眼睛紅癢不舒服？別亂吃！營養師教你「吃對食物」舒緩，還能預防再犯

眼睛突然紅紅、癢癢的，甚至感覺乾澀不適，是不是讓你超煩惱？現代人生活壓力大，長時間盯著電腦螢幕、智慧手機，或是睡眠不足，常常讓眼睛變成「紅豆冰」。這時候，你可能會想：「眼睛紅要吃什麼？」，希望能靠吃東西來舒緩。身為你的懂行朋友，我必須說，雖然「吃」是個好方向，但更重要的是「吃對」，而且要搭配對的方法。今天，我們就來好好聊聊，眼睛紅癢時，到底該怎麼透過飲食和生活習慣來改善，讓你眼睛重拾舒適！

為什麼眼睛會紅癢？幾個常見的原因

在討論吃什麼之前，我們先來了解一下，眼睛紅癢到底是什麼原因造成的，這樣才能對症下藥，而不是盲目亂補。常見的幾種情況包括：

• 乾眼症： 這是最常見的原因之一。淚液分泌不足或蒸發過快，導致眼球表面潤滑度不夠，就會產生乾澀、異物感，進而引發紅腫。長時間使用螢幕、空氣乾燥、配戴隱形眼鏡都可能加劇乾眼。
• 過敏反應： 接觸到花粉、塵蟎、寵物皮屑，或是使用某些化妝品、保養品，都可能引起眼睛過敏，導致紅、癢、流淚等症狀。
• 感染： 細菌或病毒感染，像是結膜炎（紅眼症），會讓眼睛紅腫、分泌物變多，有時伴隨疼痛感。
• 眼睛疲勞： 長時間聚焦、眨眼次數減少，讓眼部肌肉緊繃，血管擴張，就容易出現紅血絲和疲勞感。
• 其他原因： 像是揉眼睛過度、角膜刮傷、眼瞼炎、甚至某些全身性疾病，都可能造成眼睛紅癢。

了解了這些原因，我們就知道，不是所有眼睛紅癢都能靠單一食物解決，但透過飲食調整，確實能針對某些原因，提供良好的輔助效果。

眼睛紅癢，營養師推薦這樣「吃」！

當你眼睛出現紅癢不適時，你可以從以下幾個營養素和食物方向著手，幫助舒緩並維持眼睛健康：

1. Omega-3 脂肪酸：抗發炎、穩定淚液

Omega-3 脂肪酸是我們身體無法自行製造的必需脂肪酸，它具有強大的抗發炎作用，對於改善乾眼症、減少發炎反應非常有幫助。它能幫助維持淚液品質，減少蒸發，同時也能舒緩眼部發炎引起的不適。

• 豐富來源：
  • 深海魚類： 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等。建議每週至少吃2-3次。
  • 植物性來源： 亞麻籽、奇亞籽、核桃、紫蘇籽油。這些食物富含 ALA（α-次亞麻油酸），身體可以部分轉換成 EPA 和 DHA，但轉換效率較低。
  • 藻油： 素食者或不喜歡吃魚的人，可以選擇藻油補充品，直接提供 DHA 和 EPA。
• 小提醒： 如果是購買魚油或藻油保健品，建議選擇標示清楚 Omega-3 總量，以及 EPA 和 DHA 比例的產品。

2. 維生素A：保護眼角膜，維持暗視力

維生素A 對於維持眼睛上皮組織的健康非常重要，特別是角膜和結膜。它能幫助製造視網膜中的感光色素，對暗光下的視力也很關鍵。缺乏維生素A 可能會導致眼睛乾澀、角膜軟化，甚至影響夜間視力。

• 豐富來源：
  • 動物性來源（視網醇）： 肝臟（豬肝、雞肝）、蛋黃、牛奶、魚肝油。
  • 植物性來源（β-胡蘿蔔素，可在體內轉換成維生素A）： 深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、芥菜）、橘黃色蔬果（紅蘿蔔、地瓜、南瓜、芒果、哈密瓜）。
• 小提醒： 維生素A 是脂溶性維生素，與油脂一起攝取，吸收率會更好。例如，炒紅蘿蔔或涼拌菠菜時，加一點點健康的油。

3. 維生素C：抗氧化，幫助膠原蛋白生成

維生素C 是一種強力的抗氧化劑，可以幫助清除體內有害的自由基，減少氧化壓力對眼睛的傷害。同時，它也是膠原蛋白合成的重要輔助因子，而膠原蛋白是構成眼球結構的重要成分。

• 豐富來源： 芭樂、奇異果、柑橘類水果（柳丁、檸檬、橘子）、番茄、青椒、花椰菜。
• 小提醒： 維生素C 容易受熱和光線影響而流失，建議多從新鮮蔬果中攝取，烹調時間盡量縮短。

4. 維生素E：抗氧化，保護細胞膜

維生素E 也是一種重要的抗氧化劑，能保護細胞膜不受自由基的破壞，有助於維持眼睛細胞的健康，對於延緩眼睛老化可能有幫助。

• 豐富來源： 堅果類（杏仁、核桃、花生）、植物油（葵花籽油、小麥胚芽油、橄欖油）、地瓜、菠菜。
• 小提醒： 堅果類富含油脂，適量攝取即可，約一天一個掌心份量。

5. 葉黃素與玉米黃素：藍光過濾器，保護黃斑部

葉黃素和玉米黃素是類胡蘿蔔素的一種，是我們視網膜黃斑部的主要色素。它們能像「藍光過濾器」一樣，吸收有害的藍光，保護視網膜感光細胞免受傷害。對於長時間使用3C產品的人來說，攝取足夠的葉黃素和玉米黃素，有助於減輕眼睛疲勞，並預防黃斑部病變。

• 豐富來源： 綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜）、玉米、蛋黃、橘黃色蔬果。
• 小提醒： 葉黃素也是脂溶性營養素，與油脂一起攝取能提高吸收率。

6. 礦物質鋅：參與多種眼部代謝

鋅在眼睛的代謝中扮演多種角色，包括維生素A 的運送、以及作為多種酵素的輔因子，對維持視網膜功能很重要。適量攝取有助於眼睛健康。

• 豐富來源： 牡蠣、紅肉（牛肉、豬肉）、豆類、堅果。

除了吃，還有哪些生活習慣能讓眼睛舒緩？

飲食是基礎，但要讓眼睛真正舒適，還需要搭配良好的生活習慣。以下幾點非常重要：

1. 20-20-20 法則：打破螢幕疲勞

這是針對長時間使用螢幕的朋友的黃金法則。每使用螢幕20分鐘，就休息20秒，將視線移到20英尺（約6公尺）遠的地方。這個簡單的動作能讓眼睛肌肉放鬆，濕潤眼球，有效減緩眼睛疲勞。

2. 充足且良好的睡眠

睡眠是眼睛休息和修復的黃金時間。睡眠不足會讓眼睛更加疲勞，也可能加劇乾眼症狀。盡量保持規律的作息，確保充足的睡眠，讓眼睛獲得充分休息。

3. 保持眼部濕潤

可以適時使用不含防腐劑的人工淚液，幫助滋潤眼球。另外，適當的熱敷也能促進眼皮腺體分泌，改善乾眼。用乾淨的毛巾浸泡溫水（不要太燙），擰乾後閉眼熱敷眼皮約5-10分鐘。

4. 避免揉眼睛

眼睛癢的時候，忍不住想揉一下？但這絕對是NG行為！揉眼睛容易將手上的細菌帶入眼睛，造成感染，或是刮傷眼角膜，讓情況更糟。

5. 調整螢幕設定

將螢幕亮度調整到舒適的程度，不要過亮或過暗。開啟夜間模式或使用濾藍光模式，減少藍光刺激。同時，調整字體大小，讓閱讀更輕鬆。

眼睛紅癢常見問答

Q1：我的眼睛很紅，可以馬上吃魚油來改善嗎？

魚油（Omega-3）對眼睛紅癢有幫助，特別是因發炎或乾眼引起的情況，但它需要時間發揮作用，通常不是立即見效。重點是要長期、穩定攝取，並搭配其他方法。如果紅腫嚴重，有疼痛感，建議先諮詢醫師，確認是否為感染或其他較嚴重的問題。

Q2：聽說吃維他命A對眼睛好，我可以每天吃很多紅蘿蔔嗎？

維他命A（β-胡蘿蔔素）確實對眼睛好，但「過量」也是問題。雖然β-胡蘿蔔素相對穩定，但長期大量攝取，可能會讓皮膚變黃（胡蘿蔔素血症），一般人透過均衡飲食攝取就足夠，不太容易缺乏。除非醫師評估有缺乏情況，否則不建議過度單一攝取。

Q3：我每天都要用電腦工作8小時以上，眼睛好乾澀，飲食上該特別注意什麼？

對於長時間使用電腦的族群，強烈建議你：

• 增加 Omega-3 攝取： 幫助穩定淚液。
• 補充葉黃素和玉米黃素： 幫助過濾藍光，保護視網膜。
• 確保充足攝取維生素A、C、E： 提供眼睛所需的營養素和抗氧化保護。
• 最重要的是： 務必遵守「20-20-20法則」，並確保睡眠充足！

結語

眼睛紅癢，雖然是常見的小毛病，但如果置之不理，或是用錯方法，可能會影響我們的生活品質，甚至引發更嚴重的問題。透過了解原因，並聰明地從飲食和生活習慣著手，例如增加 Omega-3、葉黃素等營養素的攝取，同時落實護眼法則，就能有效舒緩不適，讓你的眼睛重拾健康明亮！如果症狀持續或加劇，還是要尋求專業醫師的協助喔！