電子書可以關燈看嗎？深入解析電子紙與背光螢幕的夜間閱讀體驗

你是不是也曾像小雅一樣，在夜深人靜時，躺在床上準備進入夢鄉，卻總忍不住拿起手機或平板，想繼續把那本精彩的電子書看完？這時候，一個問題可能就會浮現腦海：「電子書可以關燈看嗎？這樣會不會很傷眼睛啊？」這個問題，其實並不是一句簡單的「可以」或「不可以」就能概括的，它背後牽涉到電子書裝置的螢幕技術、閱讀習慣，甚至是我們眼睛的生理機制呢！

快速明確回答：電子書「能否關燈看」以及「關燈看會不會傷眼」，很大程度上取決於你使用的裝置類型。簡單來說，如果你使用的是電子紙閱讀器（E Ink Reader），搭配其內建的「前光」功能，那麼在關燈或光線不足的環境下閱讀，是相對安全且舒適的。但如果你使用的是平板電腦、智慧型手機或電腦螢幕，這些裝置是透過「背光」發光，則強烈不建議在完全黑暗的環境中長時間閱讀，因為這確實會對眼睛造成較大的負擔。

電子紙閱讀器：夜間閱讀的理想選擇？

說到電子書，很多人腦中浮現的可能就是 Kindle、Kobo 或是 mooInk 這些專門的電子書閱讀器。它們最核心的技術，就是被稱為「電子紙」（E Ink）的顯示螢幕。這是一種相當特別的技術，它並不像手機或平板那樣主動發光，而是像真實的紙張一樣，是靠「反射環境光」來顯示內容的。

電子紙如何模擬紙張的閱讀體驗？

你或許會好奇，既然電子紙不發光，那晚上關燈了怎麼看呢？這就是現代電子紙閱讀器進步的地方啦！它們通常內建了「前光」功能。這個「前光」可不是手機那種從螢幕下方往上打的「背光」，它是從螢幕邊緣均勻地將光線投射到螢幕表面上，然後再反射進入你的眼睛。這種設計，極大地模擬了你在日光燈下看紙本書的感覺，光線非常柔和，不會直接刺激你的眼睛。

我個人在使用電子紙閱讀器（像是我的 Kobo Libra 2）時，特別喜歡它這一點。晚上睡前，只要把房間大燈關掉，打開閱讀器的前光，調到一個舒適的亮度，甚至可以調整「色溫」，讓光線偏暖黃色，這種暖光被認為對眼睛更溫和，也比較不會影響褪黑激素的分泌，有利於睡前的放鬆。我自己覺得，這樣閱讀的舒適度，真的跟看實體書沒什麼兩樣，眼睛負擔感低很多。

前光對眼睛的影響解析

既然電子紙閱讀器有前光，那它會不會像手機螢幕一樣，有藍光問題呢？答案是：相對影響極小！

• 非直射光源： 前光是反射光，不是直射光，這本身就減少了對眼睛的刺激。
• 可調色溫： 許多電子紙閱讀器都提供了色溫調節功能，你可以將色溫調成暖黃色光。研究指出，藍光是影響褪黑激素分泌的主要因素，而暖黃色光包含的藍光成分極少，這對於睡前閱讀來說是非常友善的，能減少對睡眠週期的干擾。
• 無螢幕閃爍： 大部分的電子紙閱讀器沒有 LCD 螢幕常見的 PWM 調光（脈衝寬度調變）問題，這意味著螢幕光線是持續穩定的，不會有肉眼不易察覺的閃爍，進一步降低了眼睛疲勞的可能性。

所以，如果你是個夜間閱讀愛好者，投資一台有前光功能的電子紙閱讀器，絕對是一個明智的選擇。我常常半夜醒來睡不著，也會拿起我的電子書繼續看，因為它不會讓我覺得眼睛刺痛或疲勞，很快又能重新進入睡前的放鬆狀態。

平板電腦與手機：關燈看的挑戰與對策

相較於電子紙閱讀器，平板電腦和智慧型手機在夜間閱讀時就顯得「挑剔」許多了。它們的螢幕，不論是 LCD（液晶顯示器）還是 OLED（有機發光二極體），都是「自發光」或「背光」顯示技術。這意味著螢幕本身就是一個光源，光線會直接進入你的眼睛。

背光螢幕的挑戰：藍光與眼睛疲勞

當你在完全黑暗的環境下使用平板或手機時，螢幕發出的光線，特別是其中的「藍光」，會變得格外刺眼。這會帶來幾方面的挑戰：

• 瞳孔放大： 在黑暗中，我們的瞳孔會自然放大，以接收更多的光線。此時，螢幕的強光直接進入放大後的瞳孔，會對視網膜造成更大的刺激，容易引起眩光和不適感。
• 藍光影響睡眠： 智慧型手機和電腦螢幕發出的藍光，被認為會抑制人體褪黑激素的分泌。褪黑激素是幫助我們入睡和調節生理時鐘的重要荷爾蒙。睡前長時間接觸藍光，可能導致入睡困難，影響睡眠品質，甚至長期下來會打亂正常的生理時鐘。
• 眼睛乾澀與疲勞： 在黑暗中，螢幕是唯一的光源，眼睛會更專注於螢幕，眨眼次數減少。加上亮度反差過大，更容易導致眼睛乾澀、疲勞、視力模糊，甚至引起頭痛。這就像你在漆黑的房間裡，突然看見一道手電筒的光，那種刺眼的感覺會讓眼睛很不舒服。

夜間使用平板/手機的緩解策略

我知道，有時候手邊只有手機或平板，或者你只是想快速看個幾頁，總不能為此再買一台電子書閱讀器吧？沒關係，如果你不得不在黑暗或光線不足的環境下使用這些裝置閱讀電子書，可以採取一些策略來降低傷害：

1. 開啟「夜覽模式」或「藍光濾波器」： 幾乎所有的智慧型手機和平板都內建了這個功能（例如 Apple 的 Night Shift、Android 的夜間模式或閱讀模式）。它會自動調整螢幕色溫，減少藍光發射，讓螢幕顏色偏暖黃。有些甚至會在你設定的時間自動開啟。這是最基本也是最有效的一步！
2. 調整螢幕亮度至最低： 確保螢幕亮度與周圍環境光線相匹配。在黑暗中，螢幕亮度應該調得非常低，避免亮度差異過大。有些裝置有「自動亮度」功能，但它不一定能完全滿足你在極暗環境下的需求，建議手動微調。
3. 保持微弱的環境光： 這是非常重要的一點！即使是開一盞小夜燈，讓房間裡有些微的環境光，也能大幅降低眼睛的負擔。當周圍不是一片漆黑時，螢幕的光線就不會顯得那麼突兀刺眼，瞳孔也不會過度放大，可以有效減輕眼睛的壓力。我的建議是，放一盞亮度最低、燈光柔和的小燈在床頭，真的很有幫助。
4. 字體大小調整： 將字體調大，這樣眼睛就不需要太費力去辨識文字。
5. 避免長時間閱讀： 就算採取了上述措施，平板和手機畢竟不是為長時間閱讀設計的。盡量避免在黑暗中連續閱讀超過 20-30 分鐘。

眼睛健康不能輕忽：夜間閱讀的黃金原則

不論你選擇哪種電子書裝置，保護眼睛永遠是第一要務。這裡有一些通用的黃金原則，幫助你在夜間享受閱讀的樂趣，同時降低眼睛負擔：

光線設定與環境配置

• 亮度適中： 螢幕亮度應與環境光線亮度相近，避免過亮或過暗。在黑暗中，請務必將螢幕亮度調到最低，並開啟藍光濾波器。
• 色溫調整： 盡量使用暖色調（黃色或琥珀色）的光線。許多電子書閱讀器和智慧型裝置都有此功能，能減少藍光對眼睛和睡眠的影響。
• 維持微弱環境光： 如前所述，這是最重要的一點。無論使用哪種裝置，都不要讓螢幕成為房間裡唯一的發光源。一盞小夜燈，或從門縫透進來的微光，都能有效緩解眼睛的壓力。研究普遍認為，適度的環境光有助於減少螢幕與環境的亮度對比，降低眼睛的調節負擔。

閱讀習慣與姿勢

• 保持適當距離： 閱讀時，眼睛與螢幕的距離應保持在 30-45 公分左右。不要躺著閱讀，因為這會讓眼睛難以保持適當的距離和角度。
• 「20-20-20」法則： 每閱讀 20 分鐘，將視線移開螢幕，看向 20 英尺（約 6 公尺）遠的地方，持續 20 秒。這個簡單的法則能幫助眼睛肌肉放鬆，減少疲勞。
• 眨眼頻率： 閱讀時容易忘記眨眼，導致眼睛乾澀。提醒自己多眨眼，或使用人工淚液滋潤眼睛。
• 定期休息： 眼睛感到疲勞時，就應該停下來休息，閉目養神或遠眺，讓眼睛完全放鬆。

身體的訊號

最後，請務必傾聽你身體的聲音。如果你的眼睛開始感到乾澀、痠痛、發紅，或是出現視力模糊、頭痛等症狀，這就是眼睛在告訴你它需要休息了。不要硬撐，立即停止閱讀，讓眼睛好好休息，必要時尋求專業醫師的幫助。

電子書裝置選擇指南：夜間閱讀需求考量

為了幫助你更好地選擇適合夜間閱讀的電子書裝置，我整理了一個比較表格，希望能讓你一目了然：

特性	電子紙閱讀器 (E Ink Reader)	平板電腦/智慧型手機 (LCD/OLED)
顯示技術	反射式電子墨水 (E Ink)	背光液晶顯示 (LCD) 或自發光有機發光二極體 (OLED)
光源類型	前光 (Frontlight)，光線從上方投射至螢幕表面再反射	背光 (Backlight) 或自發光，光線直接從螢幕內部發出
夜間閱讀舒適度	極高，接近紙本閱讀體驗，光線柔和不刺眼	較低，光線直射眼睛，易造成疲勞和眩光
藍光影響	極低，許多型號提供可調色溫暖光，藍光成分少	較高，藍光可能影響睡眠，需依賴軟體濾波降低
螢幕閃爍 (PWM)	無，顯示穩定	部分 LCD 及許多 OLED 螢幕在低亮度下可能存在 PWM 調光，引起敏感者不適
眼睛乾澀/疲勞機率	低	高
電池續航力	極長（數週）	較短（數小時至一天）
多媒體功能	主要為閱讀，功能較單一	豐富，可玩遊戲、看影片、上網等多工處理
理想閱讀情境	長時間閱讀、睡前閱讀、戶外強光下閱讀	多媒體娛樂、短時間閱讀、需應用程式支援時

總體而言，如果你是個嚴謹的閱讀愛好者，特別重視夜間閱讀的體驗與眼睛健康，那麼專用的電子紙閱讀器無疑是最佳選擇。但若你的電子書閱讀需求不高，或裝置預算有限，那麼在平板或手機上閱讀時，務必遵守上述的防護措施，才能降低對眼睛的傷害。

常見相關問題

關燈看手機真的會傷眼睛嗎？會導致近視加深嗎？

這是一個非常普遍的迷思，也是許多眼科醫師經常被問到的問題。簡單來說，「關燈看手機」確實會增加眼睛的負擔，但直接說會「導致近視加深」則需要更精確的解釋。

當你在完全黑暗的環境中看手機時，螢幕發出的光線是唯一的刺激源。你的瞳孔會為了適應黑暗而放大，此時來自螢幕的強烈光線會直接且大量地進入眼睛。這種巨大的亮度反差會讓眼睛的睫狀肌（負責調節晶狀體，幫助對焦的肌肉）長時間處於緊張和收縮狀態，因為它需要不斷地調整以適應螢幕上的文字和圖像。長時間的肌肉緊張會導致眼睛疲勞、痠痛、乾澀，甚至可能引發頭痛。

至於近視加深，雖然關燈看手機本身不一定是造成近視的直接原因，但它會加劇眼睛疲勞，並可能加速近視的發展。現代研究普遍認為，近距離用眼過多，加上缺乏戶外活動，才是導致近視發生和加深的主要原因。而關燈看手機正是將眼睛暴露在極端近距離和高對比度的用眼環境中，這會進一步壓迫眼球的調節系統，久而久之確實可能對視力產生不利影響，尤其是對於正在發育的兒童和青少年。此外，睡前長時間接觸藍光，還可能抑制褪黑激素分泌，影響睡眠品質，而充足的睡眠對眼睛健康也至關重要。

電子紙閱讀器的前光會不會傷眼？跟手機的背光有什麼不同？

電子紙閱讀器的「前光」與手機、平板的「背光」在發光原理和對眼睛的影響上有本質的區別。這也是為什麼電子紙閱讀器更適合長時間和夜間閱讀的關鍵原因。

手機和電腦螢幕的「背光」（或 OLED 的自發光）是直接從螢幕內部向外發射光線，光線直接進入你的眼睛。這種直射光線亮度高，通常含有較多的藍光成分，長時間直視容易造成眼睛疲勞、乾澀，並可能影響睡眠。

而電子紙閱讀器的「前光」則完全不同。它不是從螢幕後面發光，而是從螢幕邊框處，將光線均勻地投射到電子紙的表面上，然後再像閱讀紙質書一樣，透過反射光線進入你的眼睛。想像一下，這就像你拿著手電筒照在一本書上，然後你看書一樣，光線是「反射」的，而不是「直射」的。這種反射光的特性，使得光線非常柔和，不會直接刺激眼球，大大減少了眩光和眼睛疲勞。此外，許多電子紙閱讀器的前光都支援色溫調節功能，可以從冷白光調整為溫暖的黃光。暖光包含的藍光成分極少，這對減少藍光對睡眠的影響非常有益，讓你在睡前閱讀也能保持舒適。

我該如何設定我的裝置以保護眼睛？有沒有具體的步驟？

是的，無論你使用的是手機、平板還是電子紙閱讀器，都可以透過一些設定來優化閱讀體驗，保護眼睛。以下是一些具體的步驟：

1. 調整螢幕亮度：
   • 手機/平板： 進入「設定」>「螢幕與亮度」（或類似選項）。手動將亮度調到與周圍環境光線相符的程度，夜間應調到非常低。開啟「自動亮度」功能也有幫助，但仍需根據實際感受微調。
   • 電子紙閱讀器： 大多數電子紙閱讀器在螢幕上方或下方會有一個亮度調節條，直接滑動或點擊調整即可。同樣，在暗處閱讀時調到最低，能看清楚內容即可。
2. 開啟藍光濾波器/夜覽模式：
   • iOS 裝置 (iPhone/iPad)： 進入「設定」>「螢幕顯示與亮度」>「Night Shift」。你可以設定排程自動開啟，或手動啟用。調整色溫滑桿，使其偏暖。
   • Android 裝置： 進入「設定」>「顯示」>「夜間光線」、「護眼模式」或「閱讀模式」（名稱可能因品牌而異）。同樣可以設定排程和調整強度。
   • 電子紙閱讀器： 許多型號內建了「色溫調節」或「暖光」功能，通常與亮度調節並排。將色溫調至暖黃色，尤其是在夜間或睡前。
3. 調整字體大小與行距：
   • 在電子書應用程式或閱讀器設定中，將字體調整到足夠大，不需要費力瞇眼就能看清。適當增加行距也能讓文字更清晰，減少眼睛搜尋的負擔。
4. 使用深色模式（Dark Mode）：
   • 對於手機和平板，如果電子書應用程式或系統支援，開啟深色模式（白字黑底）。這可以減少螢幕發出的整體光量，對於在昏暗環境下閱讀有一定的幫助。但要注意，並非所有人都覺得黑底白字更舒服，仍需依個人感受調整。

除了裝置設定，還有其他方法保護眼睛嗎？

當然！裝置設定只是保護眼睛的一部分，良好的閱讀習慣和生活方式同樣重要，甚至更為關鍵：

• 保持微弱環境光： 這點我一再強調，因為它真的非常重要。即便是在夜間，也請確保你的閱讀環境不是一片漆黑。開一盞小夜燈、床頭燈，或是讓微弱的光線從門縫透進來，都能有效減少螢幕和環境的亮度對比，降低眼睛負擔。
• 「20-20-20」法則： 這是由美國驗光協會推薦的護眼法則。每閱讀或近距離用眼 20 分鐘，將視線從螢幕上移開，看向 20 英尺（約 6 公尺）遠的地方，並保持 20 秒。這樣能讓眼睛的睫狀肌得到放鬆，減輕疲勞。
• 多眨眼： 專注於螢幕時，我們的眨眼次數會大大減少，導致淚液蒸發過快，眼睛乾澀。有意識地多眨眼，或使用不含防腐劑的人工淚液來滋潤眼睛。
• 保持正確姿勢： 閱讀時保持頭部正直，眼睛與螢幕保持約 30-45 公分的距離。避免躺臥或以奇怪的姿勢閱讀，因為這會讓眼睛和頸部肌肉長時間處於不自然的狀態。
• 規律作息與均衡飲食： 充足的睡眠對眼睛恢復疲勞至關重要。飲食方面，多攝取富含維生素 A、C、E、葉黃素和 Omega-3 脂肪酸的食物，如胡蘿蔔、深綠色蔬菜、魚類等，這些營養素對眼睛健康很有益處。
• 戶外活動： 每天至少進行 1-2 小時的戶外活動，讓眼睛接觸自然光，有助於預防和控制近視。這是許多研究都證實的有效方法，尤其對於兒童和青少年。
• 定期眼科檢查： 無論視力狀況如何，都應該定期到眼科診所進行專業檢查，及早發現並處理任何潛在的視力問題。

OLED 螢幕比 LCD 螢幕更適合夜間閱讀嗎？

這個問題的答案比較複雜，不能一概而論。OLED 螢幕和 LCD 螢幕在夜間閱讀各有優缺點：

• OLED 的優勢：
  • 像素級控光： OLED 螢幕每個像素點都能獨立發光或關閉，因此可以實現「純粹的黑色」。在顯示黑色背景（如深色模式）時，那些黑色區域的像素幾乎不發光，這能顯著減少整體發光量，在黑暗環境中看起來會更柔和，對比度也更高。
  • 廣視角： OLED 螢幕在任何角度下都能保持色彩和亮度的一致性。
• OLED 的潛在劣勢（與夜間閱讀相關）：
  • PWM 調光： 許多 OLED 螢幕在低亮度時，會採用「脈衝寬度調變」（PWM）來控制亮度。這意味著螢幕會以非常快的速度頻繁開關，製造出人眼看到的亮度變化。雖然大多數人察覺不到，但對於少部分對閃爍敏感的人來說，長時間在低亮度下使用 PWM 調光的 OLED 螢幕，可能會引起眼睛疲勞、頭痛甚至眩暈。
  • 藍光頻譜： 雖然 OLED 的深色顯示減少了整體光量，但其藍光頻譜分佈仍可能對睡眠產生影響。不過，現在許多 OLED 螢幕也開始採用較低藍光發射的材料，或透過軟體濾波來緩解。
• LCD 的優缺點：
  • 背光板： LCD 螢幕需要背光板提供光源，即使顯示黑色，背光板也可能仍在發光，導致「黑」得不夠純粹，整體發光量相對較高。
  • DC 調光： 一些 LCD 螢幕會使用「DC 調光」（直流電調光），這種方式不會產生閃爍，對於眼睛敏感的人來說可能更舒適。
  • 藍光： 傳統 LCD 螢幕的藍光問題較為突出，但現在也廣泛應用藍光濾波技術。

所以，對於夜間閱讀，如果你對閃爍敏感，可能需要特別留意 OLED 螢幕的 PWM 調光問題，選擇採用 DC 調光或高頻 PWM 的型號。但如果你的眼睛不敏感，OLED 的純黑顯示和低整體發光量，在開啟深色模式後，確實可以提供一個相對舒適的夜間閱讀體驗。最重要的是，無論是 OLED 還是 LCD，都應該搭配開啟夜覽模式/藍光濾波器，並確保環境中有微弱的光線，避免在完全黑暗中長時間使用。