怎麼放過自己：一場由內而外的療癒與蛻變之旅

你是不是也曾經歷過那種揪心的時刻？深夜裡，往事像跑馬燈一樣在腦海裡一遍遍重播，那些讓你懊悔不已的決定、那些你覺得自己沒做好的事、那些不小心傷害到別人的話語，甚至是那些別人根本沒放在心上，你卻始終無法釋懷的「過錯」。每一次回想，心口就跟被石頭壓著一樣，沉甸甸的，覺得自己好糟糕，甚至會不自覺地對自己說：「我怎麼會那麼笨呢？」「我怎麼可以做出那種事？」然後，你就被這種自責的情緒給困住了，動彈不得，也不知道怎麼放過自己。

其實啊，要怎麼放過自己，說穿了它不是一個單一的動作，而是一段深刻的旅程，一場由內而外的療癒與蛻變。它關乎於你如何重新定義自己、如何看待過去、又該如何擁抱未來。這段旅程需要勇氣、需要耐心，更需要一套實用的方法與心態調整。簡單來說，它是一場學會「自我寬恕」、與「內在批判者」和解，並最終實現「自我接納」的過程。不是說了聲「算了」就能過去，也不是一覺醒來就能煙消雲散的魔法。它需要你捲起袖子，好好地檢視自己的內心世界喔。

為什麼我們總是很難放過自己？

你或許會納悶，為什麼有些人好像天生就比較「阿莎力」，很快就能把不愉快的事拋諸腦後，而我們卻老是在同一個泥沼裡打轉呢？這背後其實有很多深層的原因，它不是一句「想開點」就能解決的喔。在我看來，主要有幾個「卡關」的點，我們來好好聊聊：

「內在批判者」的聲音太大聲

每個人心裡都住著一個「內在批判者」。這傢伙其實是我們成長過程中，將父母、老師、社會甚至你想像中的「完美標準」內化而來的。它的初衷可能想保護你，讓你表現得更好、更符合期待。但如果它的聲音變得太過嚴厲、太過頻繁，你就會覺得自己一無是處，所有的小失誤都會被無限放大成滔天大罪。它會在你耳邊不斷呢喃：「你看看你，又搞砸了！」「你怎麼可以這麼沒用？」「別人一定會笑你！」這種聲音強大到你會誤以為那就是真實的自己，然後你就真的相信了，然後就開始懲罰自己了。

「完美主義」的無形綑綁

是不是覺得什麼事都必須做到一百分才行？只要差一點點，就會陷入自我否定？這就是「完美主義」在作祟。追求卓越是好事，但過度的完美主義會讓你無法容忍任何的瑕疵與失敗。一旦沒達到心中的理想狀態，即便只是小小的挫折，也會引發巨大的自責與羞愧感。你會覺得「我應該要做到最好才對」，然後當你沒做到時，那種預期的落差就會把你打趴，讓你覺得自己是個失敗者，根本不值得被原諒。

「未處理的過去」與「創傷」

有時候，我們放不過自己，並不是因為眼前的錯誤，而是過去某個未曾好好處理的傷口。可能是小時候被責罵的經驗、可能是某段關係的失敗、也可能是你曾經對某人造成了傷害。這些未被釋放的情緒，像是被層層包裹起來的洋蔥，每次碰到類似的情境，就會被觸動，讓你又回到當時的痛苦與自責中。如果這些深層的心理創傷沒有被看見、被療癒，它就會像一個無形的枷鎖，讓你一輩子都覺得自己背負著什麼。

害怕「重複犯錯」與「失去動力」

有的人會想：「如果我這麼輕易就原諒自己了，會不會下次又犯一樣的錯啊？」「是不是要讓自己難過一點，我才有警惕，才會進步？」這種想法其實蠻常見的。我們害怕放鬆下來，會讓自己變得懶散、不思進取。但事實剛好相反，過度的自責會消耗你的能量，讓你失去行動力，反而更難從錯誤中學習並前進喔！

缺乏「自我同情」與「自我照顧」

我們對別人常常充滿同情心，會去安慰朋友，說「沒關係啦，人非聖賢孰能無過」。但對自己呢？往往就是最嚴苛的法官。缺乏自我同情，就像是內心沒有一個溫柔的港灣可以停靠。當你跌倒了，沒有人給你拍拍灰塵，告訴你「沒事，站起來就好」，這個「人」指的就是你自己。當我們習慣了對自己嚴厲，自然就不知道該如何給予自己寬恕與溫柔了。

怎麼放過自己：一場具體而微的行動指南

聊了這麼多原因，你或許會覺得有點沉重。別擔心！接下來，我們就要手把手地來談談，到底怎麼放過自己，可以從哪些地方開始著手。這不是什麼神奇的魔法，而是一套需要你練習、付出心力的心理學行動方案喔。準備好了嗎？

步驟一：覺察與命名你的「自責」

要解決問題，首先得知道問題在哪裡，對不對？很多時候，我們只是模糊地覺得自己很糟，卻說不清到底為了什麼，或者哪種感覺最明顯。覺察，就是把那些模糊的感受，變得清晰可見。

• 辨識你的「自責時刻」： 找個安靜的時間，回想一下，通常是什麼時候你會開始自責？是工作沒做好時？還是人際關係出現摩擦時？或是看到別人很成功時？觀察這些時刻，它們就像訊號，提醒你內在批判者又上線了。
• 「命名」你的情緒與想法： 當你感受到自責時，試著停下來，問問自己：「我現在感覺到什麼？」「腦袋裡正在跑什麼念頭？」是「我很蠢」、「我不夠好」、「我毀了一切」嗎？把這些具體的想法寫下來。當你把它們寫出來，就像從心裡抓出來，放到外面看，它們就沒那麼可怕了，是不是？這有點像心理學上的「外化」，把問題從你身上分離出來。
• 身體感知： 自責的情緒常常會反應在身體上。是胸口悶悶的？還是肩膀僵硬？喉嚨有異物感？試著去感受這些身體的訊號，它們也是你情緒的「語言」喔。透過身體，你可以更深層地理解自己的狀態。

我記得有個朋友，他總是對自己以前在公司犯的一個小錯誤耿耿於懷。每次談到那個專案，他就眉頭深鎖，說自己當時「太笨了」。後來我引導他，讓他仔細描述那個「笨」的感覺是什麼？是後悔？是羞愧？是覺得自己能力不足？當他把這些感覺一點一點地說出來、寫下來後，他才發現，他糾結的不是那個錯誤本身，而是那個錯誤帶來的「無能感」，以及他對於自己「必須要完美」的執念。當他能清楚地「命名」這些內在感受後，他才找到了解開糾結的線頭，真的很神奇喔。

步驟二：理解與拆解「內在批判者」

你的「內在批判者」不是你的敵人，它其實是你的一部分，只是它的表達方式有點粗魯罷了。我們要做的，是理解它、安撫它，而不是跟它對抗。

• 探究「批判」背後的「善意」： 試著問問你的內在批判者：「你這麼說我是笨蛋，是希望我怎麼樣呢？」「你這麼嚴厲地批評我，是想保護我什麼嗎？」你可能會發現，它只是想讓你進步、讓你避免再次受傷、讓你更努力。當你看到它背後的「善意」，你就能從對抗轉為理解。
• 挑戰負面自我對話： 當「內在批判者」的聲音又響起時，不要全盤接受。試著用「客觀」的角度去評估。
  • 誇大： 它是不是把一個小失誤誇大成世界末日？
  • 概括： 它是不是把單一事件概括成「我總是這樣」？
  • 災難化： 它是不是把事情想得比實際更糟？

  你可以試著反駁它：「等等，我這次雖然沒做好，但我上次那個專案可是做得有聲有色啊！」「犯錯是很正常的事，每個人都會犯錯，這不代表我就是個無用的人。」學會質疑，是削弱它力量的第一步喔。

• 替換「懲罰性」語言為「鼓勵性」語言： 把「你怎麼這麼蠢」換成「這次沒做好，下次可以怎麼做會更好？」把「我真是個失敗者」換成「我正在學習與成長，這只是過程中的一個挑戰。」語言的力量很強大，它可以重新塑造你的內在世界。

「自我同情」學者克莉絲汀·涅芙（Dr. Kristin Neff）曾提到，對待自己就像對待最好的朋友一樣，這是「自我同情」的核心概念。當朋友遇到挫折，你會怎麼安慰他？你會說「你真是個笨蛋嗎？」當然不會嘛！你會溫柔地支持他、鼓勵他。為什麼對自己就那麼苛刻呢？試著用對待朋友的態度來對待自己吧。

步驟三：擁抱「不完美」與「脆弱」

這個世界上沒有完美的人，也沒有完美的人生。接受這個事實，是真正怎麼放過自己的關鍵一步。

• 允許自己犯錯： 錯誤是學習的機會，而不是你能力的證明。沒有錯誤，就沒有成長。就像小孩子學走路，跌倒了再爬起來，這才是學習的常態。告訴自己：「我允許自己犯錯，因為我是一個正在學習的人。」
• 練習自我同情：
  • 正念地觀察痛苦： 當你感到自責、羞愧時，不要逃避，而是溫柔地觀察它。感受那份痛苦的存在，但不要被它淹沒。
  • 人性的共通性： 提醒自己，犯錯、感到不足是身而為人的一種共同經驗。你不是孤單的，每個人都會有這樣的時刻。
  • 給予自己善意： 像對待一個受苦的朋友一樣，給予自己溫柔、支持和理解。你可以輕輕拍拍自己的心口，對自己說：「沒關係，我很抱歉你現在很難過，我會陪著你。」
• 接納過去的自己： 無論過去發生了什麼，那都是你生命的一部分，塑造了現在的你。過去無法改變，但你可以改變你對過去的看法。它不該再是綑綁你的鎖鏈，而是讓你成長的養分。你可以試著對過去的自己說：「謝謝你，我知道你當時已經盡力了。現在，我會好好照顧你。」

我的大學同學小雅，她以前因為一場失戀而非常自責，覺得是自己不夠好，才導致關係破裂。她每天都活在愧疚裡。後來她開始練習「自我同情」，每當她開始責怪自己時，她會對著鏡子裡的自己說：「小雅，我知道你現在很難過，覺得自己不夠好。但是，這不是你的錯，感情本來就很複雜。你當時已經盡力了，現在該是好好愛自己的時候了。」一開始覺得很彆扭，但漸漸地，她真的看到了自己的脆弱，也感受到了那份自己給予自己的溫暖，慢慢地就走出來了。這真的需要耐心和練習，但效果絕對值得喔。

步驟四：設定界線與保護自我

除了內在的修復，外在環境的影響也很大。學會設定界線，是保護你不被外界影響，更能好好照顧自己喔。

• 識別並遠離有毒的關係或環境： 有些人或環境，會不斷地強化你的自責感，讓你覺得自己不夠好。如果可能，請盡量減少與他們的接觸，或是學習如何在他們面前建立心理防線。你的心理健康值得被保護。
• 學習說「不」： 這超級重要！當你學會拒絕那些你不想做、不該做，或會讓你感到不適的要求時，你就是在捍衛自己的時間、精力和情緒。每一次成功的「不」，都是對自己價值的一種肯定，也是對自己的一種放過。
• 為自己劃定思考的界線： 像前面提到的，不要讓「內在批判者」無限循環。你可以設定一個「自責時間」。比如，每天只允許自己想這些事情15分鐘。時間一到，就強迫自己停止，去做些別的事情。一開始很難，但久了你就會發現，你可以控制自己的思緒，而不是被它牽著走。

步驟五：練習「情緒釋放」與「身體感知」

情緒是流動的能量，它需要被看見、被感受，然後才能被釋放，而不是被壓抑住。壓抑只會讓它在身體裡堆積，形成各種不適喔。

• 允許自己哭泣或表達： 眼淚不是懦弱的表現，它是情緒的出口。當你感到悲傷、委屈、憤怒時，允許自己流淚，允許自己說出來，找個你信任的人傾訴，或者對著日記本傾訴，都是很好的方式。
• 動起來： 身體和心理是緊密相連的。運動、跳舞、瑜珈、散步，任何能讓你身體動起來的活動，都能幫助你釋放累積在身體裡的情緒能量。當身體放鬆了，心理也更容易跟著放鬆喔。
• 正念練習：
  • 專注呼吸： 當你感到焦慮或自責時，把注意力帶回呼吸。吸氣時感受空氣進入肺部，吐氣時感受身體的放鬆。這能幫助你從思緒的漩渦中抽離出來，回到當下。
  • 身體掃描： 躺下或坐好，從頭到腳依序感受身體各個部位的感覺。哪裡有緊繃？哪裡有疼痛？只是觀察，不評判。這能讓你與自己的身體更連結，也能更好地感知和釋放情緒。

我個人很喜歡散步。當我心裡有事，特別是感到自責的時候，我就會戴上耳機，聽點輕音樂，然後一個人走到公園裡，慢慢地走。一開始腦袋還是會轉個不停，但隨著腳步的移動，呼吸的平穩，還有周圍環境的變化，那些雜亂的思緒就會慢慢地沉澱下來。有時候走著走著，眼淚就流下來了，也不用壓抑，就讓它流。流完了，感覺心裡會輕鬆很多，真的是一種很棒的情緒釋放方式呢。

步驟六：從「受害者」到「學習者」的轉變

這是心態上一個很重要的轉變喔。當我們把過去的錯誤看作是「失敗」，我們就是受害者；但當我們把它看作是「學習」，我們就成了積極的學習者。

• 重新定義「失敗」： 失敗不是終點，它是通往成功的必經之路。每一次的跌倒，都是讓你學會如何站起來的機會。沒有人是完美的，每個人都會犯錯。重點不是你跌倒了多少次，而是你每次跌倒後，有沒有從中學習到什麼？
• 問自己「下一步」： 當你犯錯或感到自責時，不要只停留在「為什麼會這樣？」而是要問：「我從中學到了什麼？」「下次我可以怎麼做會更好？」「我該如何修補或彌補？」將焦點從過去的遺憾，轉移到未來的行動上。
• 慶祝小小的進步： 當你做了一點點改變，比如成功地原諒自己一次，或者成功地對一個不合理的要求說「不」，都要好好地慶祝一下自己！這些小小的成功，會累積成巨大的力量，讓你更有信心去面對更大的挑戰。

步驟七：尋求專業支持（如果需要）

前面提到的這些方法，對很多人來說都很有幫助。但如果你覺得自己試了很多方法，還是走不出來，或者自責的情緒已經嚴重影響到你的日常生活，甚至出現了失眠、食慾不振、情緒低落到無法自拔等狀況，那麼，尋求專業的心理諮詢或治療，絕對是一個非常明智且勇敢的選擇喔！

• 心理諮詢能提供什麼？
  • 安全的空間： 諮詢師會提供一個安全、保密且不帶批判的空間，讓你可以暢所欲言，表達你所有的情緒與困惑。
  • 客觀的視角： 諮詢師能以專業的知識和客觀的角度，幫助你看清問題的根源，挑戰你的負面思維模式。
  • 專業的工具與技巧： 他們會根據你的具體情況，提供更深入的心理學工具和技巧，比如認知行為療法（CBT）、正念療法（MBCT）、內觀（Mindfulness）等，幫助你學習如何更好地處理情緒、改變思維，以及怎麼放過自己。
  • 情感支持與引導： 你會感覺到自己不是孤單一人在面對，有專業人士的陪伴與引導，這能給予你很大的力量。
• 何時該考慮尋求專業協助？
  • 情緒持續低落，甚至影響生活品質。
  • 失眠、食慾不振，身體出現不適。
  • 出現自我傷害的念頭或行為。
  • 過去的創傷記憶不斷重現，難以擺脫。
  • 親友雖然關心，但無法提供你需要的實質幫助。

請記住，尋求心理專業協助一點都不可恥，就像生病了去看醫生一樣自然。它代表你很重視自己的心理健康，也願意為自己做出積極的改變。現在台灣的心理諮詢資源越來越多了，你可以上網搜尋各地的心理諮商所，或者詢問醫院精神醫學部提供的服務。多方比較，找到一個你感覺信任且舒適的諮詢師，這很重要喔。

常見誤區：「怎麼放過自己」不是「放縱自己」喔！

很多人會誤以為，如果我放過自己了，是不是就可以對過去的錯誤不負責了？是不是以後就可以隨便亂來，不用再努力了？喔不對，這完全是個誤會喔！

真正的「放過自己」，跟「放縱自己」天差地遠。它們的差別就像這樣：

「怎麼放過自己」後的生活風景

當你真正學會了怎麼放過自己，你會發現，生活就像被濾鏡調過一樣，變得清晰而美好。那種感受，真的只有經歷過的人才懂。

• 內心會變得更平靜： 不再被無盡的懊悔和自責所困擾，心頭那塊沉重的石頭終於被搬開了。你可以更專注地活在當下，享受生活中的小確幸。
• 人際關係會更健康： 當你不再那麼批判自己，你也會減少對他人的批判。你會發現自己對別人更能包容，人際關係自然會變得更和諧。同時，你也會更懂得在關係中設立健康的界線，不再輕易地被他人的情緒或期望所左右。
• 你會變得更有韌性： 人生不如意事十之八九，學會放過自己，就像是為你的心靈打了一劑強心針。當挫折來臨時，你不會再被它擊垮，而是能更快地從中恢復過來，因為你知道，跌倒了，站起來就好，而且這一次，你會知道下次該怎麼做得更好。
• 創意與活力會被釋放： 當你的心不再被自責綑綁，那些原本被壓抑的能量和創意，就會像泉水一樣湧出來。你會發現自己更有動力去嘗試新事物，去追求自己的夢想，因為你不再害怕失敗，也不再害怕自己不夠好。
• 你會學會愛自己： 這是一個最核心的禮物。當你學會了溫柔地對待自己，擁抱自己的不完美，你才真正懂得了什麼是「愛自己」。而當你愛自己，你才能更完整地去愛別人，去感受這個世界的美好。

所以，別再猶豫了，這條「怎麼放過自己」的路，雖然看起來有點難，但它絕對值得你踏出第一步。因為這不僅僅是為了擺脫痛苦，更是為了迎向一個更自由、更快樂、更真實的自己。我相信你一定可以的，加油喔！

怎麼放過自己：常見問題總整理

Q1: 我總是後悔過去的事，該怎麼辦？

這份「後悔」的情緒，是不是常常像個影子一樣跟著你呢？這種感覺真的很不好受。要處理後悔，首先我們要先區分它是「健康的後悔」還是「不健康的後悔」。

「健康的後悔」是帶著學習意義的，它會讓你反思，從錯誤中汲取教訓，然後促使你下次做得更好。它會促使你思考：「我下次該怎麼做才能避免同樣的錯誤？」這種後悔，會轉化為行動力，是成長的動力喔。

而「不健康的後悔」，則是讓你不斷地自我譴責、自我批判，深陷在過去的泥沼裡，無法自拔，也沒有任何建設性。它就像一個無限循環的迴圈，不斷消耗你的能量，讓你停滯不前。

所以，如果你總是後悔過去的事，可以試著這樣做：

• 將「後悔」轉化為「學習」： 找一個過去讓你後悔的事件，然後問自己：「從這件事中，我學到了什麼？」「如果時光倒流，我會怎麼做？」「未來的我，可以怎麼運用這次的經驗？」把焦點從「我怎麼會這樣」轉移到「我該怎麼做得更好」。
• 練習「時間膠囊」： 想像你把那個後悔的事件放進一個時間膠囊裡，然後輕輕地把它埋起來。不是要你忘記它，而是給它一個「位置」，讓它不再霸佔你的現在。你可以對那個膠囊說：「謝謝你帶給我的教訓，現在，我準備好往前走了。」
• 採取補償行動（如果可能）： 如果你的後悔是因為傷害了別人，那麼，主動去道歉、去彌補，哪怕只是一句真誠的「對不起」，都能讓你的心好受很多。如果無法補償，那就把這份心意轉化為對他人的善意，去幫助其他需要幫助的人，這也是一種變相的彌補。

請記住，過去無法改變，但你可以改變你對過去的態度。讓後悔成為你成長的階梯，而不是綑綁你的鎖鏈喔。

Q2: 我很難原諒我自己犯的錯，怎麼辦？

要原諒自己，有時候比原諒別人還要難，對不對？這是因為我們對自己有著比對別人更高的標準和期待。當你發現自己很難原諒自己時，試試這些方法：

• 像對待朋友一樣對待自己： 想像一下，如果你的好朋友犯了跟你一樣的錯誤，你會怎麼對他說？你會嚴厲地指責他，還是溫柔地安慰他、鼓勵他？你可能會說：「沒關係啦，人難免會犯錯，下次小心就好。」那你為什麼不能這樣對待自己呢？試著用你對待朋友的慈悲心來對待自己吧。
• 理解錯誤發生的背景： 很多時候，我們犯錯並不是故意的，而是當時的情境、我們的情緒狀態、我們的知識或經驗不足等綜合因素造成的。試著從當時的「環境」和「背景」去理解自己，而不是單純地指責自己「不夠好」。你會發現，當時的你，或許已經盡力了。
• 練習「自我寬恕」的儀式： 這可以是一個小小的儀式，幫助你釋放內心的重擔。你可以寫一封信給過去的自己，在信中原諒他、肯定他，然後燒掉或撕毀這封信，象徵著釋放。或者，在心中默默對自己說：「我原諒你，因為你當時已經盡力了。」重複這個過程，直到你感覺到心中的重量減輕為止。

原諒自己不是一蹴可幾的事，它是一個過程，需要時間，需要耐心。但每當你練習一次，你的心就會多一份輕盈喔。

Q3: 放下過去是不是就不會進步了？

這是一個非常常見的誤解！很多人會把「放下過去」和「擺爛不努力」劃上等號，深怕一旦放下了，就沒有了前進的動力。但事實恰恰相反喔！

當你被過去的錯誤或痛苦困住時，你的大部分能量都被消耗在自我批判、懊悔和焦慮上了。這就像你開車時，腳一直踩著煞車，同時又想踩油門，車子怎麼可能跑得快呢？結果就是你耗費了大量的力氣，車子卻原地打轉，甚至還會引擎過熱。

而真正的「放下過去」，就像是把那個不必要的煞車鬆開。它讓你從沉重的包袱中解脫出來，把那些原本用來內耗的能量，重新投入到學習、成長和創造上。當你不再擔心會被過去的陰影追上，你就可以更自由、更專注地向前看，去設定新的目標，去嘗試新的挑戰。這時候的你，反而會變得更有動力，更有韌性，因為你知道，即使跌倒了，你也有能力再次站起來，而且不會再被過去的錯誤長時間地綑綁。

所以，放下過去，不是放棄進步，而是讓你更有能力去進步喔！

Q4: 怎麼知道我已經放過自己了？

這也是很多人會問的問題，因為「放過自己」不像考試有標準答案，對不對？不過，你可以從一些內在和外在的變化來觀察自己：

• 情緒的頻率與強度： 過去讓你自責的事件，是不是不再那麼頻繁地困擾你？即使偶爾想起，它的情緒強度也明顯減弱了，不再讓你感到巨大的痛苦或羞愧？你可能還會有感覺，但不再被淹沒。
• 自我對話的轉變： 你的「內在批判者」是不是聲音變小了，或者不再那麼咄咄逼人？你對自己的說話方式，是不是變得更溫柔、更有鼓勵性了？你會發現自己開始懂得肯定自己、支持自己。
• 行動力與專注度： 你是不是不再因為害怕犯錯而裹足不前？你開始更有勇氣去嘗試新事物，並且能更專注地投入到當下的生活和工作中？當你的心不再被過去牽絆，你會發現自己更有效率。
• 對待他人的方式： 當你能夠放過自己，你也會發現自己對他人的包容度變高了。你不再那麼容易批判別人，也能更輕鬆地面對別人的不完美，因為你已經接受了自己的不完美。
• 感到內心的平靜與自由： 最重要的，你會感受到一種由內而外的輕盈感和自由感。你不再感覺被無形的枷鎖困住，而是能真正地活出自己，享受當下的每一刻。

這個過程不是線性的，可能會有些反覆。有時候你可能會覺得好像又退步了，沒關係，那都是很正常的。重點是，你能覺察到這些變化，並且願意持續地練習。當你看到這些積極的轉變，你就知道，你正在這條「放過自己」的路上，穩穩地前進著喔！

Q5: 親友對我很嚴苛，怎麼辦？

這真的讓人很困擾，是不是？有時候，我們自己的「內在批判者」已經夠難搞了，再加上身邊親友的嚴苛，那壓力簡直是爆表。遇到這種情況，我們可以從幾個面向來應對：

• 辨識他們「嚴苛」的動機： 有時候，親友的嚴苛可能源於他們自己的焦慮、對你的高期待、或者他們從小接受的教育方式。他們可能以為這是為你好，雖然方式不對，但動機可能是出於關愛。當然，也有可能是純粹的批判或控制欲。先試著去釐清這背後的原因，有助於你更好地應對。
• 設定「情感界線」： 這是非常關鍵的一步！你可以溫和但堅定地表達你的感受和需求。例如，當他們又開始批評你時，你可以說：「我知道你是關心我，但你這樣說讓我感到很難過/很有壓力。」或者：「我明白你的看法，但我現在需要的是支持，而不是批評。」如果他們持續不聽，你可以選擇暫時離開，或者縮短談話時間。記住，保護自己的情緒是你的權利。
• 減少對他們意見的依賴： 我們常常會在乎親友的意見，因為他們是我們重要的人。但當這些意見對你造成傷害時，你需要學會辨識哪些是「建設性的批評」可以參考，哪些是「破壞性的言論」需要過濾。你可以心裡想：「這是他們的意見，我聽到了，但我不需要全盤接受。」你的自我價值，不應該由他們的言論來定義。
• 尋求支持系統： 如果你的親友總是讓你感到壓力，那麼請多花時間與那些能給你正能量、能支持你、能讓你感覺自在的朋友或其他人相處。建立一個健康的「支持圈」，會讓你更有力量去面對那些不友善的聲音。
• 如果情況嚴重，考慮專業協助： 如果親友的嚴苛已經到了讓你無法忍受、嚴重影響你情緒和生活品質的程度，甚至可能涉及情緒勒索或精神控制，那麼尋求心理諮詢師的幫助會非常有益。他們可以教你更有效的方法來處理複雜的家庭關係，並幫助你建立強大的內在力量。

面對親友的嚴苛，你需要學習保護自己，這不是不孝或不友善，而是愛自己的表現。只有當你內心強大，你才能更好地處理這些人際關係，而不會被它們所耗盡。

Q6: 為什麼有些人好像天生就比較容易放過自己？

你是不是也遇過這種人，感覺他們總是那麼樂觀，好像什麼事都能輕易放下？這讓人很羨慕，對不對？其實啊，「容易放過自己」這種特質，並不是真的「天生」就有的，它通常是多種因素綜合作用的結果，包含了他們成長的環境、所接受的教育、以及他們後天學習並內化的一些心態和能力：

• 健康的成長環境與依戀關係： 那些從小在充滿愛、支持和接納的環境中長大的人，往往會發展出比較健康的自我概念。他們的父母或照顧者可能沒有那麼嚴苛，允許他們犯錯，並教導他們如何從錯誤中學習。這種健康的「依戀關係」會讓他們對自己更有安全感，也更容易相信自己是值得被愛的，即使犯錯也沒關係。
• 擁有「成長型思維」： 這是一種很棒的心態喔！擁有「成長型思維」（Growth Mindset）的人，相信自己的能力和智力是可以透過努力和學習而提升的。他們把失敗看作是學習的機會，而不是個人能力的終結。相反的，「固定型思維」（Fixed Mindset）的人則認為能力是固定的，一旦失敗就證明自己是個失敗者。所以，成長型思維的人自然更容易從錯誤中走出來，放過自己。
• 較高的「情緒智商」（EQ）： EQ高的人，通常更懂得如何辨識、理解和管理自己的情緒，也更容易從負面情緒中恢復過來。他們不會被情緒淹沒，而是懂得如何去處理它們，讓它們流動。他們也比較懂得「自我同情」，不會對自己過度批判。
• 學會了有效的「應對策略」： 他們可能在成長過程中，或者透過後天的學習，發展出了一套有效的「應對策略」（Coping Mechanisms）。比如，他們知道當自己情緒低落時，可以透過運動、找朋友聊天、寫日記或者尋求專業幫助來排解。他們不會讓自己長時間困在負面情緒裡，而是會主動採取行動。
• 對「不完美」的接納度高： 他們可能比一般人更早地認識到，人無完人，每個人都會有不完美和犯錯的時候。他們不會過度追求完美，而是懂得接受自己的不足，並且從中找到幽默感。這種對不完美的接納，是放過自己的基石。

所以，如果你覺得自己不是這樣的人，不用沮喪喔！因為這些特質都是可以透過後天學習和練習來培養的。就像我們前面提到的那些步驟一樣，一步一步地去實踐，你也能成為那個更容易放過自己，更自在、更快樂的人喔！

Q7: 我試過很多方法都沒用，是不是沒救了？

如果你試過很多方法，感覺都沒什麼效果，心裡一定很挫折，是不是？這時候很容易就冒出「我是不是沒救了」這種想法。但請你一定要知道，這絕對不是真的！「沒救」這個詞太絕對了，而且它也完全不符合事實。

為什麼會覺得「沒用」呢？可能有幾個原因：

• 期望過高，效果未達預期： 有時候我們對「放過自己」的期望太高，希望它能像開關一樣，一按就立即生效。但心靈的修復和成長，往往是一個漫長且反覆的過程，它需要時間和耐心。就像健身一樣，不可能一天就練出馬甲線，對不對？你可能需要好幾週，甚至好幾個月才能看到明顯的變化。
• 方法不適合自己： 每個人都是獨特的，適合別人的方法，不一定完全適合你。就像衣服一樣，尺寸不對就不好穿。你可能需要嘗試不同的方法，或者調整現有方法來符合自己的實際情況。
• 沒有堅持足夠的時間： 心理習慣的養成，需要持續的練習和堅持。如果只是試個一兩天就放棄，那效果自然不明顯。你需要給自己足夠的時間去練習，讓新的思維模式和應對方式慢慢地在你內心紮根。
• 問題的深度可能超出個人處理範圍： 有時候，你內心的糾結和自責，可能源於更深層的心理創傷，或者是潛意識裡根深蒂固的信念。這些深層的問題，單靠自我摸索可能確實難以突破。這時候，就像前面提到的，尋求專業心理諮詢師的幫助，就是一個非常必要的選擇。他們有專業的知識和工具，能夠引導你找到問題的根源，並提供更有效的解決方案。

所以，如果你現在感覺很灰心，請不要放棄！你的感覺是真實的，但這並不代表你「沒救」。這只是在告訴你，你可能需要換個角度、換個方法，或者尋求更專業的協助。你的內在力量遠比你想像的要強大，只要你願意繼續探索和努力，你一定可以找到那條屬於你的「放過自己」的道路。別氣餒，你值得被愛，也值得被放過喔！