三高可以喝湯嗎：掌握關鍵原則，享受美味無負擔

對於飽受高血壓、高血糖、高血脂（簡稱「三高」）困擾的朋友來說，飲食是日常健康管理中至關重要的一環。許多人常有疑問：「三高可以喝湯嗎？」答案是：當然可以！但有學問，關鍵在於湯品的選擇、食材的搭配與烹調方式。

湯品在華人飲食文化中佔有舉足輕重的地位，不僅能暖胃、補充水分，更能透過食材的熬煮釋放出多種營養素與鮮美風味。然而，若未謹慎挑選與製作，高鈉、高油、高糖的湯品反而可能成為三高患者健康的隱形殺手。這篇文章將詳細解析三高患者如何聰明喝湯，讓您在享受美味的同時，也能兼顧健康。

三高患者喝湯的總體原則：掌握「健康三要素」

無論是高血壓、高血糖還是高血脂患者，在選擇與製作湯品時，都應共同遵循以下三個核心原則：

1. 嚴格控制鈉含量：降低高血壓風險

• 避免高鹽調味料：減少或避免使用雞精塊、味精、濃縮高湯塊、醬油、蠔油等高鈉調味料。
• 利用天然食材提味：多利用新鮮蔬菜（如：番茄、洋蔥、玉米、香菇）、海帶、昆布、薑、蒜、蔥、羅勒、迷迭香等天然食材來增加湯品的風味層次。
• 留意加工食品：香腸、火腿、培根等加工肉品鹽分極高，應避免加入湯中。

2. 謹慎管理油脂攝取：降低高血脂負擔

• 選擇低脂肉品：優先選用去皮的雞胸肉、魚肉、瘦肉（如里肌肉）、豆腐、豆乾等。
• 徹底去除浮油：無論是熬煮雞湯、排骨湯，在湯品冷卻後，務必將表面凝固的浮油撈除，或在烹煮過程中反覆撇去浮油。
• 避免奶油、起司等乳製品：這些食材通常含有較高的飽和脂肪。

3. 留意糖分與澱粉含量：穩定血糖不飆升

• 避免勾芡：勾芡會增加湯品的熱量與澱粉含量，不利於血糖控制。
• 限制澱粉質蔬菜份量：地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、南瓜等澱粉含量較高的蔬菜，雖然健康，但仍需控制份量，並將其納入每日主食的總量計算。
• 避免額外加糖：某些甜湯或異國風味湯品可能額外加糖，三高患者應避免。

針對不同「三高」狀況的飲湯建議

除了上述總體原則外，針對不同的三高問題，還有一些更具體的考量：

高血壓患者：鹽分是首要敵人

對於高血壓患者而言，鈉攝取量是湯品選擇的重中之重。高鈉會導致體內水分滯留，增加血容量，進而升高血壓。因此，除了上述的低鈉原則，更應強調：

• 鉀離子的補充：多選用富含鉀離子的蔬菜熬湯，如番茄、菠菜、空心菜、金針菇、香菇等，鉀有助於平衡體內的鈉，幫助血壓穩定。
• 少喝濃湯或罐裝湯：這類湯品通常為了增加風味而添加大量鹽分及增味劑。

小提醒：即使是「低鈉鹽」或「薄鹽醬油」，雖然鈉含量較低，但仍含有鈉。最佳方式是逐漸減少對鹽味的依賴，讓味蕾習慣清淡的食物。

高血糖（糖尿病）患者：警惕隱藏的糖與澱粉

糖尿病患者喝湯最怕血糖飆升。除了避免勾芡和高澱粉蔬菜，還要特別注意：

• 優先選擇蔬菜湯或清湯：以大量非澱粉質蔬菜（如：白蘿蔔、高麗菜、大白菜、青江菜、各式菇類）為基底的湯品，能增加飽足感，提供膳食纖維，有助於穩定血糖。
• 蛋白質攝取：湯中加入適量優質蛋白質（如：豆腐、雞胸肉、魚肉），有助於延緩胃排空速度，減少餐後血糖波動。
• 避免湯泡飯：湯泡飯容易在不知不覺中攝取過多澱粉，且米飯在湯中易於消化吸收，可能導致血糖快速上升。

高血脂患者：油脂控制是核心

高血脂患者需嚴格控制脂肪攝取，特別是飽和脂肪和膽固醇。湯品中的油脂是主要來源：

• 徹底撇油是關鍵：無論何種湯，熬煮後務必將浮油撇除乾淨。冷藏後凝固的油脂更容易清除。
• 選擇高纖食材：多攝取膳食纖維有助於降低膽固醇，如：海帶、木耳、各種蔬菜和豆類。
• 避免內臟類：動物內臟（如豬肝、豬心、雞胗等）膽固醇含量高，應避免或極少量攝取。

健康湯品的選材與烹調技巧

掌握了原則，接下來就是實際操作了。以下是一些推薦的食材與烹調技巧：

推薦的健康湯品食材：

• 蔬菜類：高麗菜、大白菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、番茄、洋蔥、香菇、金針菇、木耳、海帶、青江菜、菠菜等，提供豐富膳食纖維、維生素和礦物質。
• 蛋白質來源：去皮雞胸肉、魚肉、瘦豬肉（如里肌、腱子肉）、豆腐、板豆腐、豆乾、黃豆、毛豆等。
• 全穀根莖類（適量）：玉米（非加工）、芋頭、地瓜、南瓜、山藥（作為主食一部分，注意份量）。
• 天然香料與調味：薑、蒜、蔥、芹菜、香菜、迷迭香、百里香、羅勒葉、八角、花椒、昆布、柴魚片等。

應避免或限制的食材：

• 高脂肉類：豬五花、豬腳、排骨、雞皮、鴨皮、動物內臟、加工肉品（香腸、培根）。
• 高鈉調味料：雞精塊、濃縮高湯塊、味精、醬油、蠔油、豆瓣醬、沙茶醬。
• 高脂乳製品：鮮奶油、起司、全脂牛奶（除非少量）。
• 精緻澱粉：麵條、麵線、冬粉、粉絲（若加入需計入主食份量）。
• 油炸物：炸豆皮、炸排骨等油炸後再入湯的食材。

聰明的烹調技巧：

1. 冷水下肉，汆燙去血水：將肉類先用冷水下鍋汆燙，去除血水和雜質，可減少湯中的腥味和部分脂肪。
2. 多利用蔬菜天然鮮甜：熬煮湯底時，可先用洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔、番茄等蔬菜，與昆布或香菇一起熬煮，能釋放出天然的鮮甜味，取代人工調味料。
3. 徹底撇油：煮好的湯靜置一會兒，待油脂浮上表面，用湯勺或濾網仔細撇去浮油。若有時間，可將湯品放涼後冷藏，油脂會凝固成塊，更容易清除。
4. 先喝湯料，再喝湯汁：喝湯時，建議先吃湯裡的固體食材，例如肉、蔬菜、豆腐等，這些食材通常含有較豐富的膳食纖維和蛋白質，有助於增加飽足感。湯汁的攝取量則應適度，尤其對於高血壓患者。
5. 減少烹煮時間：有些食材如肉類，長時間熬煮會將脂肪和嘌呤（普林）融入湯中，痛風患者需特別留意。適度烹煮即可。
6. 使用慢燉鍋或電鍋：這類烹調器具能有效控制溫度，減少水分蒸發，並能更好地鎖住食材原味，減少過度調味的需要。

喝湯的時機與份量

三高患者喝湯的時機與份量也需要考量：

• 餐前適量：在用餐前先喝一小碗清湯，有助於增加飽足感，避免正餐過量，也有助於消化。
• 勿將湯當正餐：除非是經過營養師精心設計的均衡湯品，否則單純的湯品通常無法提供足夠的熱量和完整的營養素，不建議取代正餐。
• 份量控制：每次喝湯的量不宜過多，約1-2碗（200-400毫升）即可，避免攝取過多水分和鈉。

結論：享受健康，從選擇開始

總體而言，「三高可以喝湯嗎」的答案是肯定的，只要您遵循低鈉、低油、低糖（或低澱粉）的原則，選擇新鮮天然的食材，並運用聰明的烹調技巧，湯品絕對可以成為三高患者健康飲食的一部分。

請記住，每個人的身體狀況和三高程度不同，最重要的是與您的醫師或營養師討論，制定出最適合您的飲食計畫。透過正確的選擇與烹調，您無需放棄美味的湯品，也能安心享受健康生活！

常見問題（FAQ）

如何判斷湯品是否適合三高患者？

您可以從以下幾點判斷：1. 湯頭顏色：清澈的湯頭通常比乳白色或濃稠的湯頭油脂含量低。2. 味道：是否過鹹或過甜？嚐起來清淡的湯品較佳。3. 成分：湯中有無過多加工肉品、油炸物或勾芡？這些都是危險信號。理想的湯品應以蔬菜、瘦肉、豆製品為主。

為何外食的湯品對三高患者風險較高？

外食湯品通常為了增加風味而添加過量的鹽、味精、高湯塊及油脂，且多數湯頭會經過長時間熬煮，使得肉類脂肪、普林等融入湯中，或加入大量澱粉勾芡。這些都遠超過三高患者的建議攝取量，容易造成血壓、血糖或血脂的波動。

三高患者喝湯的最佳時機為何？

建議在正餐前15-30分鐘喝一小碗清湯，可增加飽足感，有助於控制正餐份量。也可以在兩餐之間，選擇低鈉、低油的蔬菜湯作為點心，補充水分與營養，避免因口渴而攝取含糖飲料。

如何讓湯品更美味又符合三高飲食原則？

提升湯品風味的關鍵在於善用天然食材：1. 多種蔬菜：加入番茄、洋蔥、香菇、玉米等蔬菜能釋放天然甜味。2. 天然辛香料：薑、蒜、蔥、芹菜、香菜、九層塔、迷迭香等香料，能豐富湯的層次感。3. 昆布、柴魚：可作為天然高湯底，增加鮮味。4. 醋或檸檬汁：在起鍋前加入少量，能提升清爽感並減少對鹽的需求。

喝湯是否能取代正餐？

除非是經過專業營養師設計，含有足夠且均衡的蛋白質、碳水化合物、脂肪及膳食纖維的湯品，否則一般湯品不建議單獨作為正餐。湯品多以湯汁為主，可能無法提供足夠的熱量和營養素，長期下來可能導致營養不良。建議搭配主食、蔬菜和蛋白質，組成完整的一餐。