超加工食品有哪些：深度解析、常見類型與健康影響

什麼是超加工食品？深入了解NOVA分類系統

在我們日常的飲食中，「加工食品」這個詞彙經常被提及，但您是否知道「超加工食品」與一般的加工食品有著本質上的區別？為了更好地理解這一點，全球研究人員採用了「NOVA食品分類系統」，將食品根據其加工程度分為四個主要類別，這有助於我們辨識和區別不同層次的加工食品。

NOVA分類系統的第四組，即是我們今天要深度探討的「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPFs）。它們不僅僅是經過簡單的切割、烹煮或乾燥，而是經過了多重工業程序，並添加了大量食品工業中特有的成分，這些成分在家庭廚房中通常是不會被使用的。

超加工食品的定義與特徵

超加工食品的製造目的，通常是為了追求便利性、超乎尋常的口感、極長的保存期限以及降低生產成本。它們的共同特徵包括：

• 多種工業成分： 通常含有多種來自食品工業的成分，例如：
  • 水解蛋白
  • 麥芽糊精
  • 高果糖玉米糖漿
  • 氫化油或部分氫化油
• 大量添加劑： 為了提升風味、質地、外觀或延長保存期限，會加入各種食品添加劑，例如：
  • 食用色素
  • 人工甜味劑（如阿斯巴甜、蔗糖素）
  • 增味劑（如味精）
  • 乳化劑
  • 穩定劑
  • 防腐劑
• 高度複雜的加工過程： 這些食品的製作往往涉及多個物理、化學、生物過程，例如：
  • 擠壓成型（extrusion）
  • 模塑（molding）
  • 預炸（pre-frying）
  • 充氣（aeration）
• 營養價值失衡： 普遍具有高糖、高鹽、高不健康脂肪的特性，而膳食纖維、維生素和礦物質等必需營養素則含量極低或缺乏。
• 誘人的口感與包裝： 通常設計成「超級可口」（hyper-palatable），容易讓人過量攝取，並且常以便利、即食、吸引人的包裝形式販售。

超加工食品有哪些？常見類型與具體範例

要識別超加工食品，最好的方法就是檢視食品標示上的「成分列表」。如果成分表又長又複雜，包含了許多您不熟悉或不自然的名稱，那它很可能就是超加工食品。以下是一些常見的超加工食品類型及具體範例：

1. 飲料類

• 含糖飲料：
  • 碳酸飲料（汽水）
  • 果汁飲料（非純果汁，含有大量糖和添加劑）
  • 能量飲料
  • 運動飲料（高糖，高電解質，不適合一般人日常飲用）
  • 加糖的茶飲或咖啡飲品
• 即溶飲品：
  • 即溶咖啡粉（特別是三合一咖啡）
  • 即溶奶茶粉
  • 即溶穀物飲品（尤其強調口味而非天然成分者）

2. 零食與點心類

• 烘焙食品：
  • 工業化生產的餅乾、蛋糕、麵包（例如超商常見的袋裝麵包、甜點麵包、吐司）
  • 糕點、甜甜圈
  • 預拌粉（鬆餅粉、蛋糕粉）
• 糖果巧克力：
  • 各式糖果、軟糖、巧克力棒（非純可可豆製成）
• 膨化食品：
  • 洋芋片、玉米片、蝦味條等各種油炸或烘烤的鹹味零食
  • 爆米花（特別是預先包裝、可微波的）
• 點心棒：
  • 能量棒、穀物棒（許多含有大量糖漿、精煉油和人工甜味劑）

3. 即食食品與加工肉類

• 冷凍或即食餐點：
  • 冷凍披薩、炸雞塊、薯條
  • 微波餐盒、杯麵、泡麵
  • 罐頭湯品、速食粥
• 加工肉製品：
  • 香腸、火腿、培根
  • 熱狗、午餐肉
  • 雞塊、魚丸、甜不辣等各種加工肉丸

4. 早餐穀物與奶製品

• 早餐穀物：
  • 許多標榜「兒童專用」或「營養強化」的早餐麥片，通常含有大量糖、色素和調味劑
• 加工乳製品：
  • 調味乳、乳酸飲料（高糖，低乳酸菌含量）
  • 加工起司片、起司醬

5. 調味品與醬料

• 某些沙拉醬：
  • 特別是奶油沙拉醬、千島醬等，可能含有高果糖玉米糖漿、精煉植物油和多種添加劑
• 速食醬料：
  • 番茄醬、BBQ醬、辣椒醬等，如果成分表中糖、鹽或添加劑含量很高

辨識重點： 購買時請務必翻看食品背後的成分標示與營養成分表。成分越簡單、越接近食物原貌的，通常越好。避開那些含有多種陌生化學名稱、大量糖、鹽、氫化油或高果糖玉米糖漿的產品。

為何應限制超加工食品的攝取？對健康的深遠影響

越來越多的科學研究指出，長期大量攝取超加工食品與多種慢性疾病風險的增加息息相關。這不僅僅是因為它們的高糖、高鹽、高脂特性，更因為其獨特的加工方式和添加劑可能對人體健康產生額外的負面影響。

1. 導致肥胖與代謝症候群

• 熱量密度高： 超加工食品通常體積小但熱量高，容易在不知不覺中攝取過多熱量。
• 飽足感低： 由於膳食纖維和蛋白質含量低，超加工食品通常無法提供持久的飽足感，導致短時間內再次感到飢餓，進而過量進食。
• 快速消化吸收： 精緻碳水化合物和糖分被迅速吸收，導致血糖劇烈波動，胰島素阻抗增加，提高第二型糖尿病和脂肪肝的風險。

2. 增加心血管疾病風險

• 高鹽： 攝取過多鹽分是高血壓的主要原因之一，而高血壓是心臟病和中風的重要危險因子。
• 不健康脂肪： 許多超加工食品含有反式脂肪（部分氫化油）和飽和脂肪，這些脂肪會提高「壞膽固醇」（LDL）水平，增加動脈粥狀硬化的風險。

3. 提升癌症風險

• 多項研究顯示，高頻率攝取超加工食品，特別是加工肉類，與某些癌症（如結腸直腸癌、乳癌）的風險增加有關。這可能與食品中的添加劑、加工過程中形成的有害物質以及食品對腸道菌群的影響有關。

4. 影響腸道菌群與消化健康

• 超加工食品缺乏膳食纖維，且可能含有損害腸道益生菌的添加劑，導致腸道菌群失衡（腸道生態失調）。健康的腸道菌群對於免疫功能、營養吸收和情緒健康都至關重要。
• 腸道炎症：一些研究表明，超加工食品中的乳化劑和其他添加劑可能誘發腸道炎症。

5. 對心理健康的影響

• 越來越多的證據表明，超加工食品的攝取與抑鬱、焦慮等心理健康問題的風險增加有關。這可能與其營養結構不良、對血糖和腸道健康的負面影響有關。

6. 其他潛在問題

• 成癮性： 超加工食品常被設計成「超級可口」，結合了脂肪、糖和鹽的黃金比例，容易產生類似成癮的行為，導致難以控制攝取量。
• 營養不良： 儘管熱量高，但超加工食品往往缺乏維生素、礦物質和膳食纖維等必需營養素，可能導致隱性營養不良。

如何減少超加工食品的攝取？實用策略

了解超加工食品的危害後，接下來是如何在日常生活中減少它們的攝取。這並非要求您完全戒斷，而是鼓勵您做出更明智的選擇，逐步轉向以全食物為主的飲食模式。

1. 養成閱讀食品標籤的習慣

• 成分列表： 越短、越容易理解的成分列表越好。盡量選擇不含或極少含有下列成分的產品：
  • 高果糖玉米糖漿（HFCS）
  • 氫化油或部分氫化油
  • 人工甜味劑（如阿斯巴甜、蔗糖素、糖精）
  • 人工色素與香料
  • 各種聽起來像化學物質的添加劑（如乳化劑、穩定劑）
• 營養成分表： 留意「糖」、「鈉」和「飽和脂肪/反式脂肪」的含量。目標是選擇低糖、低鈉、低不健康脂肪的產品。

2. 多在家烹煮

• 自己下廚是控制食材和烹調方式的最佳途徑。您可以選擇新鮮、未加工的食材，用健康的烹調方式，並避免添加不必要的糖、鹽和油。
• 嘗試簡單的食譜，逐步培養烹飪的興趣和技能。

3. 以全食物為基礎

優先選擇NOVA分類系統中的第一類食物，它們是：

• 新鮮蔬果： 各式各樣的蔬菜和水果。
• 全穀類： 糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包（確認成分單純）。
• 豆類： 黃豆、黑豆、毛豆、扁豆、鷹嘴豆等。
• 堅果和種子： 未經調味的杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等。
• 未加工的肉類、魚類和蛋類： 新鮮的雞肉、牛肉、豬肉、魚肉，以及雞蛋。
• 純乳製品： 純牛奶、原味優格、純起司。

4. 聰明購物

• 逛超市外圍： 超市的外圍區域通常擺放著新鮮的蔬果、肉類、海鮮和乳製品，這些通常是加工程度最低的食品。
• 有意識地選擇： 購物前列好清單，避免衝動購物。

5. 逐步替換，而非一步到位

• 如果您的飲食中超加工食品佔比較大，不必急於一次性全部替換。可以從替換其中一餐或某類零食開始。例如，將含糖飲料替換成水或無糖茶，將洋芋片替換成水果或堅果。
• 循序漸進地改變飲食習慣，更容易堅持下去。

6. 尋找健康的替代品

• 零食： 以水果、蔬菜條、原味堅果、無糖優格、水煮蛋等取代高糖高脂零食。
• 飲料： 以白開水、氣泡水、無糖茶、自製蔬果汁取代含糖飲料。
• 早餐： 以燕麥片（非速溶）、全麥麵包搭配蛋或酪梨、原味優格搭配水果和堅果取代含糖麥片和精緻麵包。

結論

超加工食品已經深入我們的生活，其便利性和誘人風味使其難以完全避免。然而，了解「超加工食品有哪些」，並認識它們對健康的潛在危害，是我們做出健康飲食選擇的第一步。

透過仔細閱讀食品標籤、多在家烹煮、優先選擇全食物以及逐步替換不健康的選擇，我們可以有效地減少超加工食品的攝取，為自己和家人的健康奠定更堅實的基礎。請記住，每一次您選擇新鮮、天然的食物，都是在為您的身體投資，走向更健康、更有活力的生活。

常見問題（FAQ）

1. 為何超加工食品會讓人容易發胖？

超加工食品通常熱量密度高、膳食纖維和蛋白質含量低。這使得它們在短時間內無法提供飽足感，刺激食慾，導致人們在不知不覺中攝取過多熱量。此外，它們所含的高糖分會導致血糖快速升高，促進脂肪儲存，並可能影響飽足感荷爾蒙的分泌，進一步導致過量進食。

2. 如何判斷麵包是不是超加工食品？

判斷麵包是否為超加工食品，主要看其成分列表。如果是純粹由全麥麵粉、水、酵母和少量鹽製成的麵包，則屬於加工程度較低的食物。然而，如果成分列表中出現大量的糖（如高果糖玉米糖漿）、氫化油、乳化劑、防腐劑、人造香料、色素，以及多種不明的添加劑，那它就是超加工食品。

3. 為何說超加工食品可能具有「成癮性」？

超加工食品常被設計成「超級可口」，其脂肪、糖和鹽的黃金比例能強烈刺激大腦的獎勵中樞，釋放多巴胺，帶來愉悅感。這種機制類似於某些成癮物質的作用，導致人們對這些食物產生渴望，即使不餓也會想吃，形成難以停止的消費循環，進而導致過量攝取。

4. 如何區分「加工食品」和「超加工食品」？

簡單來說，加工食品是為了保存或提升風味而經過基本處理的食物，如冷凍蔬菜、罐頭豆類、純麵包、鹽醃魚等，它們通常保留了食物原有的營養結構。而超加工食品則是在加工食品的基礎上，加入了大量工業化成分（如色素、香料、氫化油、高果糖玉米糖漿、乳化劑等），並經過多重複雜的工業程序製成，其營養結構通常被破壞，且缺乏天然食物的纖維和微量元素。

5. 為何強調要減少超加工食品，而不是完全禁止？

在現代生活中完全禁止超加工食品幾乎是不現實的，因為它們無處不在且方便快捷。強調「減少」而非「禁止」，是為了讓改變更容易實行和持久。逐步減少攝取量，並用全食物來替代，能讓人們更容易適應新的飲食習慣，避免因過度限制而產生挫敗感或暴飲暴食，從而實現長期健康的飲食模式。