增肌需要多少熱量？精準計算你的熱量赤字與盈餘，有效突破增肌停滯期！

增肌需要多少熱量？

您是不是也常常在鏡子前，或是在健身房裡，納悶著：「為什麼我明明有規律運動，也吃得很多，但肌肉似乎就是不太長？」又或者，你是不是正在為如何才能有效率地增肌而傷透腦筋，不知道自己一天到底該攝取多少熱量才足夠？別擔心，這絕對是許多健身愛好者，特別是想擺脫「瘦瘦但沒肌肉」體質的朋友們，最常遇到的問題了！

其實，增肌所需的熱量並不是一個固定不變的數字，它會受到許多個人因素的影響。不過，我們可以透過一些科學的計算方式，來找出一個最適合你的「增肌熱量目標」。簡單來說，要增肌，你絕對需要處於一個「熱量盈餘」的狀態，也就是攝取的熱量要大於你身體消耗的熱量。但這個「盈餘」的程度，才是關鍵中的關鍵！

結論：增肌通常需要每天比維持體重所需的總熱量（TDEE）多攝取約 250-500 大卡的熱量。 這是一個相對保守且能有效減少體脂肪堆積的起點。對於身體代謝較快、運動量極大，或是剛開始增肌的朋友，可以從每日多攝取 250 大卡開始嘗試，並密切觀察身體的反應。而對於運動強度高、身體恢復需求大，或是希望更快看到成效（但也伴隨著較高體脂增加風險）的朋友，則可以考慮每日多攝取 500 大卡。

接下來，我們就來深入探討，為什麼需要熱量盈餘？如何計算你的 TDEE？以及這個「多攝取」的熱量該怎麼吃，才能真正有效地轉化為肌肉，而不是一身肥肉！

為什麼增肌需要熱量盈餘？

我們身體就像一台精密的引擎，需要足夠的燃料（熱量）才能運轉，更別說是要「建造」新的組織，例如肌肉。肌肉的生長，是一個合成的過程，需要消耗能量。想像一下，你要蓋房子，需要有足夠的磚塊（蛋白質）、水泥（碳水化合物和脂肪提供能量），以及工人（荷爾蒙）和時間。熱量，就是這個建築過程所需的「能源」。

當你攝取的熱量「恰好」等於你身體消耗的熱量時，你的體重會大致維持穩定，這就是「熱量平衡」。如果你攝取的熱量「少於」你身體消耗的熱量，你就會進入「熱量赤字」狀態，這通常是為了減脂的目的。而當你攝取的熱量「大於」你身體消耗的熱量，你就會處於「熱量盈餘」狀態，身體就會有額外的能量去進行各種合成代謝，其中就包括了肌肉的合成。所以，沒有足夠的「盈餘」熱量，你的身體就沒有足夠的「建材」和「動力」來打造更強壯的肌肉。

什麼是 TDEE？

要計算你需要多少熱量盈餘，首先我們必須了解你的「每日總能量消耗」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱 TDEE）。TDEE 指的是你一天下來，身體為了維持基本生命機能（例如呼吸、心跳、體溫調節等）以及進行所有日常活動（包括運動）所需要消耗的總熱量。

TDEE 主要由兩個部分組成：

• 基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR)： 這是指你身體在完全休息的狀態下，維持基本生命機能所需的最少熱量。即使你躺在床上不動，你的器官還在工作，這就是 BMR 的消耗。
• 活動能量消耗 (Activity Energy Expenditure, AEE)： 這包含了你日常活動（走路、工作、做家事等）和運動所消耗的熱量。

一般來說，BMR 佔了 TDEE 的很大一部分，尤其對於不常運動的人來說。而 AEE 則會隨著你的運動頻率、強度和日常活動量而有很大的差異。這也是為什麼每個人的 TDEE 都會不同。

如何計算你的 TDEE？

計算 TDEE 主要有幾種方法，從簡單的估算到較精準的公式，你可以依照自己的方便性來選擇。

方法一：使用線上 TDEE 計算機（最簡便）

這是最快速也最普遍的方法。網路上有非常多免費的 TDEE 計算機，你只需要輸入你的年齡、性別、身高、體重，以及你的「活動強度等級」，它就會幫你估算出一個 TDEE 值。

活動強度等級的參考：

• 久坐 (Sedentary)： 很少或沒有運動，辦公室工作。
• 輕度活動 (Lightly Active)： 每週運動 1-3 天，輕度活動。
• 中度活動 (Moderately Active)： 每週運動 3-5 天，中度活動。
• 高度活動 (Very Active)： 每週運動 6-7 天，高強度運動。
• 極度活動 (Extremely Active)： 運動員，每天高強度訓練，或從事體力勞動工作。

請注意： 線上計算機提供的通常是一個估計值，它無法完全考慮到你每個人的代謝狀況和運動的確切強度。所以，你可以將它視為一個「起點」。

方法二：使用 Harris-Benedict 公式或 Mifflin-St Jeor 公式（較精準）

這兩個是比較經典且被廣泛使用的計算 BMR 的公式。Mifflin-St Jeor 公式在近年來被認為比 Harris-Benedict 公式更為準確一些。

Mifflin-St Jeor 公式：

• 男性：BMR = (10 × 體重 (kg)) + (6.25 × 身高 (cm)) – (5 × 年齡 (歲)) + 5
• 女性：BMR = (10 × 體重 (kg)) + (6.25 × 身高 (cm)) – (5 × 年齡 (歲)) – 161

計算出 BMR 後，再將 BMR 乘以一個活動因子，就可以得到 TDEE：

TDEE = BMR × 活動因子

活動因子：

• 久坐：1.2
• 輕度活動：1.375
• 中度活動：1.55
• 高度活動：1.725
• 極度活動：1.9

舉例說明： 一位 30 歲、身高 175 公分、體重 70 公斤、每週運動 4 天（中度活動）的男性：

1. 計算 BMR：(10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 700 + 1093.75 – 150 + 5 = 1648.75 大卡
2. 計算 TDEE：1648.75 × 1.55 (中度活動因子) ≈ 2555.56 大卡

所以，這位男性的每日總熱量消耗約為 2555 大卡。

找出你的增肌熱量目標

一旦你計算出你的 TDEE，就可以來設定你的增肌熱量目標了。如同我們一開始提到的，增肌需要熱量盈餘。

熱量盈餘的黃金範圍

如前所述，大多數建議是比 TDEE 多攝取 **250-500 大卡**。

• 250 大卡盈餘： 這是比較保守的起點，適合代謝較快、容易胖的人，或是想盡量減少體脂肪增加的初期階段。
• 500 大卡盈餘： 這是較為積極的目標，適合代謝較慢、增肌較為困難的人，或者在訓練一段時間後，身體對熱量需求增加的情況。

我的經驗分享： 我自己剛開始增肌的時候，非常害怕變胖，所以只敢比 TDEE 多攝取 200 大卡。結果發現肌肉成長非常緩慢，常常覺得訓練到力竭，但身體就是沒有足夠的「材料」去修復和生長。後來我大膽地將熱量提高到 TDEE 的 +400 大卡，並且確保蛋白質攝取足夠，肌肉的成長速度明顯加快，雖然體脂肪也稍微增加了一點，但整體身形變得更飽滿、更有力量，這讓我更有動力繼續下去！所以，找到適合自己的「盈餘」程度，真的非常重要。

如何判斷你的盈餘是否合適？

這是一個動態的過程，你需要觀察身體的反應。以下幾個指標可以幫助你判斷：

• 體重變化： 如果你每天的熱量攝取都比 TDEE 多 250-500 大卡，你的體重應該會以一個相對穩定的速度增加。一個健康的增肌體重增加速度，大約是每週 0.25 – 0.5 公斤。如果體重增加太快（例如一週超過 1 公斤），可能意味著你攝取的熱量過多，脂肪堆積的速度會比肌肉快。
• 運動表現： 在熱量盈餘的情況下，你的訓練強度、次數、重量應該會有所提升，或者至少能維持在高水平。如果你感覺訓練時越來越疲憊，力量越來越小，這可能意味著你的熱量攝取不足，身體沒有足夠的能量支持高強度訓練。
• 身體組成變化： 雖然我們的主要目標是增肌，但密切關注體脂肪的變化也很重要。如果體重增加，但體脂也在快速飆升，那麼你需要調整熱量攝取。可以透過測量體脂率（雖然不一定非常精準）或者觀察鏡子裡的自己來判斷。

我的增肌熱量該怎麼「吃」？

光有熱量目標還不夠，你攝取的「食物種類」和「營養素分配」更是決定了你的增肌成效！

宏量營養素的分配

宏量營養素（Macronutrients）是指碳水化合物、蛋白質和脂肪。這三者是你每日熱量攝取的總來源。對於增肌而言，這三者的比例非常關鍵。

1. 蛋白質：增肌的基石

蛋白質是構成肌肉最主要的原料，沒有足夠的蛋白質，再多的熱量也無法有效轉化為肌肉。增肌者建議的蛋白質攝取量為每公斤體重 **1.6 – 2.2 克**。

舉例： 一位 70 公斤的人，每天需要攝取 70 × 1.6 = 112 克至 70 × 2.2 = 154 克蛋白質。

食物來源： 雞胸肉、牛肉、魚肉、雞蛋、牛奶、優格、豆製品（豆腐、豆漿）、乳清蛋白粉等。

2. 碳水化合物：訓練的能量來源

碳水化合物提供身體進行高強度運動所需的能量，也能幫助蛋白質進入肌肉細胞。碳水化合物的攝取量通常佔總熱量的 **45% – 65%**。

我的觀點： 許多人害怕碳水化合物，但對於增肌者來說，它是不可或缺的！好的碳水化合物可以提供持續的能量，讓你訓練更有力，恢復更快。我個人會將大部分碳水化合物安排在訓練前後攝取，以最大化訓練表現和恢復。你會發現，當你吃足夠的碳水化合物時，訓練時的「力竭」感會延後，可以完成更多組數和次數，這對肌肉成長非常有益。

食物來源： 米飯、糙米、地瓜、馬鈴薯、燕麥、全麥麵包、水果、蔬菜等。

3. 脂肪：荷爾蒙與健康的重要角色

脂肪雖然容易被聯想到「變胖」，但它們對於製造荷爾蒙（包括有助於肌肉生長的睪固酮）以及吸收脂溶性維生素至關重要。建議攝取量佔總熱量的 **20% – 30%**。

食物來源： 酪梨、堅果、橄欖油、魚油（鮭魚、鯖魚）、種子類（奇亞籽、亞麻籽）等。

如何分配你的「額外」熱量？

假設你計算出你的 TDEE 是 2500 大卡，而你設定的增肌目標是比 TDEE 多攝取 400 大卡，那麼你的每日總熱量目標就是 2900 大卡。

接著，你可以根據上面的宏量營養素建議比例，來規劃這 2900 大卡的食物來源。

例如：

• 蛋白質： 假設你的體重是 70 公斤，目標是 1.8 克/公斤，則每天需要 70 × 1.8 = 126 克蛋白質。126 克蛋白質 × 4 大卡/克 = 504 大卡。
• 脂肪： 假設佔總熱量 25%，則 2900 大卡 × 0.25 = 725 大卡。725 大卡 ÷ 9 大卡/克 ≈ 80.5 克脂肪。
• 碳水化合物： 剩下的熱量就是碳水化合物。2900 大卡 – 504 大卡 (蛋白質) – 725 大卡 (脂肪) = 1671 大卡。1671 大卡 ÷ 4 大卡/克 ≈ 417.75 克碳水化合物。

所以，你的每日飲食目標就大致是：總熱量 2900 大卡，蛋白質 126 克，脂肪 80.5 克，碳水化合物 418 克。

重要提示： 這些只是參考值，你可以根據自己的訓練情況、身體感受和喜好微調。例如，如果你覺得吃太多碳水化合物會腹脹，可以稍微減少碳水，增加一些蛋白質或脂肪。

增肌停滯期？可能是你的熱量計算出錯了！

你是不是也曾經歷過一段時間，無論怎麼練、怎麼吃，體重和肌肉都好像停滯不前？這就是所謂的「增肌停滯期」。而很多時候，導致停滯期的原因，正是你對「增肌需要多少熱量」的估算出了問題。

常見的熱量計算錯誤

• 低估了 TDEE： 很多人會過於保守地估算自己的 TDEE，認為自己運動量不高，或是代謝不好，結果攝取的熱量其實處於微小的赤字或是剛好平衡，身體根本沒有額外的能量去增肌。
• 熱量盈餘不足： 即使計算出 TDEE，但認為「一點點」的熱量盈餘就夠了。但對於一些代謝較快，或者訓練強度非常高的朋友來說，200 大卡的盈餘可能根本不足以啟動肌肉合成。
• 熱量攝取不穩定： 有些人可能一天吃很多，隔天又吃很少，導致整體熱量攝取起伏太大，身體無法獲得穩定的營養和能量來支持肌肉生長。
• 忽略了「質量」： 雖然我們談論的是熱量，但攝取的「食物質量」同樣重要。如果你的熱量盈餘來自大量精緻澱粉和不健康脂肪，即使熱量達標，身體也難以有效利用來增肌，反而更容易堆積體脂肪。

如何突破增肌停滯期

如果你的增肌已經停滯了一段時間（例如 2-4 週），體重、力量和外觀都沒有明顯進展，那麼是時候檢視你的熱量攝取了。

1. 重新評估你的 TDEE： 你的生活習慣、工作性質、甚至你的運動強度都可能在改變。再次仔細計算或調整你的 TDEE，特別是活動強度等級。
2. 逐步增加熱量： 如果你確信你的 TDEE 計算是正確的，那麼可以嘗試每次增加 100-150 大卡，連續觀察 1-2 週，看看身體是否有反應。
3. 確保蛋白質攝取充足： 即使在停滯期，蛋白質的攝取量也絕對不能減少。
4. 檢視訓練計畫： 有時候停滯期不一定是熱量問題，也可能是訓練強度、頻率或動作模式需要調整，以提供新的刺激。
5. 休息與恢復： 確保你有足夠的睡眠和休息，身體的修復和生長往往發生在休息時。

常見問題與專業解答

Q1：我是女性，增肌需要多少熱量？

A： 女性增肌的熱量需求原則上與男性相同，都需要處於熱量盈餘狀態。然而，由於女性的平均基礎代謝率（BMR）和身體組成（體脂肪比例較高）通常低於男性，所以她們的 TDEE 可能會比同等條件的男性來得低。因此，女性增肌者同樣建議在計算出的 TDEE 基礎上，每天多攝取 **250-500 大卡**。

重點依然是找到適合自己的熱量盈餘度。過多的熱量盈餘對女性來說，也可能導致體脂肪快速增加。對於女性來說，更要注重高質量的蛋白質攝取，以及搭配阻力訓練，才能有效增長肌肉。有時，女性會因為擔心變「壯」，而不敢攝取足夠的熱量和蛋白質，這反而會阻礙肌肉的發展。

Q2：我才剛開始健身，應該從多少熱量盈餘開始？

A： 如果你是健身新手，身體對訓練的反應會非常敏感，肌肉生長潛力也較大。建議從一個相對保守的熱量盈餘開始，也就是比你的 TDEE 多攝取 **250 大卡**。觀察身體一到兩週的反應（體重、力量、體態），如果進展符合預期，可以維持；如果覺得成長緩慢，再逐步增加到 300-400 大卡。

新手期（Newbie Gains）是肌肉生長最快的階段，把握這個時期，用正確的熱量和訓練計畫，打下良好的基礎非常重要。

Q3：我運動量很大，需要多少熱量？

A： 如果你的運動量非常大，例如每天都進行高強度訓練，或者你的職業是運動員，那麼你的 TDEE 自然會比一般人高出許多。在這種情況下，你可能需要攝取比 TDEE 多 **500 大卡以上** 的熱量，甚至更多，才能確保身體有足夠的能量進行訓練、恢復和肌肉合成。不過，即使運動量大，也建議循序漸進地增加熱量，並確保這些熱量主要來自健康的食物來源，特別是足夠的蛋白質和碳水化合物。

對於高強度運動者，確保訓練前後的營養補充更是關鍵。訓練前補充容易消化的碳水化合物提供能量，訓練後及時補充蛋白質和碳水化合物，能加速肌肉修復和糖原儲備。你可能需要更仔細地追蹤你的飲食，以確保熱量和營養素的攝取是足夠且均衡的。

Q4：我發現我吃很多，體重卻沒有明顯增加，是為什麼？

A： 這可能是多種原因造成的。首先，你可能「以為」自己吃很多，但實際上，你的總熱量攝取可能還沒有達到你身體的 TDEE，或是沒有達到足夠的熱量盈餘。有些人會把「吃很多餐」誤認為是「吃很多熱量」，但如果餐點份量不大，總熱量還是可能不足。

其次，你的代謝率可能比你想像的要高。有些人天生代謝較快，或是因為經常進行高強度運動，使得身體消耗的熱量更多。這時候，你需要更精確地計算你的 TDEE，並確保熱量盈餘達到 **300-500 大卡**，甚至更多。

最後，也可能是你的身體正在進行「體態重塑」，也就是在增加肌肉的同時，也燃燒了一些體脂肪，所以體重變化不明顯。但如果你確信自己吃得足夠，訓練也到位，卻長期沒有體重或力量的進展，那很可能就是熱量攝取不足的問題。

Q5：我增肌的同時也想減脂，這樣可以嗎？

A： 這是一個非常普遍也很有挑戰性的目標，我們稱之為「身體重塑」(Body Recomposition)。理論上，這需要非常精準的熱量控制和營養分配。對於健身新手來說，因為身體對訓練的反應較大，可能同時增肌減脂的機會較高。

但對於有經驗的健身者，同時增肌和減脂會變得非常困難，因為增肌需要熱量盈餘，而減脂需要熱量赤字。你必須找到一個非常微妙的平衡點，通常是接近 TDEE 的熱量攝取，或是非常小的熱量赤字/盈餘，並搭配極高的蛋白質攝取和規律的高強度訓練。而且，這個過程會比單純增肌或減脂來得慢。許多人會選擇先專注於增肌，再進行減脂，或是反之，以達到更明顯的效果。

我的建議： 如果你剛開始健身，可以試著用微小的熱量盈餘（250 大卡）來增肌，並盡量選擇原型食物，同時搭配適度的有氧運動，可能會達到一些身體重塑的效果。但若你的主要目標是快速增肌，我會建議你先將精力放在確保熱量盈餘和足夠的蛋白質攝取上，等到達到滿意的肌肉量後，再進入減脂期。

總之，增肌所需的熱量是一個需要精確計算、持續監測並根據身體反應進行調整的過程。希望這篇文章能幫助你更了解「增肌需要多少熱量」這個問題，並找到最適合你的方法，讓你的增肌之路更加順遂！