超標，則可考慮經過特殊處理的「脫咖啡因茶」或「脫咖啡因咖啡」。此外，部分茶種如「南非國寶茶（Rooibos）」、「白茶」以及咖啡豆中的「阿拉比卡豆」，通常咖啡因含量也會相對較低喔！接下來，就讓我帶著大家深入探索這些低咖啡因飲品的奧秘吧！

Table of Contents

咖啡因敏感者的救星：零咖啡因的花草茶家族

當我們談到「什麼茶咖啡因低」的時候，首先想到的往往不是傳統意義上的茶葉，而是各式各樣的「花草茶」。你知道嗎？這些花草茶之所以能完全不含咖啡因，是因為它們根本不是來自於茶樹（Camellia sinensis）！它們通常是由植物的花朵、葉子、根莖、果實等部位沖泡而成，是一種純天然、零咖啡因的飲品，非常適合對咖啡因敏感的朋友，或是想在睡前放鬆身心的人。

南非國寶茶（Rooibos）：紅色的健康選擇

說到無咖啡因的茶飲，南非國寶茶（Rooibos），又稱博士茶或路易博士茶，絕對是我的私心推薦！它來自南非開普頓北方的一種灌木植物，當地人世世代代都將它作為日常飲品。它的顏色呈紅褐色，沖泡出來的茶湯顏色也很像紅茶，帶有一種獨特的天然甜味，混合著淡淡的堅果香氣。

國寶茶最棒的地方就是它天然不含咖啡因，而且富含抗氧化劑，尤其是槲皮素和蘆丁，這些成分對於維持心血管健康、抗發炎都有不錯的效果。我個人非常喜歡在晚上、甚至是睡前泡一杯熱熱的國寶茶，它溫和的口感能讓人很放鬆，完全不用擔心會影響睡眠，反而還能幫助我舒緩一天的疲憊呢。有些人腸胃比較敏感，喝了咖啡或傳統茶葉會胃痛，但國寶茶卻非常溫和，連小朋友和孕婦都能安心飲用，是不是很棒啊？

洋甘菊茶：安神助眠的好夥伴

如果你常常覺得壓力很大，或是晚上很難入睡，那麼洋甘菊茶絕對是你的救星！這款茶主要由洋甘菊的花朵沖泡而成，帶有一種獨特的蘋果香氣，聞起來就讓人覺得很舒服。

洋甘菊以其鎮靜和舒緩的功效聞名於世，這主要歸功於它所含的黃酮類化合物「芹菜素」。這種成分能夠幫助緩解焦慮、放鬆神經，所以很多人都會在睡前喝一杯洋甘菊茶，來幫助自己更快地進入夢鄉。我有一些朋友，尤其是在考試或專案壓力大的時候，都會泡上一杯，說真的，效果真的蠻不錯的，心情會比較平靜，睡眠品質也提升不少。

薄荷茶：清新提神的無負擔飲品

薄荷茶則是另一種超受歡迎的零咖啡因花草茶。它是由薄荷葉沖泡而成的，帶著一股清新、涼爽的薄荷香氣，喝起來特別提神醒腦。

薄荷茶最常見的功效就是幫助消化，如果你飯後覺得脹氣、胃部不適，喝一杯薄荷茶通常能得到很好的緩解。此外，它也能幫助清新口氣、緩解感冒引起的鼻塞。雖然它喝起來很有「精神」，但因為不含咖啡因，所以即使在晚上喝，也不會影響睡眠喔！對於那些想找一個不含咖啡因卻能達到提神效果的飲品，薄荷茶是個很棒的選擇。

薑茶與果茶：溫暖身心的自然滋味

除了上述幾種，還有許多花草茶也值得一試。

薑茶： 特別適合在天氣冷的時候飲用，它能幫助身體驅寒保暖，對於緩解輕微的感冒症狀或是消化不良也有幫助。喝一口熱騰騰的薑茶，那股暖意會從喉嚨一路暖到胃裡，超級舒服！
果茶： 通常是由乾燥的水果片（如蘋果、莓果、柑橘皮等）混合其他花草沖泡而成，風味多樣，酸甜可口，而且富含天然維生素。果茶的選擇非常多，你可以根據自己的喜好來選擇不同的水果組合，無論是熱飲還是冰飲，都非常美味又健康。

這些花草茶家族，不僅天然無咖啡因，各自還擁有不同的保健功效，真的是咖啡因敏感者的一大福音呢！

仍想品茶香？這些茶葉咖啡因含量相對較低

許多人對「茶」有著特殊的情感，花草茶雖然好，但少了茶葉本身的醇厚與回甘，總覺得少了那麼一點味道。好消息是，即使是傳統茶葉，也有「咖啡因低」的選擇！這主要是透過兩種途徑：一是經過特殊處理的「脫咖啡因茶」，二是本身咖啡因含量就相對較低的茶種。

脫咖啡因茶：保留茶香，移除負擔

「脫咖啡因茶」顧名思義，就是透過技術將茶葉中的咖啡因移除或大幅降低的茶。它並不是完全沒有咖啡因，而是將咖啡因含量降到非常低的水平，通常每杯僅含有幾毫克。這對於想享受茶葉風味，又擔心咖啡因影響的朋友來說，簡直是完美解決方案！

常見的脫咖啡因技術解析

你知道嗎？脫咖啡因的技術其實還蠻複雜的，而且不同的方法會對茶葉的風味產生不同程度的影響。目前市面上常見的脫咖啡因方法主要有以下幾種：

二氧化碳（CO2）法： 這是目前被認為對茶葉風味影響最小、也最環保的方法之一。它的原理是利用高壓液態二氧化碳作為溶劑，在特定溫度和壓力下，將咖啡因從茶葉中「萃取」出來。由於CO2是一種非極性溶劑，它能選擇性地帶走咖啡因，而保留茶葉中大部分的風味物質，比如茶多酚、芳香物質等。所以，用這種方法處理的脫咖啡因茶，喝起來跟原本的茶葉風味最接近，也比較不會有化學殘留的疑慮，是品質較高的選擇。
瑞士水處理法（Swiss Water Process）： 雖然這個方法最初是為咖啡豆設計的，但現在也有應用於茶葉脫咖啡因。它的最大特點就是「完全不使用化學溶劑」，只利用水和活性碳。具體來說，就是先用水將茶葉中的咖啡因和風味物質都溶解出來，然後讓含有咖啡因的水通過活性碳過濾器，活性碳會吸附咖啡因，而其他風味物質則會留在水中。最後，再將這些「充滿風味但無咖啡因」的水重新引入茶葉中，讓茶葉吸收這些風味物質。這種方法很「天然」，也廣受推崇，尤其是有機認證的脫咖啡因茶，很多都是用這種方法處理的喔！
乙酸乙酯（Ethyl Acetate）法： 這種方法是利用乙酸乙酯作為溶劑來萃取咖啡因。乙酸乙酯是一種天然存在於水果中的酯類（比如蘋果中就有），所以被稱為「天然溶劑」。不過呢，儘管它是「天然」的，但在商業處理中，使用的乙酸乙酯通常是合成的。這種方法效率不錯，但有時候會在茶葉中留下微量的乙酸乙酯殘留，可能會對茶的風味產生輕微影響，讓它帶有一點點化學味。這也是為什麼我個人在選購時，會盡量避免這種方法的產品。
二氯甲烷（Methylene Chloride）法： 這是較早期的脫咖啡因方法之一，利用二氯甲烷作為溶劑。儘管這種方法效率很高，能夠有效去除咖啡因，但由於二氯甲烷被認為可能對健康有潛在風險（儘管殘留量通常符合安全標準），所以目前在食品行業中已經越來越少使用，甚至在某些國家和地區是被禁止的。我強烈建議大家在選購脫咖啡因茶時，盡量避免標示不清或使用這種方法的產品，畢竟我們的健康才是最重要的嘛！

綜合來說，我在選購脫咖啡因茶時，會優先選擇標示清楚使用CO2法或瑞士水處理法的產品。雖然它們的價格可能會稍微高一點，但為了更好的風味和更安心的飲用體驗，我覺得這點投資是完全值得的！

白茶：茶葉中的「輕量級」選手

如果你問我「什麼茶咖啡因低」，在傳統茶葉中，白茶絕對是名列前茅的！白茶是所有茶類中加工最少的一種，幾乎只經過簡單的萎凋和乾燥。它通常選用茶樹最嫩的芽葉作為原料，比如白毫銀針，就是由單一的茶芽製成；白牡丹則是一芽一兩葉。

由於白茶的加工過程非常輕微，而且茶葉中的咖啡因在發酵過程中不會減少（甚至可能因為嫩芽含有更多咖啡因），那為什麼說它咖啡因低呢？這其實是一個相對的概念，相較於紅茶或烏龍茶等經過長時間發酵或高溫處理的茶葉，白茶的咖啡因含量會因為其「輕加工」的特性，而顯得相對較低，尤其是製作白茶的茶樹品種，其咖啡因含量可能本身就比較低。當然，這裡要強調，白茶還是含有咖啡因的，只是含量通常比綠茶和紅茶來得少。

白茶的風味非常清雅、細緻，帶有淡淡的花香、毫香，有些人還會喝出蜜香或果香。它的茶湯色澤清澈明亮，口感溫潤回甘。如果你想品味茶葉的天然本質，又希望咖啡因負擔小一點，白茶絕對是個不錯的選擇。

焙茶（Hojicha）：獨特的烘焙減咖啡因工藝

焙茶是日本綠茶的一種，但它的咖啡因含量卻比一般的綠茶低很多，這完全歸功於它獨特的「烘焙」工藝。焙茶的原料通常是番茶（較老的茶葉）或莖茶，這些茶葉在製成後，會再經過高溫烘焙。

你知道嗎？高溫烘焙的過程，不僅賦予了焙茶獨特的焦糖香和烘烤的堅果風味，更重要的是，它會讓茶葉中的部分咖啡因在高溫下昇華或分解，從而大大降低了咖啡因的含量。所以，如果你喜歡綠茶的清新，但又擔心咖啡因太高，那麼焙茶絕對是個很棒的替代品。

焙茶的茶湯顏色呈現漂亮的紅褐色，味道溫和醇厚，幾乎沒有綠茶的苦澀味。我個人很喜歡在飯後或傍晚喝一杯熱焙茶，它溫暖的香氣和柔順的口感，能帶來一種很療癒的感覺，而且完全不用擔心晚上睡不著，簡直是完美！

番茶/京番茶：老葉的醇厚與低咖啡因

在日本茶中，除了焙茶，還有一個值得提的低咖啡因選擇，那就是「番茶」。番茶通常是用較晚採摘的茶葉，或是茶樹較老的葉子和茶梗製成的。由於這些部位的茶葉相對較老，咖啡因含量自然就比嫩芽要來得低。

特別是京都地區有一種獨特的「京番茶」，它甚至還會將茶葉和茶梗進行烘烤，所以風味會帶點煙燻味，咖啡因含量也更低。番茶的口感通常比較清爽、溫和，沒有綠茶那種濃烈的鮮爽感，但卻多了一份醇厚和圓潤。它也是一款很適合日常飲用、對腸胃溫和的茶，如果你是日式茶的愛好者，又想找低咖啡因的選擇，番茶會是不錯的體驗喔！

咖啡愛好者的福音：低咖啡因咖啡的選擇

對於許多咖啡控來說，戒掉咖啡簡直比登天還難！但如果咖啡因讓你心悸、失眠，那該怎麼辦呢？別擔心，咖啡界也有低咖啡因的選項，讓你在享受那份獨特香醇的同時，減少身體的負擔。

脫咖啡因咖啡：享受風味不犧牲健康

跟脫咖啡因茶一樣，「脫咖啡因咖啡」也是透過特殊技術，將咖啡豆中的咖啡因含量大幅降低的產品。市售的脫咖啡因咖啡，按照國際標準，通常需要去除97%至99.9%的咖啡因，所以你還是會攝取到微量的咖啡因，但相比普通咖啡來說，已經是極低了！這對於咖啡因敏感者、孕婦、或是晚上想來一杯的朋友來說，真的是一大福音。

脫咖啡因咖啡的處理方式

脫咖啡因咖啡的處理方式，其實跟茶葉有點類似，但會更專門針對咖啡豆的特性來進行。了解這些方法，能幫助你更好地選擇：

瑞士水處理法（Swiss Water Process）： 這是我個人最推薦，也是目前市場上最受歡迎的脫咖啡因方法之一。它的最大特點就是「完全不使用任何化學溶劑」。原理是先用熱水浸泡生咖啡豆，將咖啡因和咖啡豆的風味物質一起溶解出來，形成「風味豐富的咖啡因水」。接著，讓這些水通過活性碳過濾器，活性碳只會吸附咖啡因，而讓咖啡豆的風味物質保留在水中。最後，將這些去除了咖啡因但充滿風味的水，再次用於浸泡新的生咖啡豆，讓新豆吸收回失去的風味，而咖啡因則會留在水中。這個過程重複多次，直到咖啡豆的咖啡因含量達到標準。這樣處理的咖啡豆，能最大限度地保留咖啡本身的風味和香氣，喝起來口感非常純粹自然，也更符合追求天然、有機的消費者需求。
二氧化碳（CO2）法： 這種方法也是非常高效且對風味影響小的脫咖啡因技術。它利用高壓和高溫的液態二氧化碳作為溶劑，讓二氧化碳滲透到咖啡豆內部，選擇性地溶解並帶走咖啡因。由於CO2是一種非極性分子，它對咖啡因的溶解度很高，但對咖啡豆中其他風味物質的溶解度很低，因此能很好地保留咖啡的原始風味。這種方法通常用於大規模的商業脫咖啡因，被認為是一種安全且環保的選擇。
直接法（Direct Method – 溶劑萃取）： 這種方法是直接讓化學溶劑（通常是乙酸乙酯或二氯甲烷）接觸生咖啡豆，從而溶解咖啡因。咖啡豆在經過蒸汽處理後，會與溶劑混合，咖啡因會被溶劑帶走。隨後，咖啡豆會被徹底清洗和烘烤，以確保溶劑殘留量在安全標準以下。儘管這些溶劑殘留量通常極低，且符合食品安全規範，但有些消費者仍會對其安全性有所疑慮，或是認為會影響咖啡的原始風味，使其帶有一絲化學味。這也是為什麼我在選擇脫咖啡因咖啡時，會更傾向於無溶劑的處理方式。
間接法（Indirect Method）： 這種方法也是使用化學溶劑，但溶劑不直接接觸咖啡豆。原理是先將咖啡豆用熱水浸泡，咖啡因和風味物質一同溶出到水中。然後，將這份「咖啡因水」與化學溶劑混合，溶劑會吸附水中的咖啡因。接著，將脫除咖啡因的水重新注入咖啡豆中，讓咖啡豆重新吸收風味物質。這種方法避免了溶劑直接接觸咖啡豆，但過程相對複雜。儘管如此，它也面臨與直接法類似的潛在化學殘留顧慮。

總之，如果預算允許，我會強烈建議大家選擇使用瑞士水處理法或CO2法處理的脫咖啡因咖啡豆。雖然價格會高一點點，但風味保留得更好，喝起來也更安心，這筆錢花得絕對值得！

阿拉比卡豆 vs. 羅布斯塔豆：豆種決定咖啡因多寡

除了脫咖啡因處理，咖啡豆本身的品種也是影響咖啡因含量的重要因素喔！咖啡的兩大主要品種就是「阿拉比卡（Arabica）」和「羅布斯塔（Robusta）」。

阿拉比卡豆： 大約佔全球咖啡產量的60-70%。阿拉比卡咖啡豆的咖啡因含量通常較低，大約是每杯80-120毫克。它的風味層次豐富、香氣優雅、酸度適中，口感細膩柔和，是許多精品咖啡的首選。如果你喜歡品嚐咖啡的細緻風味，又想降低咖啡因攝取，那麼選擇100%阿拉比卡豆絕對是個好主意！
羅布斯塔豆： 佔全球產量的30-40%。相較於阿拉比卡豆，羅布斯塔豆的咖啡因含量高出許多，通常是阿拉比卡豆的兩倍甚至更多，每杯可能高達200-300毫克。它的風味通常比較濃烈、苦澀，帶有橡膠或焦油味，而且油脂豐富，所以常用來製作義式濃縮咖啡（espresso）的crema（咖啡脂）或是速溶咖啡。如果你對咖啡因敏感，請務必避開主要成分為羅布斯塔豆的咖啡產品！

所以在選購咖啡豆或咖啡粉時，記得看清楚包裝上的標示，盡量選擇「100%阿拉比卡豆」的產品，這樣就算不是脫咖啡因咖啡，也能在一定程度上降低咖啡因的攝取量。

淺烘焙 vs. 深烘焙：烘焙度與咖啡因的微妙關係

許多人可能會直覺地認為，深烘焙的咖啡味道比較濃郁，咖啡因一定也比較高，對吧？其實這個觀念是個常見的誤解喔！烘焙度對咖啡因含量的影響，其實比你想像的還要微妙，而且差異並不大。

從科學的角度來看，咖啡豆在烘焙的過程中，咖啡因的確會因為高溫而有極少部分的流失（昇華或分解）。所以，如果我們以「相同重量」來比較，理論上深烘焙的咖啡豆所含的咖啡因會比淺烘焙的咖啡豆稍微少一點點。但這個差異是非常微小的，幾乎可以忽略不計。

真正的迷思點在於「體積」。深烘焙的咖啡豆因為烘焙時間長，膨脹得更厲害，豆子的密度會變得更低，重量會更輕。所以，如果你用「一勺」或「一杯」這樣以體積為單位來衡量咖啡豆時，由於深烘焙豆子比較輕，相同體積下你其實是裝了更多顆咖啡豆（以重量計），這樣一來，最終沖泡出來的咖啡所含的咖啡因反而可能會略高！

因此，我個人認為，烘焙度對咖啡因含量的影響微乎其微，不是我們選擇低咖啡因飲品的關鍵。真正重要的是咖啡豆的品種（阿拉比卡還是羅布斯塔）以及它有沒有經過「脫咖啡因處理」！所以，不要再糾結於淺烘焙或深烘焙哪個咖啡因低了，那真的不是重點！

影響飲品咖啡因含量的關鍵因素拆解

了解了哪些茶或咖啡本身就咖啡因低，或者可以經過處理變低，我們還要知道，即使是同一種茶葉或咖啡豆，它最終沖泡出來的咖啡因含量，其實還會受到許多因素的影響喔！這可是一個大學問呢！

茶葉/咖啡豆的品種與來源地

茶樹品種： 茶樹主要分為中國小葉種（Camellia sinensis sinensis）和阿薩姆大葉種（Camellia sinensis assamica）。一般來說，阿薩姆大葉種（常用來製作紅茶）的咖啡因含量通常會比中國小葉種（常用來製作綠茶、烏龍茶）高。但這並不是絕對的，因為還有許多變種和混種會影響咖啡因含量。
咖啡豆品種： 前面已經提過，羅布斯塔豆的咖啡因含量遠高於阿拉比卡豆，這是最主要的影響因素之一。
生長環境： 茶樹和咖啡樹的生長環境，比如光照、海拔高度、土壤條件等，也會影響咖啡因的生成。一般認為，光照越充足的環境，茶葉和咖啡豆中的咖啡因含量可能越高，因為咖啡因是植物用來抵抗昆蟲侵害的一種天然防禦機制。高海拔地區的茶葉和咖啡豆，由於生長速度較慢，咖啡因含量可能相對較低。
採摘季節/部位： 這是對茶葉來說很重要的一點。通常，茶樹的嫩芽和新葉含有較高的咖啡因，而老葉和茶梗的咖啡因含量則相對較低。所以，像日本的玉露、抹茶這類以嫩芽製成的綠茶，咖啡因含量反而可能比一般紅茶高；而用老葉和茶梗製成的番茶、焙茶，咖啡因就比較低。

製作工藝與發酵程度

茶葉的發酵程度： 很多人以為發酵越重的茶咖啡因越高，這其實是個誤解！發酵本身並不會顯著增加或減少咖啡因含量。茶葉的咖啡因含量主要與茶樹品種、採摘部位、生長環境有關。紅茶（完全發酵）的咖啡因高，主要是因為常用大葉種茶樹製作，且採摘的是嫩芽。綠茶（不發酵）若用嫩芽製作，咖啡因也可能很高。所以，不能單純以發酵程度來判斷咖啡因高低。
烘焙： 像前面提到的焙茶，其咖啡因含量會因為高溫烘焙而有所降低。咖啡豆的烘焙也會輕微影響咖啡因含量，但差異不大。

沖泡方式與時間

這點對於我們日常喝茶和咖啡的影響最大！就算你買的是咖啡因含量較低的茶葉或咖啡豆，如果沖泡方式不對，咖啡因還是會被大量萃取出來喔！

水溫： 熱水比冷水更能有效萃取咖啡因。水溫越高，咖啡因釋放得越快、越多。所以，如果你想降低咖啡因攝取，可以嘗試用稍低的水溫沖泡（當然，這也會影響風味）。
浸泡時間： 茶葉或咖啡粉在水中浸泡的時間越長，咖啡因就有越多的時間被萃取出來。所以，縮短浸泡時間是降低咖啡因攝取的有效方法。
份量： 使用的茶葉或咖啡粉越多，最終飲品中的咖啡因含量自然就越高。減少用量是最直接的減咖啡因方法。
研磨粗細： 對於咖啡來說，研磨得越細，咖啡與水的接觸面積越大，咖啡因萃取效率就越高。所以粗研磨的咖啡，咖啡因含量會略低一些。

綜合這些因素來看，如果你真的對咖啡因很敏感，除了選擇本身低咖啡因的飲品，調整沖泡方式也是非常實用的小撇步喔！

選擇低咖啡因飲品，健康好處多多！

為什麼越來越多人開始關注「什麼茶咖啡因低」這個問題，並積極尋找低咖啡因的飲品呢？當然不只是因為時髦，更是因為選擇這些飲品，對我們的身心健康真的有莫大的好處！作為一個曾經也是咖啡因愛好者，後來轉為低咖啡因飲用習慣的人，我深刻體會到這些好處：

改善睡眠品質： 這是最顯而易見的好處！咖啡因是一種興奮劑，會影響我們的睡眠週期。特別是傍晚或睡前攝取咖啡因，很容易導致入睡困難、睡眠變淺，甚至影響夢境。選擇低咖啡因飲品，尤其在下午之後，能讓你的身體逐漸放鬆，更容易進入深度睡眠，一覺到天亮，隔天起床自然精神飽滿，不再有熊貓眼啦！
減少焦慮與心悸： 對於咖啡因敏感的人來說，一杯咖啡或濃茶可能就會引發心跳加速、手抖、緊張、焦慮等不適反應。這些症狀非常惱人，甚至會影響日常工作和生活。轉向低咖啡因飲品後，這些惱人的生理反應會大幅減少，讓你的心情更平靜，身體也更舒服。
避免消化道不適： 咖啡因會刺激胃酸分泌，對於胃食道逆流、胃潰瘍或腸胃敏感的人來說，可能會加劇不適。選擇溫和的低咖啡因花草茶或脫咖啡因飲品，能減少對消化道的刺激，讓你的腸胃感到更舒適。
孕婦、哺乳期婦女的安心選擇： 懷孕和哺乳期間，醫生通常會建議限制咖啡因攝取量，以保護胎兒和嬰兒的健康。這時候，低咖啡因或無咖啡因的飲品就成了媽媽們最好的朋友，既能滿足飲品的渴望，又能避免不必要的風險。當然，任何時候，孕婦在飲食上都應該先諮詢醫師的建議喔！
慢性病患者的考量： 對於高血壓、心臟病等慢性病患者來說，過量咖啡因可能會對心血管系統造成負擔，甚至與某些藥物產生交互作用。在醫生的指導下，選擇低咖啡因飲品，是管理健康的重要一步。

從我的個人經驗來看，轉向低咖啡因飲品，並不是說要完全放棄咖啡和茶的樂趣，而是選擇一種更溫和、更懂得傾聽身體需求的飲用方式。當身體不再被咖啡因過度刺激，你會發現自己變得更平靜、更專注，生活品質也因此得到了顯著提升。這種改變，絕對是值得一試的！

除了選對飲品，這些小技巧也能幫你降低咖啡因攝取

就算你今天手邊只有普通的茶葉或咖啡豆，而且是咖啡因含量相對高的那種，也不是完全沒辦法降低咖啡因的攝取喔！這裡有一些我個人和一些咖啡師、茶藝師朋友分享的小技巧，只要你在沖泡時稍微調整一下，就能讓咖啡因含量稍微降低一些，讓你的飲用體驗更無負擔。

縮短沖泡時間，降低咖啡因釋出

這點對於茶葉和咖啡都適用，而且效果非常顯著！咖啡因是一種水溶性物質，它在熱水中的溶解速度非常快。所以，茶葉或咖啡粉在熱水中浸泡的時間越短，咖啡因被萃取出來的量就越少。

對於茶葉： 尤其是紅茶或部分綠茶，你可以嘗試採用「快速沖泡法」。例如，先用熱水快速沖泡茶葉大約10-20秒，然後把這第一泡的茶湯倒掉（這也就是俗稱的「洗茶」或「潤茶」）。這樣做可以洗去茶葉表面的雜質，同時也能帶走茶葉中大約10-20%的咖啡因。然後再進行正式的沖泡，沖泡時間可以比平時縮短一些，例如30-60秒，這樣就能在保留風味的同時，進一步減少咖啡因的攝取。我個人在泡茶時，如果不是追求極致的茶香，又想降低咖啡因，這個方法真的很好用！
對於咖啡： 像是手沖咖啡，你可以縮短注水時間，快速過濾。不過這也會影響咖啡的風味萃取，可能導致咖啡味道變淡或不夠飽滿，所以需要在咖啡因和風味之間找到一個平衡點。

調整沖泡水溫，避免過度萃取

咖啡因在高溫水中的溶解度更高。所以，如果你的茶葉或咖啡豆本身就不需要太高的水溫來釋放風味（例如某些綠茶或精品淺烘焙咖啡豆），那麼可以嘗試用稍微低一點的水溫來沖泡。

對於茶葉： 綠茶和白茶通常建議用80-85°C的水溫沖泡，過高的水溫反而容易讓茶湯變苦澀，同時也會萃取出更多咖啡因。紅茶和烏龍茶則可以用90-95°C。但如果你真的對咖啡因很敏感，可以將水溫再降低幾度試試看，但要注意，這樣可能會犧牲一些香氣和口感喔。
對於咖啡： 咖啡的標準沖泡水溫大約在90-96°C。如果你用低於90°C的水溫沖泡，咖啡因萃取會減少，但同時咖啡的味道也會變得很淡，甚至會有些「沖不開」的感覺，這就看你個人對風味的接受度了。

減少茶葉或咖啡粉用量

這點是最直接、也最容易操作的方法！很簡單嘛，你用的茶葉或咖啡粉越多，泡出來的飲品咖啡因含量自然就越高。所以，如果你想降低咖啡因攝取，就減少一點點用量吧！

對於茶葉： 平時用5克茶葉，可以嘗試用4克或3克。雖然茶味會淡一點，但咖啡因攝取量肯定降低了。
對於咖啡： 沖泡一杯咖啡時，可以將咖啡粉的用量減少約10-20%。不過，這也會讓咖啡的濃度和醇厚度下降，可能需要你慢慢去適應這種較為清淡的風味。

嘗試稀釋飲品

如果你已經泡好了一杯咖啡因含量較高的茶或咖啡，但又擔心攝取過量，最簡單的方法就是「稀釋」它！

加水： 直接在沖泡好的茶或咖啡中加入熱水或冰水，稀釋它的濃度。這樣不僅能降低咖啡因含量，還能調整飲品的口感，讓它更順口。
加牛奶/植物奶： 如果是咖啡，可以加入大量的牛奶、燕麥奶或杏仁奶，做成拿鐵或調味咖啡。這樣不僅能稀釋咖啡因，還能增加飲品的層次感和營養成分。這也是我個人最喜歡用的方法之一，尤其是對那些需要咖啡因提神，但又不想太刺激的朋友，一杯燕麥奶拿鐵是個不錯的選擇。

了解自己的咖啡因耐受度

最後，也是最重要的一點，就是「傾聽你自己的身體」！每個人的咖啡因代謝能力和耐受度都不同，有些人一天喝幾杯咖啡都沒事，有些人喝一小杯就開始心悸失眠。

你可以嘗試記錄自己每天喝了多少咖啡因，以及身體的反應如何。例如，記錄今天喝了一杯濃茶後，晚上是否難以入睡，或者是否有心悸、焦慮的感覺。透過這樣的自我觀察和調整，你會慢慢找到最適合自己的咖啡因攝取量，以及最舒服的飲品選擇。沒有一種方法是萬能的，只有最適合自己的才是最好的！

常見問題大解密

關於低咖啡因飲品，大家心裡肯定還有很多疑問吧？別急，我整理了一些最常被問到的問題，並為大家詳細解答，希望能幫助你更好地了解這個領域，做出最適合自己的選擇！

綠茶咖啡因一定比紅茶低嗎？

這是一個非常普遍，但其實是個「誤解」的觀念喔！很多人都以為綠茶沒有經過發酵，咖啡因含量一定比全發酵的紅茶低，但事實並非如此。

影響茶葉咖啡因含量的主要因素，其實是茶樹的「品種」、「採摘的嫩度」以及「生長環境」，而不是發酵程度。

品種： 咖啡因含量高的茶樹品種，無論製作成綠茶還是紅茶，咖啡因都會比較高。例如，阿薩姆大葉種茶樹，本身咖啡因含量就比較高，常用來製作紅茶。
採摘嫩度： 這是最關鍵的一點！茶葉中的咖啡因主要集中在茶樹的嫩芽和新葉中。所以，如果綠茶是採用非常細嫩的芽葉製成（例如日本的玉露、抹茶，或是中國的高級明前綠茶），它的咖啡因含量反而可能比一些用老葉或茶梗製作的紅茶還要高很多！例如，一杯抹茶的咖啡因含量，甚至可能超過一杯普通咖啡呢！而一些用較老茶葉製作的紅茶（例如部分CTC紅茶），咖啡因含量則可能相對較低。
沖泡方式： 如前面所說，水溫和浸泡時間也會極大影響最終茶湯的咖啡因含量。高溫長時間沖泡，無論綠茶紅茶，都會萃取出更多咖啡因。

所以，你不能簡單地說「綠茶咖啡因一定比紅茶低」。如果你是咖啡因敏感者，在選擇綠茶時，也要留意它的嫩度和種類喔！

哪種脫咖啡因方法最好，會影響口感嗎？

目前業界公認，對飲品風味影響最小、且最安全的脫咖啡因方法，主要有兩種：「二氧化碳（CO2）法」和「瑞士水處理法（Swiss Water Process）」。

對風味的影響： 這兩種方法之所以受推崇，就是因為它們能最大限度地保留茶葉或咖啡豆的原有風味和香氣。它們的原理是針對咖啡因分子進行選擇性去除，對其他風味化合物（如茶多酚、芳香物質、酸類等）的影響較小。因此，使用這兩種方法處理的脫咖啡因飲品，喝起來會更接近其正常版本，口感通常會變得更溫和、更清淡一些，但其核心的風味和香氣依然存在，只是少了一點咖啡因帶來的「刺激感」或「醇厚感」。
化學溶劑法： 而傳統的化學溶劑法（如乙酸乙酯或二氯甲烷法），雖然效率高，但有時確實會留下輕微的化學味或對風味造成較大的損害，導致飲品味道較淡、不夠飽滿，甚至帶有異味。這也是為什麼我會建議大家盡量選擇標示明確為CO2法或瑞士水處理法的產品。

總體來說，脫咖啡因後的飲品確實會與其正常版本略有差異，這點是無可避免的。對於咖啡因敏感人群來說，這種風味上的輕微犧牲，換來的是身體的舒適和安心，我個人覺得這絕對是值得的！畢竟，健康無價嘛！

孕婦或哺乳期婦女可以喝低咖啡因茶/咖啡嗎？

這是一個非常重要的問題，因為它關係到孕婦和寶寶的健康。一般來說，適量飲用脫咖啡因的茶或咖啡，對於孕婦或哺乳期婦女來說，是相對「安全」的選擇，但仍需謹慎。

咖啡因建議攝取量： 許多權威機構，例如美國婦產科學會（ACOG）和世界衛生組織（WHO），都建議孕婦每天的咖啡因攝取量應限制在200毫克以下。一杯普通的咖啡可能含有約95毫克的咖啡因，而一杯脫咖啡因咖啡通常只含有2-5毫克。同樣地，一杯普通茶約含20-60毫克咖啡因，脫咖啡因茶則不到5毫克。
安全性考量： 從數值上看，脫咖啡因飲品的咖啡因含量極低，遠低於建議的上限，因此在「適量」飲用的前提下，可以作為孕期或哺乳期的飲品選項。這能讓媽媽們在不攝取過多咖啡因的情況下，也能享受飲品的樂趣。
個人差異與專業建議： 但最保險、也最負責任的做法是，無論您選擇哪種飲品，都應該「先諮詢您的婦產科醫生或專業醫師的建議」！畢竟每個人的體質、孕期狀況、是否合併其他健康問題，以及對咖啡因的敏感程度都不同。醫生會根據您的具體情況給出最個人化的建議。
花草茶的選擇： 至於完全不含咖啡因的花草茶，例如南非國寶茶、薑茶等，通常是更受推薦的選項。但即使是花草茶，也有些種類在孕期需要避免，例如含有某些藥用成分的花草（如鼠尾草、歐白芷等）。所以，再次強調，諮詢專業醫生總是最好的！安全第一，對吧？

低咖啡因飲品會影響口感和香氣嗎？

是的，多少會有些影響，但現代的脫咖啡因技術已經將這種影響降到最低，遠不是你想像的「沒味道」或「很難喝」！

技術進步： 以往的脫咖啡因方法確實可能移除部分風味物質，導致飲品味道較淡、層次感降低，甚至帶有化學殘留的異味。但隨著科技的進步，像瑞士水處理法和二氧化碳（CO2）法這類技術，它們的原理是針對咖啡因分子進行選擇性去除，對其他風味化合物的影響已經非常小了。
風味變化： 通常，脫咖啡因後的茶或咖啡，其醇厚度和複雜度可能會略有下降，就像是把原本的「加強版」變成了「溫和版」。例如，咖啡的酸度或苦味會變得不那麼尖銳，茶的鮮爽感可能會稍微減弱。但其核心風味和香氣依然存在，只是變得更柔和、更順口。
適應與接受： 對於習慣咖啡因飲品的人來說，剛開始接觸脫咖啡因飲品時，可能會覺得味道不夠濃烈，甚至有點「淡而無味」。但只要給自己一些時間去適應，你會慢慢發現脫咖啡因飲品獨特的溫和與純粹。許多高品質的脫咖啡因咖啡豆和茶葉，其風味表現依然非常出色，甚至能讓人更細膩地品嚐到豆子或茶葉本身的天然香氣。

我的個人經驗是，如果你對咖啡因敏感，與其忍受心悸和失眠，不如擁抱低咖啡因的選擇。風味上的輕微差異，絕對值得換取身體的舒適和健康的提升！

除了咖啡因，茶還有其他哪些健康好處？

茶之所以被譽為健康飲品，絕不僅僅是因為它的咖啡因含量多寡，它還有許多令人驚艷的健康益處！這也是為什麼即使你不喝有咖啡因的茶，花草茶或其他低咖啡因的茶葉依然值得你常常品嚐：

豐富的抗氧化劑： 茶葉含有大量的多酚類化合物，特別是兒茶素（如EGCG）。這些都是強效的抗氧化劑，能幫助身體對抗自由基的損害，減緩細胞老化，有助於預防多種慢性疾病，例如心血管疾病、某些癌症等。綠茶中的兒茶素含量尤其高，所以常被視為抗氧化明星。
茶胺酸（L-Theanine）： 這是茶葉中一種非常獨特的胺基酸。茶胺酸能夠穿過血腦屏障，促進大腦產生α波，這是一種與放鬆、專注和冥想相關的腦波。所以，你可能會發現，喝茶雖然有咖啡因，但不像喝咖啡那樣會讓人過度亢奮、緊張，反而能帶來一種「清醒的平靜」或「專注的放鬆」感。這就是茶胺酸的功勞喔！它還有助於改善情緒、緩解壓力。
有益心血管健康： 許多研究指出，長期適量飲用茶（特別是綠茶和紅茶），有助於降低膽固醇、改善血壓、降低心臟病和中風的風險。這與茶中的抗氧化劑和多酚類化合物有關。
幫助消化與維持腸道健康： 有些茶類，例如烏龍茶和普洱茶，被認為有助於消化和脂肪分解。而茶多酚也可能對腸道菌群產生積極影響，有助於維持腸道健康。
其他維生素與礦物質： 茶葉中還含有少量的維生素（如維生素K、葉酸）和礦物質（如氟、錳、鉀等），雖然含量不高，但作為日常補充也是不錯的。

所以，無論你是選擇有咖啡因的茶，還是低咖啡因甚至無咖啡因的花草茶，你都在為自己的健康加分喔！茶的魅力，可不是只有提神這麼簡單而已呢！

結語

總之，無論您是像小玲一樣對咖啡因敏感、正在懷孕哺乳，還是單純想在傍晚或睡前享受一杯溫暖而無負擔的飲品，市面上都有豐富的低咖啡因或無咖啡因選擇，絕對能滿足您的味蕾與健康需求。

從天然、零咖啡因的南非國寶茶、洋甘菊、薄荷等「花草茶」，到經過高科技處理、能保留原始風味的「脫咖啡因茶」與「脫咖啡因咖啡」，再到本身咖啡因含量就相對較低的白茶、焙茶，以及阿拉比卡咖啡豆，您的選擇範圍真是又廣又多！別忘了，即使是普通的茶與咖啡，透過調整沖泡時間、水溫和用量，也能有效降低咖啡因的攝取。

選擇低咖啡因飲品，不代表要犧牲風味，而是選擇一種更溫和、更懂得傾聽身體需求的生活方式。這不僅能幫助您改善睡眠品質、減少焦慮心悸，還能讓您在品味飲品的同時，感受到一份從內而外的平靜與舒適。希望這篇文章能幫助大家找到屬於自己的安心飲品，從此告別咖啡因帶來的煩惱，盡情享受每一杯的美好時光！