脂肪率怎麼算：精準掌握身體組成，打造理想健康體態全攻略

小明最近看著體重計上的數字，雖然沒有大漲，但總覺得自己肚子好像越來越大了，衣服也穿得越來越緊。他不禁在想：「天啊，我的脂肪率怎麼算？會不會是體重沒變，但脂肪卻悄悄增加了呢？」這不只是小明一個人的困惑，在追求健康的路上，很多人也都有類似的疑問，單看體重根本不夠，因為真正影響體態和健康的，其實是身體裡的脂肪比例！

那麼，脂肪率怎麼算？ 簡單來說，脂肪率指的是身體裡脂肪組織的重量，佔總體重的百分比。它的計算方式多樣，從最簡單的量尺測量、居家使用的生物電阻抗分析（BIA，也就是我們常說的體脂計），到專業醫療級的雙能量X光吸收儀（DEXA）等。這些方法都是為了量化身體中脂肪佔總體重的比例，以便我們更全面地評估健康狀況、追蹤減脂成果，而不僅僅是體重計上那個冷冰冰的數字。

脂肪率是什麼？為什麼它比體重更重要？

嘿，你知道嗎？光看體重數字，其實很容易被誤導喔！想像一下，有兩個人，體重都是70公斤。一個人是健身教練，肌肉線條分明，體態結實；另一個人則是久坐辦公室的上班族，肚子有點突出，全身肉肉的。雖然他們體重一樣，但你一眼就能看出他們的外型和健康狀況絕對不同，對吧？這其中最大的差異，就在於他們的「脂肪率」！

脂肪率（Body Fat Percentage），顧名思義，就是你身體裡脂肪的重量，佔你總體重的百分比。我們的身體主要由水分、肌肉、骨骼和脂肪組成。肌肉、骨骼和水分都屬於「去脂體重」，而脂肪則是獨立的一部分。脂肪率的高低，直接反映了你身體組成的優劣。

我個人在健身房指導學員多年，深刻體會到許多人剛開始只關注體重，一旦體重停滯就非常焦慮。但當我引導他們轉向關注脂肪率時，他們才發現，即便體重沒變，只要脂肪率下降、肌肉量上升，體態會變得更好看，身體也更健康、更有力量。這真的是一種思維上的轉變，而且是正向的轉變！

為什麼脂肪率會比體重更重要呢？

• 更真實反映健康狀況： 過高的脂肪率（特別是內臟脂肪）會增加罹患心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險。即使體重在標準範圍內，如果脂肪率過高，也可能屬於「隱性肥胖（Skinny Fat）」，健康風險依舊存在。
• 影響體態與美觀： 同樣的體重，脂肪比例低的人看起來會更緊實、更有線條；脂肪比例高的人則容易顯得臃腫。這也是為什麼很多模特兒或運動員，雖然體重不輕，但看起來卻非常健美。
• 有效追蹤減脂成果： 減重不等於減脂。有時候，你減掉的可能是水分或肌肉，而脂肪卻沒怎麼動。透過監測脂肪率，你可以更清楚地知道自己是真正減掉了脂肪，還是只是體重上的假象，這對於調整飲食和運動計畫非常有幫助。
• 指導運動和飲食策略： 了解自己的脂肪率後，你就能更精準地設定目標，是需要增肌減脂，還是單純減脂，進而選擇更適合自己的運動類型和飲食方案。

為什麼要精準測量脂肪率？

嗯，你可能會問，為什麼我們需要這麼「精準」地去測量脂肪率呢？難道感覺衣服變鬆了、體態變好了，不就夠了嗎？當然，身體的感受很重要，但精準的數據能帶給我們更多好處，就像地圖上的座標一樣，讓你知道自己確切的位置。

1. 設定務實的健康目標： 當你明確知道自己的脂肪率後，就能與健康標準或個人目標進行比對，進而設定更具體、更可行的減脂或增肌目標。例如，你可能發現自己雖然瘦，但脂肪率卻偏高，這時你的目標就不是一味地減輕體重，而是要提升肌肉量、降低脂肪率。
2. 量化進步與調整策略： 減脂或增肌是一個漫長的過程，過程中體重可能會波動，甚至停滯。如果只看體重，很容易讓人氣餒。但透過定期測量脂肪率，你可以看到脂肪比例的實際變化，哪怕體重沒有動，但脂肪率下降了，這就證明你的努力是有成效的！這些數據能給你極大的鼓勵，也能幫助你判斷目前的飲食和運動策略是否有效，適時做出調整。
3. 預防和管理慢性疾病： 高脂肪率，尤其是內臟脂肪，與多種慢性疾病息息相關。透過精準測量，我們可以及早發現風險，並透過飲食和運動來降低脂肪率，進而達到預防或改善疾病的目的。醫生在評估病患健康狀況時，也越來越重視身體組成分析，而不僅僅是BMI。
4. 提升運動表現： 對於運動員來說，脂肪率是影響運動表現的關鍵因素之一。過高的脂肪會增加身體負擔，降低靈敏度和爆發力；過低的脂肪則可能影響內分泌和體能。精準測量有助於運動員將脂肪率維持在最佳區間，以達到最佳競技狀態。
5. 掌握身體細微變化： 有時候，身體的變化是緩慢而細微的，肉眼難以察覺。但數據不會說謊，它能幫助你捕捉到這些變化，讓你更了解自己的身體是如何對飲食和運動做出反應的。

總之，精準測量脂肪率，就像擁有一份專屬的身體健康報告，它能讓你更了解自己，更有方向地管理自己的健康，而不是盲目地跟隨潮流或道聽塗說。

脂肪率怎麼算？常見的計算方法與實用指南

好啦，重點來了！到底脂肪率怎麼算呢？其實市面上有好幾種方法，從最方便的居家測量，到最專業的醫療設備，準確度各有高低。我來為大家詳細介紹幾種常見的方法，讓你可以根據自己的需求和預算，選擇最適合自己的方式喔！

1. 生物電阻抗分析（BIA）－體脂計

這大概是大家最熟悉、也最容易取得的測量方法了！你家裡可能就有一台，或是健身房、藥局也都看得到。

運作原理：

BIA是透過微弱的電流通過你的身體，來估算身體組成。由於脂肪不導電或導電性差，而肌肉和水分導電性好，所以電流在身體中遇到的阻力（電阻）不同，體脂計就能根據電阻值、身高、體重、性別、年齡等數據，透過內建的演算法來估算出脂肪率、肌肉量等資訊。

優點：

• 方便快捷： 站在上面幾秒鐘，數據就出來了，非常適合日常監測。
• 居家可行： 價格親民，容易購買，在家就能隨時測量。
• 提供多樣數據： 除了脂肪率，通常還會提供肌肉量、骨骼量、基礎代謝率等數據，很實用。

缺點：

• 準確度易受影響： 這是它最大的弱點！BIA的測量結果極易受到身體水分狀況的影響。例如，你運動完流了很多汗、喝了大量水、飯後、甚至月經週期，都可能讓測量結果出現很大的波動。
• 準確性不如專業儀器： 與DEXA等黃金標準相比，體脂計的準確性會差一些，誤差可能在±3%到±5%之間。

實用小撇步（如何讓體脂計測量更準確一致）：

1. 固定測量時間： 建議每天在相同的時間測量，例如早上起床上完廁所、尚未進食和飲水前。
2. 保持相同狀態： 穿著輕便，避免運動後大量流汗或洗澡後測量。
3. 保持充足但穩定的水分： 不要測量前刻意大量飲水，也不要身體嚴重缺水。
4. 放在平坦堅硬的地面： 確保體脂計感應器能穩定接觸地面和你的腳底。

我個人的經驗是，體脂計很適合用來「趨勢監測」而不是「絕對數值判斷」。也就是說，雖然單次數據可能不完全準確，但只要你每次測量時都盡量保持相同的條件，長期的趨勢（例如脂肪率逐漸下降）還是很有參考價值的！別太糾結於某一次的數字，而是看整體的變化方向。

2. 皮摺厚度測量法（Skinfold Calipers）

這是一種相對傳統但也很有效的測量方法，需要專用的皮摺夾（又稱皮脂夾）。

運作原理：

人體大約一半的脂肪儲存在皮膚下方，也就是皮下脂肪。皮摺厚度測量法就是透過皮脂夾夾起特定部位的皮膚和皮下脂肪，測量其厚度，然後將這些厚度數據代入特定的公式，來估算出身體的總脂肪量。

優點：

• 經濟實惠： 一個皮脂夾的價格不高。
• 相對準確： 如果由有經驗的專業人士操作，其準確度可以媲美BIA，甚至在某些情況下更佳。
• 區分皮下脂肪： 能直接測量皮下脂肪的量。

缺點：

• 操作需要技巧： 測量部位、夾取的力道、讀取數據都需要練習和經驗，新手很難一次上手。如果操作不當，誤差會很大。
• 難以自我測量： 尤其是背部等部位，很難自己獨立完成。
• 受限於皮下脂肪： 無法測量內臟脂肪的量。

常見測量部位（通常會選3-7個部位）：

• 三頭肌（Triceps）： 手臂後方。
• 二頭肌（Biceps）： 手臂前方。
• 肩胛下（Subscapular）： 背部肩胛骨下方。
• 髂骨上（Suprailiac）： 側腰骨盆上方。
• 腹部（Abdominal）： 肚臍右側。
• 大腿（Thigh）： 大腿前側。
• 小腿（Calf）： 小腿肚。

測量步驟概述：

1. 準備： 確保皮膚乾燥無汗。
2. 捏起皮摺： 用拇指和食指垂直於皮膚紋理捏起一個皮摺。
3. 夾取： 將皮脂夾夾在手指捏起的皮摺下方約1公分處。
4. 讀數： 等待指針穩定後讀取數據。
5. 重複： 每個部位重複測量2-3次取平均值。
6. 計算： 將所有測量值代入公式（例如Jackson & Pollock公式）計算脂肪率。

3. 體圍測量法（Circumference Measurements）

這是一種非常簡單、成本為零的估算方法，只需要一把軟尺！

運作原理：

透過測量身體特定部位的圍度（例如腰圍、臀圍、頸圍等），然後將這些數據代入預設的公式，來估算出脂肪率。這方法主要是基於身體脂肪堆積模式的統計學原理。

優點：

• 超級方便： 只要有軟尺就能測量，在家隨時進行。
• 經濟實惠： 幾乎零成本。
• 適合追蹤進度： 即使脂肪率數字可能不那麼精準，但圍度的變化直接反映了體態的改變，對於激勵自己很有用。

缺點：

• 準確性最低： 相較於其他方法，體圍測量法的準確度最低，誤差範圍可能較大，對個別差異的考慮較少。
• 只適用於一般大眾： 對於運動員或體型特殊的人可能不太適用。

常見測量部位與參考公式：

最常見的公式之一是美國海軍（US Navy）開發的公式，但網路上的版本很多，這裡我提供一個簡化的概念，讓你知道大致是怎麼運作的：

• 男性： 測量頸圍、腰圍。
• 女性： 測量頸圍、腰圍、臀圍。

然後將這些數據輸入到線上計算器或特定公式中。

測量步驟概述：

1. 準備： 確保軟尺貼合皮膚但不勒緊，身體放鬆。
2. 頸圍： 在喉結下方最細處水平測量。
3. 腰圍： 在肚臍上方，最細處水平測量（或肚臍水平）。
4. 臀圍（女性）： 在臀部最寬處水平測量。
5. 輸入數據： 將測量結果輸入到相關的線上計算器中。

我通常會建議想減脂的朋友，除了體脂計外，也至少每週量一次腰圍、臀圍。因為有時候體脂計數字不變，但腰圍卻小了幾公分，這就代表你可能有「視覺上」的進步，更能增加信心！數字雖然重要，但身體的感覺和視覺變化也是很棒的參考指標。

4. 雙能量X光吸收儀（DEXA / DXA）

噹噹！這就是目前被公認為測量身體組成「黃金標準」的方法！如果你真的很在乎精準度，而且預算允許，這絕對是首選。

運作原理：

DEXA是一種醫學成像技術，它使用兩種不同能量的X射線束掃描身體。由於骨骼、瘦肉（肌肉、水分等）和脂肪對X射線的吸收程度不同，DEXA就能非常精確地將身體分成這三部分，並提供非常詳細的身體組成數據，包括全身脂肪率、各部位脂肪分布、肌肉量、骨密度等。

優點：

• 極高準確度： 這是它最大的優勢，誤差率非常低，大約在±1%到±2%之間。
• 全面詳細的報告： 不僅有總脂肪率，還能顯示脂肪、肌肉在身體各部位（如左手、右手、軀幹、左腿、右腿）的分布，甚至能看出內臟脂肪的趨勢。
• 測量骨密度： 這是其他方法無法做到的，對於骨質疏鬆症的評估非常有價值。
• 操作簡單： 受測者只需要躺在檢查台上幾分鐘即可。

缺點：

• 費用較高： 每次測量的費用相對較高，不適合頻繁測量。
• 可近性較低： usually需要在醫院的放射科或專業的體適能中心才能進行，不像體脂計那麼普及。
• 輻射暴露： 雖然X射線劑量很低，但畢竟有輻射，不建議過於頻繁測量（通常建議間隔3-6個月）。

何時考慮DEXA？

• 如果你是專業運動員或健身愛好者，需要精準數據來優化訓練計畫。
• 如果你有特殊的健康狀況，需要密切監測身體組成。
• 如果你希望在減脂或增肌計畫的初期和後期，取得最準確的基準數據和最終成果。

在我看來，DEXA就像身體組成的「健檢報告」，給你最詳盡的資訊。如果你真的想一窺身體的秘密，偶爾做一次DEXA絕對值得！

5. 其他專業方法：水下測重法與空氣體積置換法

除了上述幾種，還有一些更專業、準確度也相當高的方法，但它們通常只出現在研究機構或頂級體適能中心。

• 水下測重法（Hydrostatic Weighing / Underwater Weighing）：
  • 原理： 根據阿基米德浮力定律，測量人體在水中和陸地上的重量差異，來計算身體密度，進而推算脂肪率。脂肪比肌肉輕，浮力較大。
  • 優點： 過去曾被視為黃金標準之一，準確度高。
  • 缺點： 需要專業設備，受測者需要能潛入水中，操作較複雜且不舒適。
• 空氣體積置換法（Air Displacement Plethysmography / Bod Pod）：
  • 原理： 類似水下測重法，但改為測量受測者在一個密閉艙室（像一顆大雞蛋）中排開的空氣體積，來計算身體密度。
  • 優點： 準確度高，比水下測重法更舒適方便。
  • 缺點： 設備昂貴，普及率不高。

這些方法對於一般大眾來說，可能就比較遙遠了，但了解它們的存在，可以讓我們對脂肪率的測量技術有更全面的認識。

如何解讀你的脂肪率？理想的範圍是多少？

搞懂了脂肪率怎麼算，接下來就是怎麼「看懂」這些數字了！測量出來的脂肪率，究竟代表什麼意義？我的脂肪率算高還是低？男生女生、不同年齡層，標準都一樣嗎？別擔心，我來幫你解惑！

理想脂肪率範圍參考表

每個人的身體組成和目標都不同，所以「理想」的脂肪率並沒有一個絕對的標準，但我們可以參考一些廣泛接受的健康區間。一般來說，女性需要較高的脂肪比例來維持生理機能（如生育），因此女性的脂肪率通常會比男性高。

分類	男性脂肪率（%）	女性脂肪率（%）
必要脂肪	2-5%	10-13%
運動員	6-13%	14-20%
健康/適中	14-17%	21-24%
一般（可接受）	18-24%	25-31%
肥胖	25%以上	32%以上

註：此為一般參考值，不同研究機構或組織的分類標準可能略有差異。

解讀你的脂肪率：

• 必要脂肪（Essential Fat）： 這是維持生命和正常生理功能所必需的脂肪，存在於器官、骨髓、中樞神經系統等。如果脂肪率低於這個數值，會對健康造成嚴重危害。對女性而言，必要脂肪的比例更高，因為它與生殖系統功能息息相關。
• 運動員（Athletes）： 這個區間的脂肪率代表身體非常精實，肌肉量高，脂肪量低，通常是專業運動員或健身愛好者透過嚴格訓練和飲食達到的體態。對於非運動員來說，長期維持這麼低的脂肪率可能不太容易，也未必健康。
• 健康/適中（Fitness/Acceptable）： 這是大多數人應該努力維持的目標區間。在這個範圍內，身體機能良好，罹患慢性疾病的風險較低，體態也通常不錯。
• 一般/可接受（Average）： 處於這個區間的人，可能稍微有些臃腫，但通常還不至於有立即的健康風險。不過，如果接近上限，就該考慮調整生活習慣了。
• 肥胖（Obese）： 脂肪率超過這個範圍，通常意味著體內脂肪過多，已經增加了罹患心血管疾病、糖尿病、高血壓、某些癌症等慢性疾病的風險。這時，減脂就成為一個非常重要的健康目標。

年齡的影響：

其實，脂肪率也會隨著年齡增長而自然上升。隨著年紀變大，我們的基礎代謝率會下降，肌肉量也容易流失，若沒有特別維持，脂肪就容易堆積。所以，一個50歲的人，其「健康」脂肪率可能比20歲的人稍高一些，這是正常的生理現象。不過，這不代表我們就可以放任脂肪率飆高，積極的運動和健康的飲食習慣，依然能幫助我們延緩這些變化。

我常常提醒學員，不要盲目追求過低的脂肪率，除非你是專業運動員。對於一般人來說，維持在「健康/適中」的範圍內，才是真正對身體最好的選擇。過度追求低體脂，反而可能帶來賀爾蒙失調、免疫力下降等副作用，得不償失喔！平衡和可持續性才是王道。

影響脂肪率的因素有哪些？

了解了脂肪率怎麼算，也知道如何解讀數據，你可能會好奇，到底是什麼原因，讓每個人的脂肪率都不一樣呢？影響脂肪率的因素可多了，它是一個多方面綜合作用的結果。

1. 基因遺傳（Genetics）

這點可能很多人不愛聽，但基因確實扮演了重要的角色！有些人天生就是「易胖體質」，或者脂肪容易堆積在特定部位（例如梨型身材、蘋果型身材），這都與基因有關。基因會影響你的基礎代謝率、食慾、脂肪儲存方式、甚至對某些食物的反應。不過，別把基因當成藉口喔！基因只是給你一個起點，後天的努力和生活習慣，影響力絕對更大！

2. 飲食習慣（Dietary Habits）

這無疑是影響脂肪率最關鍵的因素之一！

• 熱量攝取： 長期攝取超過身體所需熱量，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。
• 巨量營養素比例： 過多的碳水化合物（特別是精緻澱粉和糖）、過多的不健康脂肪，都更容易導致脂肪堆積。足夠的蛋白質攝取則有助於維持肌肉量，間接幫助控制脂肪率。
• 食物選擇： 加工食品、油炸物、含糖飲料等，不僅熱量高，營養價值低，還容易讓人吃過量。而多吃原型食物、蔬菜水果、優質蛋白質，則有利於維持健康的脂肪率。

我個人在飲食指導上，最強調的就是「均衡」和「持續」。不是要你餐餐計算到精準無比，而是學習選擇對身體好的食物，控制份量，並將其融入日常，讓健康的飲食習慣成為你生活的一部分，這樣才能長期穩定地管理脂肪率。

3. 運動習慣（Exercise Habits）

「動起來」是消耗熱量、增加肌肉、降低脂肪率的不二法門！

• 有氧運動： 如跑步、游泳、騎自行車等，能有效燃燒卡路里，消耗脂肪。
• 肌力訓練： 重點中的重點！肌肉是身體的「燃脂工廠」。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，即使你什麼都不做，身體也會燃燒更多的熱量。所以，規律的肌力訓練對於降低脂肪率、改善身體組成至關重要。
• 活動量： 即使不是刻意的運動，日常生活中多走路、多站立、多動一動，也能累積可觀的熱量消耗，避免久坐不動導致的脂肪堆積。

4. 年齡（Age）

隨著年齡增長，我們的身體會發生一些變化，進而影響脂肪率：

• 基礎代謝率下降： 通常過了25-30歲，基礎代謝率會逐漸下降，如果飲食和活動量不變，就更容易發胖。
• 肌肉量流失： 沒有規律的肌力訓練，肌肉量會自然流失（俗稱肌少症），這會進一步降低基礎代謝率，讓脂肪更容易堆積。
• 荷爾蒙變化： 尤其是女性進入更年期後，雌激素水平下降，脂肪更容易堆積在腹部，導致脂肪率上升。男性雄激素下降也會影響肌肉和脂肪比例。

5. 性別（Gender）

生理構造決定了男女在脂肪率上的差異：

• 女性： 由於生理和生育需求，女性天生需要較高的體脂，脂肪通常分佈在臀部、大腿和乳房，以儲存能量和保護生殖器官。因此，女性的健康脂肪率範圍會比男性高。
• 男性： 男性通常擁有較高的肌肉量和較低的脂肪率，脂肪傾向於堆積在腹部。

6. 睡眠與壓力（Sleep and Stress）

這兩個隱形殺手，常常被大家忽略，但它們對脂肪率的影響可不小！

• 睡眠不足： 會影響身體分泌兩種關鍵荷爾蒙：飢餓素（Ghrelin，增加食慾）和瘦體素（Leptin，抑制食慾）。睡眠不足會讓飢餓素升高、瘦體素下降，導致你更容易感到飢餓，對高糖高脂食物的渴望增加，進而導致熱量攝取過多。
• 慢性壓力： 長期處於壓力下，身體會分泌壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）。皮質醇過高會促進脂肪（特別是腹部脂肪）堆積，同時可能導致肌肉分解，並增加對垃圾食物的渴望。

所以囉，想管理好脂肪率，可不能只顧著吃和動，充足的睡眠和有效的壓力管理，也是非常重要的一環！

關於脂肪率的迷思與誤解，你中招了嗎？

在探討了脂肪率怎麼算以及其重要性後，我發現很多人對於脂肪率還有一些常見的迷思和誤解，這些錯誤觀念可能會阻礙你達成健康目標。今天就來一一擊破它們，讓你的減脂之路走得更順暢！

迷思一：體重越輕，脂肪率就越低。

真相： 錯！這是一個超級常見的誤解！前面小明的故事就是最好的例子。體重輕不等於脂肪少。有些人雖然體重在標準範圍，甚至偏輕，但缺乏運動、肌肉量不足，導致脂肪比例反而很高，這就是所謂的「隱性肥胖（Skinny Fat）」。他們的體態可能看起來不那麼結實，也更容易有健康問題。反之，一個經常健身的人，由於肌肉量較重，體重可能不輕，但脂肪率卻很低，體態緊實有線條。所以，請務必把焦點從體重轉移到脂肪率上！

迷思二：只要做局部運動，就能減少特定部位的脂肪（局部減脂）。

真相： 哎呀，如果真有這麼好的事，那大家就不用煩惱了！很抱歉，科學研究已經證實，局部減脂是不可能的！ 脂肪的燃燒和儲存是全身性的，當你運動消耗熱量時，身體會從全身的脂肪儲備中提取能量，而不是只從你運動的部位。例如，做了無數次仰臥起坐，肚子上的脂肪也不會單獨消失。

我常常跟學員開玩笑說：「如果局部減脂有效，那世界上就沒有胖子了，大家只要每天狂搖屁股就可以瘦屁股，狂甩手就可以瘦手臂了！」這是不切實際的幻想。想減掉肚子上的脂肪？那就努力進行全身性的有氧運動、肌力訓練，並且控制飲食，當全身脂肪下降時，肚子自然也會跟著瘦下來。

迷思三：肌肉比脂肪重，所以我體重增加是因為肌肉變多了。

真相： 這裡有個物理學上的小誤解！其實，說「肌肉比脂肪重」這句話是不太精確的。更準切的說法是：「相同體積下，肌肉的密度比脂肪大」。想像一下，同樣大小的一塊方糖和一塊棉花，方糖密度大，所以它比較重。肌肉也是如此，它佔據的體積小，但重量大；脂肪則相反，體積大，但重量輕。

所以，如果你正在進行肌力訓練，體重稍微增加，但體態變好、脂肪率下降，那很有可能是肌肉量增加了，這是非常棒的進步！這再次說明，體重不是唯一指標，身體組成才是關鍵。

迷思四：脂肪越低越好，越瘦越美。

真相： 適度的脂肪對於身體健康是絕對必要的！脂肪不僅提供能量，還有保暖、保護內臟、維持荷爾蒙平衡、幫助維生素吸收等多重功能。尤其是女性，過低的脂肪率（低於15%甚至10%）可能導致月經失調甚至停經、骨質密度下降、免疫力降低、情緒不穩等嚴重健康問題。對男性而言，過低體脂也可能影響睪固酮分泌。

追求健康不等於追求極致瘦削。我鼓勵大家以「健康/適中」的脂肪率為目標，找到一個讓自己身體感覺舒適、充滿活力的平衡點，而不是盲目地追求所謂的「骨感美」。健康的體態，才是真正持久的美。

管理脂肪率的實用建議：從飲食到生活習慣

了解了脂肪率怎麼算以及各種迷思後，最重要的當然是實際行動，把脂肪率控制在健康的範圍內！這絕對不是一蹴可幾的過程，但只要掌握正確的方法，持之以恆，你一定能看到理想的變化。

1. 飲食是關鍵！吃對比吃少更重要

「七分靠飲食，三分靠運動」這句話在減脂界廣為流傳，真的不是沒有道理的！

1. 創造熱量赤字： 這是減脂最基本的原則！你攝取的熱量必須少於你消耗的熱量，身體才會動用脂肪儲備來提供能量。你可以透過線上計算器估算自己的基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE），然後將攝取熱量設定在TDEE之下300-500大卡。
2. 足夠的蛋白質攝取： 蛋白質是建造和修復肌肉的基礎，而肌肉量越高，基礎代謝率就越高。此外，蛋白質的飽足感強，消化時需要更多熱量，有助於控制食慾和總熱量攝取。建議每公斤體重攝取1.6-2.2克的蛋白質。
3. 選擇優質碳水化合物： 避免精緻澱粉（白米、麵包、甜點、含糖飲料），多選擇全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、地瓜、豆類等複合式碳水化合物，它們富含膳食纖維，飽足感高，血糖波動小。
4. 攝取健康脂肪： 別害怕脂肪！健康的脂肪對於荷爾蒙平衡、維生素吸收至關重要。選擇來自酪梨、堅果、橄欖油、深海魚（鮭魚、鯖魚）等食物的優質脂肪，適量攝取即可。
5. 多吃蔬菜水果： 蔬菜水果富含纖維、維生素和礦物質，熱量低，能增加飽足感，是減脂的好幫手。
6. 戒掉含糖飲料和加工食品： 這些是高熱量、低營養的陷阱，能免則免。

我的經驗是，剛開始可能要稍微記錄一下飲食，了解自己平常都吃了些什麼。很多時候，我們根本不知道自己無意中吃進了多少不必要的熱量。一旦有了概念，你就會發現調整飲食其實沒那麼難，而且會越來越有成就感！

2. 運動雙管齊下：肌力訓練與有氧運動

單靠飲食減掉的體重，很可能會同時流失肌肉。想減脂增肌、雕塑體態，運動絕對不可少！

1. 優先進行肌力訓練： 每週至少安排2-3次全身性的肌力訓練。它可以是使用啞鈴、槓鈴、阻力帶，或是利用自身體重（如伏地挺身、深蹲）來進行。肌力訓練能有效增加肌肉量，提升基礎代謝率，讓你在休息時也能燃燒更多脂肪。
2. 搭配有氧運動： 有氧運動能有效燃燒當下卡路里，幫助創造熱量赤字。建議每週進行150分鐘中等強度（如快走、慢跑、游泳）或75分鐘高強度（如HIIT）的有氧運動。不必每天跑步跑得要死要活，找到自己喜歡且能持之以恆的運動更重要。
3. 增加日常活動量（NEAT）： 非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）是個隱形的燃脂好幫手。多走路、爬樓梯、站著工作、做家務等，都能不知不覺地增加你的總熱量消耗。

3. 充足睡眠，告別壓力

前面提過，睡眠和壓力對脂肪率的影響不容小覷。

1. 保證7-9小時的優質睡眠： 充足的睡眠有助於平衡荷爾蒙（飢餓素、瘦體素、皮質醇），讓你隔天精神飽滿，不易暴飲暴食。
2. 學習壓力管理： 冥想、瑜伽、閱讀、聽音樂、與朋友聊天，或是簡單的深呼吸，都是有效的減壓方式。找到適合自己的放鬆方法，避免讓壓力荷爾蒙長期處於高位。

4. 持之以恆與耐心

減脂是一個長期且需要耐心的過程。身體的變化不會一夜之間發生。

• 定期監測： 每1-2週使用相同的工具（體脂計、軟尺）在相同條件下測量一次脂肪率和體圍，記錄下來，看看趨勢。不要每天量，那樣只會增加你的焦慮。
• 不要過度追求速度： 健康的減脂速度通常是每週減輕0.5-1公斤，這其中大部分是脂肪。過快減重很可能減掉的是肌肉和水分。
• 調整心態： 遇到平台期很正常，這時候更需要檢視自己的飲食和運動計畫，並堅持下去。偶爾的放縱也沒關係，重要的是回到正軌，而不是一蹶不振。

總之，管理脂肪率是一場與自己的長期對話，需要你理解身體、善待身體。從今天起，就從這些小改變開始，一步步邁向更健康的自己吧！

常見問題 Q&A

Q1: 體脂計準嗎？怎麼用才最準？

「體脂計準不準？」這個問題啊，是大家問到爛掉，但卻又永遠有疑問的問題，哈哈哈！簡單來說，體脂計的「絕對數值」確實不如醫療級的DEXA來得精準，它的誤差範圍通常在±3%到±5%之間。這主要是因為體脂計是基於「生物電阻抗分析（BIA）」原理，透過微弱電流來估算身體組成，而電流通過身體的阻力，會非常容易受到你身體「水分含量」的影響。

舉例來說，如果你運動完流了大量汗，身體缺水，體脂計可能就會判斷你的脂肪比例比較高；如果剛喝完一大杯水，身體含水量高，它可能又會判斷你的脂肪比例較低。甚至餐後、洗澡後、女性生理期前後，都會讓數據產生波動。這也是為什麼常常有人會覺得「體脂計怎麼每天都不一樣？」的困擾。

但是呢，這不代表體脂計就完全沒用喔！我個人會建議將體脂計視為一個「趨勢追蹤工具」而不是「精準測量儀器」。要讓體脂計發揮最大的參考價值，關鍵在於「保持一致性」。

以下是幾個讓體脂計測量「相對最準」且「一致性最高」的方法：

• 固定測量時間： 每天或每週在相同時間測量，例如早上剛起床，上完廁所後，未進食、未飲水、未運動前。
• 保持相同狀態： 穿著輕便或裸體，站在乾燥、平坦堅硬的地面上。避免運動後流汗、洗澡後，或剛吃飽喝足時測量。
• 確保充足且穩定的水分： 避免身體嚴重缺水，但也別刻意在測量前大量灌水。
• 輸入正確的個人資訊： 確保身高、年齡、性別等數據輸入正確。

只要你每次都盡量在這些「一致」的條件下測量，雖然單次的數字可能不完全準確，但長期下來的「趨勢變化」（例如脂肪率緩慢下降）會非常有參考價值，這才是我們利用體脂計最重要的目的！別太糾結於某一次的數字，而是看整體走向喔。

Q2: 脂肪率跟BMI有什麼不同？哪一個更重要？

這個問題非常好！很多人會把脂肪率跟BMI搞混，或是覺得它們是一樣的東西，但其實兩者很不一樣，而且各有其側重的意義。

首先，我們來看看它們的定義：

• BMI（身體質量指數，Body Mass Index）： 它的計算方式很簡單，就是「體重（公斤）除以身高（公尺）的平方」。它主要是用來評估你的體重是否在健康範圍內，是一個基於身高和體重的粗略指標。
• 脂肪率（Body Fat Percentage）： 我們前面詳細介紹過了，它是指身體裡脂肪組織的重量，佔總體重的百分比。它反映的是你身體的「組成」。

主要差異：

BMI最大的優點就是計算簡便，適用於大部分一般民眾初步篩檢肥胖問題。然而，它的缺點也很明顯：它無法區分體重的來源是肌肉、脂肪還是骨骼。這就導致了兩個常見的盲點：

• 盲點一：高BMI不等於肥胖。 健身教練或運動員由於肌肉量高，體重會比較重，他們的BMI可能落在過重甚至肥胖的區間，但他們的脂肪率卻很低，體態精實，是健康的。
• 盲點二：正常BMI不等於健康。 有些人體重雖然在BMI正常範圍內，但由於缺乏運動，肌肉量不足，脂肪比例卻很高，這就是我前面提過的「隱性肥胖（Skinny Fat）」，健康風險依然存在。

而脂肪率則彌補了BMI的這些不足。它直接告訴你身體裡脂肪的比例，更能真實反映你的身體組成和健康狀況。

哪一個更重要？

如果你問我，我會毫不猶豫地說：脂肪率通常比BMI更能真實地反映一個人的健康狀況和體態。 BMI可以作為一個初步的參考，但脂肪率提供了更深入、更精確的身體組成資訊。

尤其是在減脂或增肌的過程中，你可能會遇到體重不變甚至上升，但脂肪率卻在下降的情況，這代表你正在成功地增加肌肉、減少脂肪，身體組成正往好的方向發展！這時候如果只看BMI或體重，你可能會感到沮喪，但脂肪率卻能給你正確的反饋和鼓勵。

所以囉，與其只盯著BMI，不如更積極地去了解和管理自己的脂肪率，這會是你追求健康和理想體態更有效率、更科學的方式！

Q3: 我可以只減少某個部位的脂肪嗎？

哈哈，這個問題我被問過千百遍了！每次有學員來問「教練，我的肚子好大，可以只練腹肌瘦肚子嗎？」或是「我手臂肉肉的，可以只做甩手運動瘦手臂嗎？」我的答案都是非常肯定的：不可能！很抱歉，局部減脂是不存在的。

這是一個在健身和減肥領域中，流傳已久卻又被科學研究一次次證偽的「美好幻想」。我們身體的脂肪儲存和消耗是一個全身性的生理過程，而不是局部獨立的。

想像一下，當你進行運動消耗熱量時，身體會從全身的脂肪儲備中調用能量，而不是「選擇性」地只從你正在運動的肌肉部位提取脂肪。例如，你做仰臥起坐時，腹部肌肉雖然在工作，消耗了能量，但身體燃燒脂肪的能量來源是全身的，並不會特別針對你肚子上的脂肪。這就是為什麼有時候你很努力地做了很多特定部位的運動，但那個部位的脂肪卻好像沒什麼變化。

那麼，為什麼有些人看起來會有「局部」的脂肪堆積或減少呢？

• 基因與荷爾蒙影響： 每個人的基因決定了脂肪在身體各部位的儲存模式。有些人天生就是「蘋果型」身材（脂肪多堆積在腹部），有些人則是「梨型」身材（脂肪多堆積在臀部和大腿）。這些都是基因和荷爾蒙的作用。
• 整體脂肪下降後的視覺效果： 當你透過飲食控制和全身性運動，讓身體的總脂肪量下降時，你會發現脂肪堆積較多的部位（例如肚子、大腿、臀部）也會跟著變瘦。這不是因為你做了局部運動，而是因為全身性的脂肪減少了。通常，脂肪最容易堆積的部位，也是最「難」瘦下來的部位，因為它往往是身體最後才動用的脂肪儲備。

所以囉，別再想著什麼「瘦腿霜」、「震動減肥機」或單純的局部運動了。如果你想減少特定部位的脂肪，唯一有效的方法就是：透過「全身性的有氧運動」和「肌力訓練」，搭配「熱量赤字的飲食」，讓你的「總脂肪量」下降。 當全身脂肪比例降低到一定程度時，那些你最在意的局部脂肪，自然也會跟著慢慢消失，而且你會發現身體的線條也會變得更緊實、更漂亮！

Q4: 理想的脂肪率是多少？男生女生有差嗎？

「理想的脂肪率」這個問題，其實沒有一個標準答案，因為它會因人而異，考量到性別、年齡、生活習慣和個人目標。不過，我們可以參考一些公認的「健康區間」和「目標區間」，來幫助你判斷。

是的，男生女生在理想脂肪率上絕對有差！ 這主要是由生理構造和荷爾蒙決定的。

• 女性： 由於生理和生育的需求，女性天生就需要比男性更多的脂肪量。這些脂肪對於維持正常的生理功能（如月經週期、荷爾蒙平衡、生育能力）至關重要。女性的脂肪通常分佈在臀部、大腿、乳房和子宮周圍，以儲存能量和保護生殖器官。因此，女性的健康脂肪率區間會比男性高。
• 男性： 男性天生肌肉量較高，脂肪量相對較低。脂肪主要堆積在腹部。男性的體脂過低對健康的負面影響會比女性來得晚一些，但也不是沒有。

我們可以參考前面提供的表格，這裡再簡化一下，讓大家有個大致的概念：

一般健康成人脂肪率參考區間：

• 男性： 建議維持在14% – 24%之間。
  • 低於14%：可能屬於運動員或非常精實的狀態，但長期維持過低可能影響健康。
  • 18-24%：是大多數男性維持健康的理想範圍。
  • 25%以上：則可能需要考慮減脂，有肥胖風險。
• 女性： 建議維持在21% – 31%之間。
  • 低於21%：可能屬於運動員或非常精實的狀態，但長期維持過低更容易影響生理機能（如月經失調）。
  • 21-24%：是女性維持健康的理想範圍，體態通常也很不錯。
  • 25-31%：也還算可接受範圍，但若接近上限，建議可調整飲食和運動。
  • 32%以上：則可能需要考慮減脂，有肥胖風險。

個人目標的考量：

• 健康優先： 對於大多數人來說，將脂肪率維持在「健康/適中」的範圍內是最重要的。這能有效降低慢性疾病風險，讓你身體感覺良好、充滿活力。
• 運動員表現： 專業運動員可能會為了競技表現，將脂肪率控制在更低的範圍，但這通常需要非常嚴格的訓練和飲食計畫，且通常有專業人士指導。
• 美學追求： 如果你的目標是擁有明顯的腹肌線條，或是更緊實的體態，可能就需要將脂肪率降到更低的區間（例如男性10-12%，女性18-20%）。但這需要大量的努力和堅持，而且不一定適合每個人長期維持。

我給學員的建議是：先以達到「健康/適中」的範圍為目標，並觀察自己的身體反應。有些人的體態可能在女性22%、男性16%時就已經非常滿意了，有些人可能還想再降一點點。最重要的是找到一個讓自己感到舒適、能長期維持、且身心都健康的平衡點，而不是盲目地追求極低體脂。健康的身體，才是最美的體態！

Q5: 減脂期間，體重不變但脂肪率下降是好事嗎？

當然是超級棒的好事！ 這簡直就是減脂期間最令人興奮、最值得慶祝的進步了！

讓我來解釋一下為什麼：

我們的身體組成主要由脂肪、肌肉、骨骼和水分構成。在減脂期間，我們的目標是減少「脂肪」的重量，而不是單純減少「體重」。

當你看到體重沒有變化，但脂肪率卻下降了，這代表著什麼呢？

• 脂肪減少，肌肉增加： 這是最理想的情況！這表示你的身體正在有效地減少脂肪，同時透過肌力訓練等方式，增加了肌肉量。由於肌肉的密度比脂肪高（相同體積的肌肉比脂肪重），所以即使脂肪減少了，但肌肉增加的重量可能恰好抵消了脂肪減少的重量，使得總體重看起來變化不大。這就是所謂的「增肌減脂」！
• 體態改善，基礎代謝提升： 肌肉量的增加會讓你的身體看起來更緊實、更有線條，這比單純的體重下降更有視覺上的效果。而且，肌肉是消耗熱量的大戶，肌肉量增加會提升你的基礎代謝率，讓你每天在靜止狀態下也能燃燒更多熱量，這對於長期維持健康的體重和脂肪率非常有利。

這就再次證明了，單看體重數字是多麼容易產生誤解！如果只看體重，你可能會覺得「天啊，我這麼努力，怎麼體重都不動！」然後就開始沮喪、想放棄。但如果你同時關注脂肪率，你會發現身體其實正在發生非常正向、健康的變化。

我會告訴學員，遇到這種情況，恭喜你，你的訓練和飲食策略非常成功！這表示你正在有效率地重塑身體組成，讓自己變得更健康、更有力量、體態更好看。請務必繼續保持下去，並且不要過度在意體重計上那個數字了。你的鏡子、你的脂肪率數據，以及你的穿衣感受，才是你進步最真實的證明！所以，請為自己鼓掌吧！