上班如何追奶：職場媽媽的成功泌乳指南

在職場上也能成功追奶！給所有偉大媽媽的實用指南

重返職場對於許多新手媽媽來說，是一個充滿挑戰的階段，尤其當您仍希望持續哺乳時。如何在忙碌的工作與規律的擠乳之間取得平衡，同時確保奶量充足，是許多職場媽媽心中的疑問。「上班如何追奶」不僅是一個技術性的問題，更需要周詳的計畫、堅定的毅力與對自己的體恤。本篇文章將從準備工作、擠乳策略、飲食生活習慣，以及常見問題應對等面向，為您提供最詳細、具體的上班追奶全攻略，助您在職場上也能成功維持豐富的母乳供應！

上班追奶前的準備工作：成功泌乳的基石

俗話說「工欲善其事，必先利其器」。在您重返職場前，充足的準備是成功追奶的關鍵。這不僅限於物質層面，更包含心理與職場環境的調適。

裝備準備：精良的工具是您的最佳夥伴

選擇適合的吸乳工具，能大幅提升您在職場擠乳的效率與舒適度。

• 高品質吸乳器：

  建議投資一台雙邊電動吸乳器，效率遠勝單邊或手動。考慮以下因素：

  • 吸力與模式：選擇有刺激模式（模擬寶寶尋乳）和泌乳模式（模擬寶寶吸吮）的機型，且吸力可調整。
  • 便攜性：考量體積、重量和電池續航力，方便通勤攜帶。有些迷你型或免手持吸乳器能讓您更彈性。
  • 配件：確保有不同尺寸的吸乳罩（喇叭罩），選擇符合乳頭大小的尺寸，避免疼痛並提升排空效率。
• 儲乳用品：

  準備足夠的儲乳瓶或儲乳袋，確保清潔消毒，並在每次擠乳後能妥善保存母乳。

  • 儲乳瓶：可重複使用，但需清洗消毒。
  • 儲乳袋：一次性使用，方便攜帶和冷凍，但注意品牌品質，避免滲漏。
• 保冷袋與冰寶：

  這是確保母乳品質的關鍵。選擇一個容量適中、保冷效果好的保冷袋，並搭配足夠的冰寶，確保母乳在通勤過程中保持低溫。

• 清潔用品：

  刷具、清潔劑、消毒濕紙巾，以便在公司清潔吸乳器配件。如果公司有微波爐，也可以考慮微波消毒袋。

• 其他小物：
  • 哺乳巾或披肩：若公司無獨立泌乳室，可增加隱私。
  • 舒適的哺乳內衣/上衣：方便擠乳，避免不適。
  • 濕紙巾/乾淨毛巾：擦拭身體或清潔。
  • 寶寶照片或影片：看著寶寶能刺激奶陣，幫助泌乳。

心理準備與職場溝通：營造友善的泌乳環境

提前與公司溝通，讓主管和同事了解您的需求，能有效減少重返職場的焦慮。

• 與主管/人資溝通：

  在復工前，主動向主管或人資部門提出您的泌乳需求。根據台灣《性別工作平等法》，受僱者受僱滿六個月後，於子女未滿兩歲前，有每天六十分鐘的哺乳時間（含擠乳）。若子女滿一年未滿兩年，每天另有三十分鐘休息時間。這些時間視為工作時間。

  • 說明您需要擠乳的頻率和每次時間。
  • 詢問公司是否有專門的泌乳室或可供隱私擠乳的空間。
  • 了解公司對母乳儲存（冰箱）的規定。
• 尋找合適的泌乳空間：

  理想情況是擁有獨立、上鎖、有插座、有桌椅的空間。若無，可考慮會議室、空閒辦公室、茶水間等。提前確認並與同事建立默契。

• 預設困難與應對：

  職場環境多變，可能會有會議延遲、突發任務等情況。提前思考應對方案，例如：

  • 無法準時擠乳時，如何在短時間內快速擠乳？
  • 母乳儲存空間不足時，如何應變？

職場泌乳策略：效率與技巧並重

在有限的職場時間內高效擠乳，需要策略性的規劃和技巧的運用。

建立規律的擠乳時間表：讓身體習慣泌乳節奏

規律性是維持奶量的關鍵。您的身體需要接收到持續的刺激，才能產出足夠的母乳。

• 為何規律性重要：

  泌乳是供需平衡的過程。當乳房被規律排空時，身體會接收到「需要更多奶」的訊號，進而持續產奶。間隔時間過長會讓身體誤以為奶量需求減少，進而降低產量。

• 建議頻率：

  一般建議每2-3小時擠乳一次，每次15-20分鐘。這通常意味著您一天可能需要擠乳2-4次，視您的工作時間而定。

  • 早上：上班前先擠一次。
  • 上午：安排一次擠乳時間。
  • 午休：利用午餐時間擠乳。
  • 下午：再安排一次擠乳時間。
  • 下班後：回到家立即親餵或擠乳。
• 如何規劃：

  將擠乳時間納入您的工作行程表，如同安排會議一樣。可以利用午休時間、工作任務間的空檔，或是選擇工作量較輕的時段。若有固定會議，可提前告知或調整會議時間。

優化擠乳效率：在有限時間內達到最佳效果

掌握正確的擠乳技巧，能讓您在短時間內有效排空乳房，刺激更多奶陣。

• 吸乳器設定：

  開啟吸乳器時，先使用快速輕柔的「刺激模式」（通常為2-3分鐘），模擬寶寶尋乳的快速吸吮，刺激奶陣。當奶陣來臨後（感覺乳房脹脹的、刺刺的，或乳汁開始大量流出），切換至較慢、吸力較深的「泌乳模式」，模擬寶寶大口吸吮。吸力調整至您感覺舒適但不疼痛的程度。

• 雙邊擠乳：

  若使用雙邊吸乳器，務必同時進行雙邊擠乳。研究顯示，雙邊擠乳不僅省時，還能刺激身體釋放更多泌乳激素，平均增加18%的奶量。

• 手動輔助擠乳/乳房按摩：

  在擠乳過程中，輕柔地按摩乳房（從乳房根部向乳頭方向），或進行乳房按壓法 (Breast Compression)。當吸乳器吸力減弱時，用手按壓乳房，有助於將深層的乳汁排出，增加排空率，進而刺激更多泌乳。特別是在感覺奶流變慢時，這個技巧非常有效。

• 動力擠乳 (Power Pumping)：

  如果感覺奶量有下降趨勢，或希望快速增加奶量，可以在一天中選擇一個時段進行「動力擠乳」。原理是模仿寶寶的「群聚性餵食」，給予乳房密集的刺激，告訴身體需要產出更多奶。
  
  一個典型的動力擠乳循環：

  1. 擠乳20分鐘
  2. 休息10分鐘
  3. 擠乳10分鐘
  4. 休息10分鐘
  5. 擠乳10分鐘

  整個過程約需1小時，每天進行1-2次，持續幾天，通常能看到奶量提升。

擠乳環境與放鬆：心靈的平靜有助於泌乳

壓力是泌乳的大敵，營造一個舒適放鬆的擠乳環境至關重要。

• 隱私與舒適：

  選擇一個能讓您感到放鬆且不被打擾的空間。鎖上門，告知同事勿打擾。坐在舒適的椅子上，準備好您的吸乳工具。

• 放鬆心情：

  擠乳前深呼吸幾次，放鬆肩頸。可以看寶寶的照片或影片，聽輕柔的音樂，甚至做些簡單的冥想。心理的放鬆能幫助催產素分泌，進而促進奶陣的產生。

飲食、水分與生活習慣：追奶的天然助攻

除了擠乳技巧，日常生活中的飲食和作息也對您的奶量有著深遠的影響。

均衡飲食與發奶食物：吃得好，奶量自然來

泌乳需要大量的能量和營養。確保飲食均衡，並適量攝取一些傳統認為有助於發奶的食物。

• 均衡飲食：

  確保攝取足夠的蛋白質（雞蛋、魚、肉類、豆製品）、全穀類（糙米、全麥麵包）、新鮮蔬菜和水果。這些能提供身體所需的能量和維生素礦物質，維持整體健康，進而支持泌乳。

• 發奶聖品：

  台灣常見的發奶食物包括：

  • 湯湯水水：例如鱸魚湯、排骨湯、雞湯、花生豬腳湯等，不僅補充水分，也提供優質蛋白質和脂肪。
  • 黑麥汁：無酒精的黑麥汁被許多媽媽視為發奶利器。
  • 豆漿/豆製品：豐富的植物性蛋白質。
  • 卵磷脂：雖然主要用於預防乳腺阻塞，但也有助於維持乳腺暢通，間接促進泌乳。
  • 杜仲水/紅棗水：傳統月子餐常飲用。

  請注意，每個媽媽體質不同，對發奶食物的反應也不同。找到適合自己的最重要。

足夠的水分攝取：母乳的主要成分

母乳中約有87%是水，因此充足的水分攝取是維持奶量的基本條件。

• 為何重要：

  缺水會直接影響泌乳量。當身體缺水時，乳腺細胞無法有效從血液中提取水分來製造母乳。

• 建議量：

  哺乳媽媽每天至少需要攝取2500-3000cc的水分。這包括白開水、湯品、發奶飲品等。建議在每次擠乳前後都補充水分。

充足的睡眠與放鬆：減少壓力，提升泌乳激素

壓力和疲勞會抑制泌乳激素的分泌，進而影響奶量。

• 壓力與泌乳量：

  當媽媽感到壓力大、焦慮或極度疲憊時，身體會釋放皮質醇等壓力荷爾蒙，這些荷爾蒙會干擾泌乳激素和催產素的正常分泌，導致奶量下降。

• 如何爭取休息：

  雖然職場媽媽很難獲得充足的睡眠，但請盡量爭取：

  • 午休小憩：利用午餐或擠乳後的時間，閉目養神10-15分鐘。
  • 回家後的調整：回家後，將寶寶交給信任的家人照顧一段時間，讓自己小睡片刻或進行放鬆活動。
  • 尋求支持：不要害怕向伴侶、家人或朋友尋求協助，分擔育兒或家務壓力。

常見問題與應對：化解職場追奶困境

在職場追奶的過程中，媽媽們可能會遇到各種狀況，以下提供一些常見問題的應對方式。

奶量突然減少怎麼辦？

當您發現奶量突然減少時，首先不要慌張。試著回想近期是否有生活習慣的改變：

• 增加擠乳頻率：這是最直接有效的方式。將擠乳間隔縮短至2小時，並增加動力擠乳的次數。
• 檢查擠乳器狀態：確認吸乳器配件是否組裝正確、吸力是否正常、吸乳罩尺寸是否合適。
• 補充水分與營養：確保足夠的飲水和均衡飲食，可以加強發奶食物的攝取。
• 充分休息：試著安排時間小憩，減輕身心壓力。
• 尋求專業協助：如果上述方法無效，或伴隨乳房疼痛、發燒等症狀，應及時諮詢泌乳顧問或醫生。

乳腺阻塞的預防與處理

乳腺阻塞是職場媽媽常見的問題，通常是因為乳汁排出不暢導致。

• 預防：
  • 規律擠乳：避免乳汁積聚過久。
  • 正確擠乳姿勢與吸乳罩尺寸：確保乳房能充分排空。
  • 充足水分與卵磷脂：有助於乳汁流動順暢。
  • 避免壓力與緊身衣物：壓力與束縛可能影響乳腺。
• 處理：
  • 持續排空：即使疼痛也要溫柔地持續擠乳或親餵，這是最重要的。
  • 溫敷與按摩：在擠乳前輕柔溫敷，並從硬塊處向乳頭方向按摩。
  • 多喝水和補充卵磷脂：有助於稀釋乳汁，使其更易流動。
  • 避免重壓：不要穿過緊的胸罩或背帶，避免壓迫乳房。
  • 尋求協助：若硬塊未消或出現發燒，可能是乳腺炎，應立即就醫。

如何處理職場壓力對泌乳的影響？

職場壓力無可避免，但您可以學習如何管理它，減少其對泌乳的負面影響。

• 設定現實的目標：不要給自己太大壓力，即使無法維持純母乳也沒關係，混合餵養也是很好的選擇。
• 利用擠乳時間放鬆：將擠乳時間視為短暫的休息，聽音樂、冥想或看看寶寶的照片。
• 與同事/家人溝通：讓他們了解您的需求，尋求支持和理解。
• 尋找情感出口：與同樣是媽媽的朋友交流，分享經驗，互相鼓勵。
• 學習放下：完美主義會帶來巨大壓力，允許自己不完美，只要盡力就好。

結語：相信自己，享受這趟泌乳旅程

「上班如何追奶」這條路，的確充滿挑戰，但它同時也證明了您作為母親的韌性與愛。請記住，每一次的擠乳，都是您對寶寶無私的付出。這段期間，您會遇到挫折、感到疲憊，甚至想要放棄，但請務必對自己多一點耐心與體諒。

運用本文提供的策略和技巧，搭配家人、同事的支持，相信您一定能在職場上找到屬於自己的泌乳節奏，持續為寶寶提供珍貴的母乳。請記得，媽媽快樂，寶寶才會快樂。照顧好自己，就是給寶寶最好的禮物！

常見問題（FAQ）

如何選擇適合上班族媽媽的吸乳器？

上班族媽媽應優先考慮雙邊電動、吸力強勁且模式多元（刺激/泌乳模式）的吸乳器，以確保高效排空。同時，考量其便攜性、電池續航力，以及是否有合適尺寸的吸乳罩（喇叭罩），以提升擠乳效率與舒適度。

為何在公司擠乳時，奶量會比在家少？

在公司擠乳時奶量可能較少，通常與環境壓力、擠乳空間不夠隱私、時間壓力，以及心理因素（如焦慮、分心）有關。壓力會抑制催產素分泌，導致奶陣不易來。建議改善擠乳環境，學習放鬆技巧，並觀看寶寶照片或影片，幫助刺激奶陣。

如何在有限的午休時間內完成擠乳和用餐？

可以提前準備好午餐（例如輕食或便當），利用擠乳時間同步進食。或者選擇在午休前後各擠乳一次，每次時間縮短，但增加頻率。雙邊擠乳能大幅縮短時間，並在擠乳同時進行乳房按摩，提升排空效率。

為何母乳需要保冷保存，可以放辦公室冰箱嗎？

母乳含有活性免疫成分，在室溫下容易滋生細菌。因此，擠出的母乳需立即放入保冷袋搭配冰寶，或置於專用冰箱中保冷。若辦公室冰箱是共用且頻繁開關，溫度可能不穩定，建議使用個人專屬的保冷袋與冰寶，確保母乳品質與安全。