馬拉松配速計算：精準掌握你的完賽策略與訓練秘訣

親愛的跑者朋友們，你有沒有過這樣的經驗呢？站在馬拉松起跑線前，心中滿懷著對PB（個人最佳成績）的渴望，卻又對全程42.195公里的配速感到一頭霧水？「到底我該跑多快才能達成目標？會不會跑太快提早爆掉？還是跑太慢錯失機會？」這些問題是不是也常常在你腦海裡打轉呢？別擔心，這可不是你一個人的困擾喔！其實，精準的馬拉松配速計算，正是每位嚴肅跑者邁向成功的基石，它能幫助你系統性地規劃訓練，並在比賽當天做出最明智的決策。

Table of Contents

核心概念：馬拉松配速計算到底是什麼？

簡單來說，馬拉松配速計算就是依據你的個人能力、訓練目標，以及馬拉松賽事的總距離，來推算出你在每公里或每段距離應該保持的速度（通常以「分鐘/公里」表示）。這個計算並不是單純的數學除法而已喔，它更包含了對你的體能狀況、耐力水平，甚至心理素質的綜合評估。它就像是你的馬拉松導航系統，指引你在漫長的賽道上，既不會因過度衝刺而耗盡體力，也不會因過於保守而錯失潛力，最終以最佳狀態衝過終點線。

為什麼精準的配速如此關鍵？

你可能會想，「跑步嘛，跑得快一點不就好了嗎？」嘿，馬拉松可不是短跑衝刺喔！它是一場對耐力、意志力和策略的綜合考驗。缺乏精準的配速規劃，就像在漆黑的賽道上盲目奔跑，很容易就會遇到以下狀況：

「爆掉」危機： 開跑太快是新手最常犯的錯誤之一。初期興奮感讓你腳步飛快，但體力消耗遠超預期，很可能在後半段「撞牆」，導致配速急劇下降，甚至被迫走走停停，最終成績慘不忍睹。
潛力未發揮： 另一個極端是跑得過於保守，雖然能輕鬆完賽，但卻沒有將自己的潛力完全發揮出來，感覺就像「還有力氣沒用上」，是不是有點可惜呢？
補給與策略失衡： 配速與你的補給策略息息相關。不同的配速會影響身體的能量消耗和水分流失速度，進而影響你何時、如何補充能量和水分。沒有配速規劃，補給也會一團糟。
心理壓力： 比賽中如果配速不穩，忽快忽慢，很容易產生自我懷疑和挫敗感，這種心理壓力甚至比身體疲勞更磨人。

所以囉，精準的馬拉松配速計算，不僅是為了那組漂亮的完賽數字，更是為了讓你跑得更聰明、更有效率，最終享受從容抵達終點的成就感！

計算你的理想馬拉松配速：一步步來！

好了，現在我們來實際操作一下，看看要怎麼計算出最適合你的馬拉松配速吧！這可不是只有一個方法喔，通常我們會綜合考量以下幾種方式，讓你得出一個最切合實際的目標配速。

方法一：目標時間逆推法

這是最直觀也最常用的方法。如果你已經設定了一個明確的馬拉松完賽目標時間（例如：全馬 sub 4，也就是 4 小時內完賽），那麼就可以直接將總時間除以總距離來得出平均配速。

確定你的目標完賽時間： 例如，你想在 4 小時內完成全馬。
換算成總分鐘數： 4 小時 = 240 分鐘。
除以總距離（公里）： 馬拉松總距離為 42.195 公里。
計算平均配速： 240 分鐘 / 42.195 公里 ≈ 5.688 分鐘/公里。
換算成標準表示： 5.688 分鐘/公里大約是 5 分 41 秒/公里。

因此，如果你想在 4 小時內完賽，那麼平均每公里你大概需要跑在 5 分 41 秒左右。是不是很簡單呢？

馬拉松配速參考表

為了方便大家，這裡提供一個常見的馬拉松完賽時間與其對應的平均配速參考表。你可以找到自己的目標時間，來快速了解大致的配速範圍喔！

目標完賽時間 (小時:分鐘:秒)	平均配速 (分鐘:秒/公里)	平均速度 (公里/小時)
3:00:00	4:16/公里	14.06
3:15:00	4:37/公里	12.99
3:30:00	4:58/公里	12.08
3:45:00	5:19/公里	11.28
4:00:00	5:41/公里	10.55
4:15:00	6:02/公里	9.94
4:30:00	6:23/公里	9.38
4:45:00	6:44/公里	8.89
5:00:00	7:07/公里	8.45

這個表格能給你一個初步的概念，但切記，這只是平均配速，比賽中還是需要根據實際情況靈活調整喔！

方法二：近期賽事表現推算法 (VDOT 或同等概念)

如果你近期有跑過其他距離的比賽（例如 5 公里、10 公里或半馬），那麼這些成績其實能非常精準地預測你馬拉松的潛力配速。許多跑者工具和教練都會參考類似 Jack Daniels 的 VDOT 值（這是一個跑步效率的指標），或者 McMillan Running Calculator 等線上工具，它們能根據你某個距離的最佳成績，推算出其他距離的潛力成績和對應的訓練配速區間。

找出你近期跑得最好的比賽成績： 選擇一個你近期全力以赴，且感覺身體狀況良好的比賽成績，例如半馬（21.0975 公里）跑了 1 小時 50 分鐘。
使用線上配速計算器： 搜尋「跑步配速計算器」、「馬拉松潛力預測」等關鍵字，你會找到很多免費工具。輸入你的比賽成績。
獲取預測配速： 這些工具會根據你輸入的成績，計算出你不同距離的潛力成績，以及相應的訓練配速建議。例如，一個半馬 1:50:00 的跑者，其全馬潛力可能落在 4:00:00 到 4:15:00 之間，這就給你設定目標配速提供了更實際的依據。

我的個人經驗是，這種方法得出的配速會比目標時間逆推更為客觀，畢竟它是基於你實際的生理能力嘛！但前提是你最近的比賽成績必須是真實反映你當前水平的。

方法三：心率區間推算法

對於習慣使用心率錶訓練的跑者來說，心率區間也是一個非常實用的配速參考依據。

確定你的最大心率 (MHR) 和靜止心率 (RHR)：
- 最大心率： 最簡單的估算方式是 220 – 年齡，但這只是個粗略值。更準確的方法是在專業指導下進行最大心率測試，或在全力衝刺訓練後記錄最高心率。
- 靜止心率： 清晨醒來，在床上完全放鬆狀態下測量的心率。
計算你的心率儲備 (HRR)： HRR = MHR – RHR。
了解馬拉松的建議心率區間： 一般來說，馬拉松比賽的理想心率區間會落在你的最大心率的 70% 到 85% 之間，或者更精確地說，是心率儲備的 70% 到 85%。
- 低強度馬拉松： HRR 的 70-75%
- 中強度馬拉松： HRR 的 75-80%
- 高強度馬拉松 (衝擊 PB)： HRR 的 80-85%
找出對應配速： 在日常訓練中，透過長時間的定速跑，觀察並記錄在這些心率區間內你能穩定維持的配速。例如，如果你能以 5 分 40 秒/公里的配速，穩定維持在心率儲備的 80% 區間，那這就可能是你馬拉松的目標配速。

這種方法需要跑者對自己的心率數據有一定了解，並且在訓練中不斷測試與調整。它能幫助你更好地「聽懂」身體的聲音，避免過度疲勞。

常見的馬拉松配速策略解析

光會算配速還不夠，怎麼「執行」配速才是門大學問！以下幾種常見的配速策略，各有優缺點，選擇哪種，就看你的比賽目標和個人特性囉。

均速跑 (Even Split)

概念： 從起點到終點，盡可能保持一個恆定的配速。例如，你目標是 4 小時完賽，那就全程保持在 5 分 41 秒/公里的配速。

這是最經典、也普遍被認為是理論上最有效率的馬拉松配速策略。研究顯示，在排除極端天氣或賽道狀況下，均速跑能最小化身體的能量消耗，減少乳酸堆積，有助於維持最佳表現。

優點： 容易掌握，身體能量消耗穩定，心理壓力相對較小，不容易「爆掉」。
缺點： 比賽初期容易被周圍人群帶快，需要很強的自制力。後段疲勞時，維持均速會變得非常困難。
適合對象： 大部分跑者，尤其是馬拉松經驗相對豐富，對自己體能有清楚認知，且自制力強的跑者。

負分段跑 (Negative Split)

概念： 比賽前半段（約 21 公里）的配速略慢於後半段的配速。例如，前 21 公里跑 2 小時 10 分，後 21 公里跑 2 小時。

許多頂尖馬拉松選手都偏好這種策略。它允許身體在比賽初期逐漸暖機、適應，並在能量儲備充足的情況下，於後半程加速衝刺。

優點： 有助於避免初期體力透支，減少「撞牆」風險。後半程加速能帶來強大的心理優勢和成就感。
缺點： 需要非常精準的體能判斷，以及足夠的訓練儲備來支撐後半程的加速。如果前半段慢太多，後半段可能來不及補救。
適合對象： 經驗豐富、訓練有素，且對自身節奏感把握非常好的跑者，以及有挑戰 PB 野心的跑者。

正分段跑 (Positive Split)

概念： 比賽前半段的配速快於後半段的配速。例如，前 21 公里跑 1 小時 50 分，後 21 公里跑 2 小時 20 分。

優點： 初期感覺良好，速度快帶來短暫的興奮感。
缺點： 這是最不推薦的策略！極容易導致「撞牆」，後半程的痛苦和煎熬會讓比賽體驗大打折扣，甚至無法完賽。成績也會非常不理想。
適合對象： 除非你是為了特定目的（例如某段賽道需要衝刺），否則不建議採用。

保守開局策略 (Conservative Start)

概念： 比賽初期（前 5-10 公里）的配速比目標配速慢一些，待身體完全熱開、進入狀況後，再逐步加速到目標配速。

優點： 降低初期過度興奮導致的體力透支風險，讓身體有更充分的時間適應比賽節奏和環境。對於初次挑戰馬拉松或容易緊張的跑者來說，這種策略能提供心理上的安全感。
缺點： 如果保守過頭，後半程可能難以彌補時間。需要良好的耐心和對比賽的掌控力。
適合對象： 馬拉松新手、容易緊張的跑者，或者對自己當日身體狀況不太確定的跑者。

我個人在馬拉松比賽中，更傾向於結合「保守開局」和「接近均速」的策略，也就是前 5 公里稍慢一點點，之後盡量維持在目標均速，並且在後半程如果感覺良好，可以稍微提速，但絕不會一開始就衝過頭。這讓我在比賽中能有更多的彈性，也更不容易在終點前崩潰。

影響配速計算與執行的外部因素

配速可不是單純的數字遊戲喔！在實際比賽中，許多外部因素都會對你的配速產生巨大的影響。在計算和執行配速時，務必將這些考量進去，才能讓你的策略更貼近現實。

賽道地形

上坡： 遇到上坡時，為了避免心率飆升過快，一般建議適當降低配速，同時保持步頻，步幅可以縮小。將體力留到平路或下坡再加速。
下坡： 下坡可以適當放開速度，讓重力帶你前進，但要小心膝蓋和腳踝的壓力。不要盲目衝刺，要確保能穩穩地控制身體。
平路： 這是你維持目標配速的最佳時機，盡量保持穩定節奏。

在研究賽道資訊時，如果能知道爬升圖，就可以預先在配速計畫中加入這些變數。例如，知道某個路段有連續上坡，我會提前告訴自己，那段要放慢配速，然後在下坡或接下來的平路把時間追回來。

天氣狀況

高溫高濕： 這是馬拉松跑者的夢魘！高溫高濕會極大地增加身體散熱的負擔，導致心率升高，體力消耗加快。這種情況下，建議將目標配速放慢 10-30 秒/公里，並加強補水。千萬別硬撐，中暑可不是開玩笑的。
逆風： 逆風會增加空氣阻力，讓你跑起來更費力。遇到逆風時，可以稍微放慢配速，或跟在其他跑者後方「擋風」。
低溫： 雖然低溫有助於身體散熱，但也要注意保暖和抽筋風險。

「比賽日的天氣預報」絕對是你賽前要密切關注的重點！它會直接影響你配速計畫的最終定案。

個人生理反應與補給

疲勞程度： 即使經過良好訓練，比賽當天身體狀況也可能不如預期。前一天沒睡好？小感冒？這些都會影響你的配速能力。
補給狀況： 比賽中能量和水分的補充是否及時有效，會直接影響你的體能輸出。如果補給不足，即使一開始配速掌握得再好，也可能後半段無以為繼。建議每 5-7 公里補充水分，每 45-60 分鐘補充能量膠。

我的心得是，再完美的配速計畫，都必須留有彈性去應對比賽當天的身體狀況。如果你感覺不對勁，及時調整配速，總比硬撐到「爆掉」來得聰明。

訓練程度與經驗

這點看似老生常談，卻是配速能否成功執行的根本。你的訓練量、訓練強度是否足以支撐目標配速，以及你對配速跑的適應程度，都決定了你計畫的合理性。對於初跑者來說，穩定的長距離慢跑和節奏跑（tempo run）是建立配速感非常重要的訓練。而對於經驗豐富的跑者，則能更精準地掌握自己的閾值配速，並應用到比賽中。

將配速融入日常訓練：實戰應用

配速計算出來了，光看著表格可沒用喔！必須將它融入日常訓練，才能在比賽中真正執行到位。訓練，就是為了讓你的身體習慣並適應目標配速的節奏和強度。

配速跑 (Race Pace Run)

這是最直接的配速訓練。在長距離慢跑中，加入一段或幾段以目標馬拉松配速進行的跑動。例如，你的目標配速是 5 分 40 秒/公里，那麼可以在 20 公里的長跑中，加入 5-10 公里的 5:40 配速跑。

目的： 讓身體習慣在目標配速下的心率、呼吸和體感，學習如何維持穩定的節奏。
頻率： 訓練週期的中期到後期，每 1-2 週一次。

閾值跑 (Tempo Run / Threshold Run)

閾值跑是指以乳酸閾值（Lactate Threshold）附近的配速進行的訓練。這個配速通常比你的馬拉松目標配速快一些，但又不是全力衝刺。它能提升你的耐力，讓你的身體在更快的速度下也能有效地清除乳酸，從而延緩疲勞。

目的： 提高身體耐受乳酸的能力，讓你的馬拉松目標配速感覺更輕鬆。
範例： 以你 10 公里比賽配速或略慢的速度，持續跑 20-40 分鐘。
頻率： 每週 1 次，或者每兩週 1 次。

長距離慢跑 (Long Slow Distance, LSD)

馬拉松訓練的基石！即使你有了目標配速，LSD 仍然不可或缺。它能提高你的有氧能力，增強身體儲存肝醣的能力，並強化肌肉、肌腱和韌帶，為長距離的馬拉松打下堅實的基礎。

目的： 提升耐力，培養身體長時間跑步的能力。
配速： 比馬拉松目標配速慢 60-90 秒/公里，讓你能夠輕鬆對話的配速。
頻率： 每週 1 次。

間歇訓練 (Interval Training)

雖然間歇訓練的配速遠超馬拉松目標配速，但它能顯著提升你的最大攝氧量 (VO2max) 和跑步經濟性，讓你跑起來更省力。

目的： 提高速度、爆發力和心肺功能。
範例： 例如，800 公尺全力跑，休息 90 秒，重複 6-8 次。
頻率： 每週 1 次。

透過這些不同類型的訓練，你會發現自己對「配速」的感受力越來越敏銳，甚至不用看錶，也能大致掌握當前的速度。這種「配速感」在馬拉松比賽中非常寶貴。

賽前準備與配速微調

比賽日並非訓練的簡單複製。賽前的最後幾週，你需要根據最新的身體狀況和對賽道的了解，對你的配速計畫進行最後的微調。

賽前模擬跑 (Race Simulation Run)

在比賽前 2-3 週，可以安排一次長距離模擬跑，盡量在與比賽日類似的時間、氣溫下進行，嘗試以目標馬拉松配速跑一段約 15-25 公里的距離。

目的： 測試你的配速策略、補給計畫和比賽服裝鞋子，找出潛在問題並及時調整。
觀察重點： 身體對配速的反應、心率變化、能量膠吸收狀況、鞋襪是否舒適、是否會有磨腳等問題。

熟悉賽道資訊

賽前務必研究賽道的爬升圖、補給站位置、廁所位置、是否有折返點或急彎。

爬升圖： 幫助你規劃何時保留體力、何時可以加速。
補給站： 確認補給站的間隔，規劃你的補給策略，避免斷水斷糧。

裝備選擇

比賽服裝、鞋子都應該在訓練中充分測試過，確保它們舒適且不會造成摩擦或水泡。千萬不要在比賽當天穿新鞋或新衣服喔！

補給計畫

根據你的配速和預計完賽時間，詳細規劃在比賽中何時補充能量膠、鹽錠和水分。在模擬跑中測試這些計畫，確保身體能夠適應。

這些賽前的微調和準備，能讓你在比賽當天更有信心，也更能精準地執行你的馬拉松配速計畫，減少突發狀況的影響。

賽中配速的臨場應變

就算你把配速計畫做得再完美，比賽當天還是可能會有意想不到的狀況。所以，學會臨場應變，才是真正的高手！

聆聽身體的聲音

跑錶固然重要，但你的身體才是最誠實的感應器。

感覺輕鬆： 如果跑到一半，感覺身體狀況超乎預期地好，且距離終點還有一段路程，可以考慮在安全的範圍內，逐步加快一點點配速。但切記，不要一下子衝太快，保持克制。
感覺吃力： 如果發現配速有點跟不上，心率過高，或是呼吸開始變得急促，這時候果斷降低配速，讓身體回到可控範圍內。寧可慢一點完賽，也不要後半段完全崩潰。

觀察心率與體感

心率錶可以提供客觀數據，但更重要的是結合體感。

配速與心率不符： 如果你感覺很輕鬆，但心率卻很高，那可能是環境因素（如高溫），或者你身體本身有些狀況。這時應以心率和體感為準，適當放慢配速。
「輕鬆對話」原則： 在比賽初期，你可以試著用「輕鬆對話」的原則來判斷配速是否合理。如果連講幾句話都覺得喘，那說明你跑太快了。

遭遇撞牆期的應對

馬拉松最著名的挑戰就是「撞牆期」，通常發生在 30-35 公里處，身體肝醣耗盡，生理和心理都會感到極度疲憊。

維持步頻： 即使速度變慢，也要努力維持步頻，不要讓腳步完全停下來。小碎步也能幫助你繼續前進。
補充能量： 這是最關鍵的時刻！立即補充能量膠或飲料，等待身體重新獲得能量。
調整心態： 告訴自己這只是暫時的，很多人都會遇到。專注於眼前的小目標，例如跑到下一個補給站，或者堅持跑過下一個電線桿。
走跑結合： 如果真的非常痛苦，可以適度採用走跑結合的方式，例如跑 5 分鐘走 1 分鐘，讓身體得到短暫的休息，但要盡量避免完全停下。

馬拉松比賽，就像一場與自己的對話。精準的配速計算是你的藍圖，而臨場應變，則是你能否將這份藍圖完美實現的關鍵。祝願每位跑者都能計算出最適合自己的馬拉松配速，並在賽道上跑出最棒的自己！

常見問題與專業解答

問：我是一個馬拉松新手，應該如何開始計算我的配速？

對於馬拉松新手來說，最好的起點是「目標完賽時間逆推法」結合「保守開局策略」。

首先，你不需要一開始就設定一個非常激進的 PB 目標。可以從一個相對保守且合理的完賽時間開始，例如 4 小時 30 分鐘到 5 小時。計算出這個目標時間的平均配速。舉例來說，如果目標 5 小時，那麼平均配速大約是 7 分 07 秒/公里。

接著，在你的日常訓練中，特別是在長距離跑時，有意識地去體驗和適應這個配速。初期比賽時，我會建議你選擇「保守開局」，前 5-10 公里比平均配速再慢個 10-20 秒，讓身體充分熱開，感受比賽氛圍。等身體完全進入狀況後，再逐步加速到你計畫的平均配速。這樣能有效避免新手因初期興奮過度而「爆掉」的風險，讓你更穩健地完成你的初馬。

問：比賽當天氣溫很高，我需要調整我的配速嗎？應該怎麼調整？

這是非常重要的問題！是的，比賽當天氣溫很高時，你絕對需要調整你的配速。高溫高濕會極大地增加身體的熱負荷，讓你的心率升高，體力消耗加快，脫水風險也隨之增加。

一般來說，如果氣溫超過 20-25 攝氏度，且濕度較高，建議將你原定的目標配速調慢 10-30 秒/公里。例如，你原本計畫跑 5 分 30 秒/公里，在高溫下可能需要調整到 5 分 40 秒到 6 分鐘/公里。具體調整幅度會因個人對熱的適應能力而異。

除了調慢配速，還有幾點要特別注意：務必加強補水，每個水站都盡量停下來喝水，可以潑水降溫；減少能量膠的補充頻率，因為消化系統在高溫下效率會降低；並且，聆聽身體的聲音是關鍵，如果感覺不適，立即放慢速度甚至暫停休息，安全永遠是第一位的。在這種天氣下，順利完賽本身就是一種勝利。

問：我的跑步手錶或 GPS 數據有時候不準，我該如何判斷我的即時配速？

跑步手錶的 GPS 數據在某些情況下確實可能出現誤差，例如在高樓林立的城市、隧道中，或是訊號不佳的區域。但別擔心，除了依賴科技，你還有其他判斷即時配速的方法。

最重要的是培養「配速感」或「體感」。這需要你在訓練中刻意練習：在知道自己配速的情況下，去感受身體的狀態，例如呼吸的深淺、心跳的頻率、腿部肌肉的感受。久而久之，你會對某個速度下的身體反應產生直覺判斷。

其次，你可以利用賽道上每公里的里程標示。當你跑到一個公里標時，立即看一下手錶上跑了多少時間，然後心算一下這個公里段的配速。這是一個非常實用的校準方法。同時，也可以觀察周圍與你配速相近的跑者，或者尋找配速列車（Pacer），跟隨他們的節奏。但切記，不要完全依賴別人，因為每個人的身體狀況和目標都是獨特的。

問：在馬拉松比賽的後半段，我感覺體力不支，配速掉得很厲害，該怎麼辦？

這種「撞牆」的感覺幾乎是每個馬拉松跑者都會經歷的！當你在比賽後半段感覺體力不支、配速掉落時，首先要保持冷靜，不要恐慌。

第一步是立即評估是否為能量不足。如果上次補充能量膠已經超過 45-60 分鐘，或者感覺身體發虛、飢餓感，請馬上補充能量膠或碳水化合物飲料，並喝水幫助吸收。

第二步是調整跑姿，嘗試維持較高的步頻，即使步幅變小。這有助於維持身體的動量，避免完全停下。同時，專注於每次落地，減少多餘的擺動，讓每一步都更有效率。

第三步是心理戰術。將注意力從終點線轉移到眼前的幾個小目標，比如跑到下一個樹、下一個轉角，或下一個水站。跟自己說「再堅持一下，就一公里」，這種小目標的達成感能提供心理上的動力。如果真的非常痛苦，可以短暫採用「走跑結合」的方式，例如快走一分鐘，然後再嘗試慢跑，讓身體得到短暫的喘息。總之，不要放棄，一步一步向前，終點總會到達的。

問：馬拉松配速計算是不是一次算好就不用改了？

當然不是！馬拉松配速計算是一個動態的過程，絕非一勞永逸。你的身體狀況會隨著訓練進度、休息情況、營養攝取而變化，環境因素（如天氣、賽道狀況）也會影響比賽當天的表現。

你需要定期回顧和調整你的目標配速。例如，在馬拉松訓練週期的不同階段，你的訓練強度和身體適應能力都會有所提升，這時就可以考慮微調你的目標配速。在賽前幾週，特別是在進行模擬跑之後，你可能需要根據模擬跑的實際表現，對最終的比賽配速計畫進行最後的確定和微調。

此外，比賽當天的天氣、身體感受，甚至你在賽道上的補給情況，都可能導致你偏離預設配速。這時候就需要靈活應變，根據身體的真實反應來調整。完美的配速計算固然重要，但更重要的是你在比賽中如何「感受」並「執行」它，並根據實際情況做出聰明的調整。它是一個指導原則，而不是一成不變的教條。

馬拉松配速計算