哪些食物會致癌？深度解析潛在風險與安心飲食指南

小陳最近很焦慮，因為他發現身邊越來越多朋友罹患癌症，開始擔心自己每天吃的東西是不是也暗藏了看不見的健康地雷。他傳訊息問我：「聽說很多食物都會致癌，那到底哪些東西不能吃啊？是不是以後只能吃水煮青菜了？」這個問題，其實不只小陳有，我相信是許多現代人心中的一大疑問。究竟，哪些食物會致癌呢？坦白說，我們很難直接指著某一種「食物」說它就是癌症的「元兇」，因為癌症的發生是多因子的，基因、生活習慣、環境，甚至運氣都扮演著角色。然而，飲食模式和某些特定的食物成分，確實與癌症風險息息相關。最需要我們警惕的，莫過於加工肉品、在高溫下過度烹煮的澱粉和肉類、發霉的食物、過量酒精，以及長期攝取高糖高脂的精緻飲食模式。

這篇文章，我會帶大家深入探討這些潛在的致癌食物風險，並分享如何在日常生活中做出更聰明的飲食選擇，讓你吃得安心又健康。

揭開潛在致癌食物的神秘面紗

當我們談到食物致癌，常常會誤以為是「吃了就得癌」，這其實是一種過度簡化的觀點。更精確地說，是食物中的某些成分，或者食物的處理、烹飪方式，長期且大量地攝取後，可能增加罹患某些癌症的風險。世界衛生組織（WHO）旗下的國際癌症研究機構（IARC）將物質的致癌性分為不同等級，這也為我們提供了很重要的參考依據。

加工肉品：餐桌上的甜蜜負擔

說到加工肉品，像是培根、火腿、香腸、熱狗、臘肉這些我們習以為常的美味，可是被IARC列為「確定會對人類致癌」的「第一級致癌物」（Group 1 carcinogen），跟菸草、石棉等物質同級。聽到這裡，是不是會覺得有點嚇人呢？

為什麼加工肉品會致癌？

• 硝酸鹽與亞硝酸鹽： 這是加工肉品中最關鍵的危險因子。這些添加劑常用來保色、增味並抑制細菌生長。在人體消化道內，它們可能與肉類中的胺類物質反應，生成具有高度致癌性的「亞硝胺」（Nitrosamines）。
• 高溫烹煮： 加工肉品常常需要煎、烤、炸等高溫烹煮，這會進一步加速亞硝胺的形成，也會產生異環胺（HCAs）等多種潛在致癌物。
• 血基質鐵： 紅肉中豐富的血基質鐵，在腸道中可能產生自由基，損害腸道細胞，增加罹患大腸癌的風險。加工肉品因其高紅肉含量，也包含此風險。

我的觀察發現，許多台灣家庭的早餐習慣常常離不開火腿蛋、培根三明治，週末的烤肉派對也少不了香腸。這些習慣性的攝取，雖然單次份量不多，但長期累積下來，潛在的健康風險就值得我們深思了。

高溫烹煮的食物：香氣背後的隱憂

炸雞的酥脆、烤肉的焦香，總是讓人垂涎三尺。然而，這些美味的代價，卻可能是在高溫下形成的致癌物質。這主要涉及兩種常見的化學反應產物：異環胺（HCAs）、多環芳香烴（PAHs）和丙烯醯胺（Acrylamide）。

異環胺（HCAs）與多環芳香烴（PAHs）

• 形成原因： 當肉類（牛肉、豬肉、雞肉、魚肉）在超過150°C的高溫下，特別是直火燒烤或油炸時，肉中的胺基酸、肌酸和糖分會發生化學反應，產生異環胺。而當肉類的脂肪滴到高溫的火源上，產生煙霧並附著在肉品表面時，則會生成多環芳香烴。這些物質被認為與大腸癌、胰臟癌和乳癌等風險增加有關。
• 如何減少： 避免將肉類烤焦或炸至過度酥脆。烹調前可先將肉品進行預煮（如水煮），或在烹煮時加入富含抗氧化劑的香料（如迷迭香、百里香）來減少這些物質的生成。

丙烯醯胺（Acrylamide）

• 形成原因： 這種物質主要存在於高碳水化合物的食物，如洋芋片、薯條、餅乾、麵包、咖啡等，在超過120°C的高溫烘烤、油炸或烘焙時生成。它是由食物中的胺基酸（尤其是天門冬醯胺）與還原糖（如葡萄糖、果糖）發生「梅納反應」而產生。
• 健康風險： 丙烯醯胺被IARC列為「可能對人類致癌」的「第二級A致癌物」（Group 2A carcinogen）。雖然日常攝取的劑量距離動物實驗中的致癌劑量還有段距離，但長期累積仍不可輕忽。
• 如何減少： 烹煮馬鈴薯或麵包類食物時，盡量避免炸至金黃或焦黑；薯條炸到淺金黃色即可。儲存馬鈴薯時避免冷藏，因為低溫會增加其還原糖含量，進而增加丙烯醯胺的形成。

發霉的食物：看不見的致命毒素

食物發霉是大家都有的經驗，但很多人覺得「把霉刮掉就沒事了」。這可是個大錯特錯的觀念！有些黴菌會產生黃麴毒素（Aflatoxins），這是一種劇毒且強效的致癌物質，主要影響肝臟，是導致肝癌的重要原因之一。

黃麴毒素的危害

• 主要來源： 黃麴毒素多見於儲存不當的花生、玉米、稻米、豆類、堅果等穀物及油籽類作物。台灣氣候潮濕炎熱，更容易滋生此類黴菌。
• 致癌機制： 黃麴毒素進入人體後，會代謝產生活性代謝物，這些代謝物會與DNA結合，導致基因突變，進而引發肝細胞癌。其毒性非常穩定，即使高溫烹煮也難以完全破壞。
• 防範之道：
  • 購買有信譽的產品，避免散裝、來路不明的穀物或堅果。
  • 食物應存放在乾燥、通風、低溫的環境，避免潮濕。
  • 一旦發現食物有任何發霉跡象，即使只是一小部分，也應立即整份丟棄，切勿抱著僥倖心態。

我的奶奶以前會把受潮的花生拿去曬太陽，然後繼續吃。雖然這是一種節儉，但從現代科學角度來看，這樣做其實非常危險。對於食物致癌風險的認知，真的需要不斷地更新和傳播。

過量酒精：從微醺到罹癌的風險

適量飲酒常被認為能放鬆心情，但「過量」的酒精攝取，卻與多種癌症的風險增加有著直接關聯。IARC將酒精列為「第一級致癌物」，與菸草並列。

酒精的致癌途徑

• 乙醛： 酒精（乙醇）在體內代謝後會產生「乙醛」，這是一種毒性很強的物質，會直接損害DNA，導致基因突變。亞洲人中有一部分人因為基因缺陷，導致乙醛代謝較慢，更容易累積在體內，所以罹癌風險更高。
• 氧化壓力： 酒精代謝過程中會產生大量自由基，引發氧化壓力，損害細胞和DNA。
• 葉酸代謝： 酒精會干擾葉酸的吸收和代謝，葉酸在DNA合成和修復中扮演重要角色，缺乏葉酸可能增加癌症風險。
• 影響荷爾蒙： 對於女性來說，酒精會增加血液中的雌激素水平，進而提高乳癌的風險。

酒精相關的癌症種類包括：口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、乳癌、大腸癌等。儘管沒有絕對安全的飲酒量，但為了健康考量，建議盡量減少酒精攝取，甚至戒酒。

高糖高脂精緻飲食：間接推手

雖然高糖、高脂的精緻飲食本身不直接包含致癌物質，但長期攝取這種飲食模式，卻會透過間接途徑大大增加癌症的風險。這類食物通常缺乏膳食纖維、維生素和礦物質，卻富含熱量。

間接致癌機制

• 肥胖： 長期攝取高糖高脂食物容易導致體重過重和肥胖。肥胖被認為是多種癌症（如大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、胰臟癌、肝癌等）的重要危險因子。脂肪細胞會分泌多種發炎因子和荷爾蒙，促進癌細胞生長。
• 慢性發炎： 精緻飲食常常缺乏抗發炎的營養素，反而容易引起體內的慢性發炎。長期的慢性發炎被認為是癌症發展的溫床。
• 胰島素阻抗： 高糖飲食會導致血糖快速升高，促使胰臟分泌大量胰島素。長期的胰島素濃度過高，可能導致胰島素阻抗，而高胰島素水平被認為與某些癌症的發生和進展有關。
• 腸道菌群失衡： 精緻飲食往往膳食纖維不足，不利於腸道益生菌生長，可能導致腸道菌群失衡，進而影響腸道健康和免疫功能，增加大腸癌等風險。

這類食物包括：含糖飲料、甜點、糕點、速食、油炸食品、精緻白米麵包等。我認為，要降低癌症風險，除了避免特定的致癌食物外，更重要的是建立一個整體健康的飲食模式。

打造防癌飲食的實踐指南

了解了哪些食物可能增加致癌風險後，接下來我們該怎麼做呢？別擔心，這並不意味著要你過著索然無味的生活，而是學會聰明地選擇和烹調。以下是我給大家的幾點實用建議：

1. 明智選購，看清標示

• 減少加工肉品： 盡量減少培根、香腸、火腿、熱狗等加工肉品的攝取頻率和份量。偶爾品嚐無妨，但別讓它們成為餐桌主角。
• 選擇原型食物： 多選購新鮮、未加工的食材，像是新鮮蔬果、全穀類、豆類、原型肉品和海鮮。
• 注意食品添加物： 購買包裝食品時，多看一眼成分表，選擇添加物種類和數量較少的產品。

2. 改變烹調方式，降低風險

烹飪方式的選擇，對於減少致癌物質的產生至關重要。這是我個人非常重視的一環：

1. 低溫優先： 盡量採用蒸、煮、滷、燉等低溫烹調方式，這些方式能最大限度地保留食物的營養，同時避免有害物質的產生。
2. 烤箱使用技巧： 如果非要燒烤或烘烤，可以採取以下措施：
   • 預先醃製： 使用含有酸性物質（如檸檬汁、醋）和抗氧化劑（如迷迭香、薑黃、大蒜）的醃料，可以有效減少異環胺和多環芳香烴的形成。
   • 避免直火： 燒烤時盡量避免讓肉類直接接觸火焰，可以使用錫箔紙包裹或放在烤架上方。
   • 控制溫度與時間： 避免長時間高溫烹煮，盡量將食物烤至熟透即可，避免焦黑。如果真的有焦黑部分，切記刮除再食用。
   • 縮小體積： 將肉切成小塊，可以縮短烹煮時間，減少有害物質生成。
3. 油炸訣竅： 油炸是大家愛吃的烹調方式，但也要注意：
   • 控制油溫： 避免油溫過高，盡量維持在170°C以下。油煙過大通常代表油溫太高，此時已可能產生致癌物。
   • 避免重複用油： 使用過的油會累積有害物質，重複使用更是危險，尤其已經變質的油更要丟棄。
   • 淺金黃色就好： 炸澱粉類食物時，炸到淺金黃色即可，避免過度焦脆。

3. 食物保存，杜絕霉菌

• 乾燥通風： 米、麵、豆類、堅果等易受潮的食物，務必存放在乾燥、陰涼、通風的環境，避免陽光直射和高溫。
• 密封保存： 使用密封罐或夾鏈袋，隔絕空氣和濕氣。
• 少量購買： 尤其是花生、玉米等高風險作物，建議少量多次購買，並盡快食用完畢。
• 及時丟棄： 一旦發現任何食物有異味、變色或發霉跡象，毫不猶豫地丟棄。

4. 建立健康飲食模式，從根源防癌

這是我覺得最重要的部分，因為單純的「避免」是不夠的，我們更需要積極地「攝取」有益健康的食物：

• 彩虹蔬果不可少： 每天攝取足夠份量的多樣化蔬果。它們富含維生素、礦物質、膳食纖維和各種植化素（Phytochemicals），這些都是強效的抗氧化劑和抗癌物質。例如：
  • 十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜）：含有蘿蔔硫素等，有助於解毒。
  • 茄紅素（番茄、西瓜）：強效抗氧化劑，與降低攝護腺癌風險有關。
  • 類黃酮（洋蔥、蘋果）：具有抗發炎、抗癌作用。
• 全穀雜糧取代精緻澱粉： 選擇糙米、五穀米、全麥麵包、燕麥等全穀類，它們提供豐富的膳食纖維，有助於腸道健康，降低大腸癌風險。
• 優質蛋白質來源： 除了肉類，可以多攝取豆製品（豆腐、豆漿）、魚類、蛋等優質蛋白質，減少對加工肉品的依賴。
• 適量健康脂肪： 選擇單元不飽和脂肪（如橄欖油、酪梨）和多元不飽和脂肪（如魚油、堅果），它們對心血管健康有益，並有助於降低全身性發炎。
• 水分充足： 保持足夠的水分攝取，有助於身體新陳代謝，排出毒素。

記住，沒有任何一種食物是萬靈丹，也沒有任何一種食物是單獨的「癌症元兇」。關鍵在於整體的飲食模式和生活習慣。均衡、多樣、天然的飲食，搭配規律運動、維持理想體重、不吸菸、不過量飲酒，才是真正的防癌之道。

常見相關問題

有沒有什麼食物是「抗癌」的？

這個問題很常被問到，其實沒有單一的「抗癌食物」可以保證不罹癌。但有些食物確實富含能降低癌症風險的成分，我們通常稱之為「防癌食物」或「保護性食物」。它們大多透過以下幾種機制來發揮作用：

• 抗氧化： 富含維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、硒、多酚類等，能對抗體內自由基，減少細胞損傷。
• 抗發炎： 許多植物化合物能抑制慢性發炎反應，而慢性發炎是癌症發展的重要因子。
• 膳食纖維： 增加糞便體積，縮短致癌物在腸道停留時間，並能改變腸道菌群，生成短鏈脂肪酸，有益於腸道健康，降低大腸癌風險。
• 促進解毒： 部分食物能活化肝臟的解毒酶系統，幫助身體排出有害物質。

具體的例子包括：各色新鮮蔬菜水果（尤其是十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍，以及富含茄紅素的番茄）、全穀類、豆類、堅果種子、以及某些香料（如薑黃）。將這些食物融入日常飲食，長期下來就能為身體構築一道健康的防線。

烹飪方式真的那麼重要嗎？

是的，烹飪方式真的非常重要！這是我在輔導許多注重健康的客戶時，一再強調的重點。很多時候，食物本身是無害的，但錯誤的烹飪方法卻可能使其產生潛在的致癌物質。

例如，肉類在超過150°C的高溫下，特別是直火燒烤或油炸，會產生異環胺（HCAs）和多環芳香烴（PAHs）。這些物質被IARC列為「可能對人類致癌」的物質。而高澱粉食物在超過120°C的烘烤或油炸過程中，則會生成丙烯醯胺，同樣被IARC列為「可能對人類致癌」。這些物質的生成量，與溫度、時間和食物的種類都有關。

因此，多選擇蒸、煮、滷、燉等低溫烹調方式，可以大大降低這些有害物質的生成。如果一定要燒烤或油炸，則要注意控制溫度，避免食物焦黑，並減少烹飪時間。烹飪前對肉類進行預煮或醃製，也能有效減少致癌物的產生。一個好的烹飪習慣，能讓你的餐桌更健康。

我是不是就不能吃燒烤或炸物了？

這是一個非常實際的問題，畢竟燒烤和炸物太美味了，要完全戒掉對許多人來說幾乎不可能。我的建議是「適度、聰明地享受」，而不是「完全禁止」。

你可以透過以下方式來降低風險：

• 控制頻率與份量： 把燒烤或炸物當作偶爾的享受，而不是日常三餐。一個月一次或更少的頻率會比每週都吃好得多。
• 改良烹飪方法：
  • 燒烤： 事先將肉類煮熟或蒸熟，縮短燒烤時間。將肉切成小塊，更容易熟透。在烤肉時，避免將肉直接放在火上，可以使用烤盤或錫箔紙隔開。避免烤焦，如果有焦黑部分一定要刮除。烤肉時搭配生菜、檸檬汁等，可以減少致癌物的吸收。
  • 炸物： 使用新鮮的油，避免重複使用。油溫不要過高，看到冒煙就表示溫度過高了。炸至淺金黃色即可，不要追求過度酥脆。炸完後用吸油紙吸掉多餘的油脂。
• 搭配平衡飲食： 吃燒烤或炸物時，務必搭配大量的蔬菜和水果。蔬菜中的膳食纖維和抗氧化劑可以幫助身體排毒，降低有害物質的影響。

總之，偶爾為之的放縱是可以的，關鍵是量與頻率，以及如何搭配其他健康的飲食習慣來平衡風險。

基因跟飲食哪個對癌症影響更大？

這個問題很複雜，因為基因和飲食對癌症的影響是相互作用的，無法簡單地說哪個「更大」。它們就像是硬幣的兩面，共同決定了你罹患癌症的風險。

基因： 確實有一些特定的基因突變或遺傳基因（如BRCA1/BRCA2與乳腺癌、卵巢癌，或MLH1/MSH2與林奇綜合症相關的大腸癌）會顯著增加一個人罹患某些癌症的風險。在這些情況下，遺傳因素的影響力非常大。

飲食： 然而，即使你攜帶了某些易感基因，飲食和生活方式也能在很大程度上影響這些基因是否會「啟動」並導致癌症。這就是所謂的「表觀遺傳學」，即環境因素（包括飲食）可以改變基因的表達，而不需要改變基因本身的DNA序列。例如，地中海飲食被發現可以降低許多癌症的風險，即使是在有家族史的人群中也是如此。

權威研究普遍認為，約有三分之一的癌症死亡與飲食、營養和體力活動有關。這表明飲食習慣在癌症預防中扮演著舉足輕重的角色，甚至可能比某些遺傳因素更為可控。簡而言之，基因為你設定了潛在的風險，而你的飲食和生活方式則可以影響這個風險是維持潛在狀態，還是被激活成為現實。

所以，與其糾結哪個影響更大，不如專注於你能控制的部分：透過健康飲食和生活方式，積極降低自己的癌症風險。

有機食物就能避免癌症嗎？

「有機食物」這個概念近年來非常流行，很多人認為只要吃有機的就能百毒不侵，避免癌症。但這個觀點其實有些過於理想化了。

有機食物的主要優勢在於，它們在種植和生產過程中，不使用化學合成的農藥、化肥、生長調節劑和基因改造技術，同時也限制使用抗生素和生長激素在畜牧業中。這確實有助於減少我們接觸到這些化學物質的機會。

然而，這並不等同於「吃有機就絕對不會得癌症」。原因如下：

• 農藥殘留問題： 有機食品確實減少了化學農藥的暴露，但「常規」種植的農產品，只要符合國家農藥殘留標準，其殘留量通常不足以直接導致癌症。更何況，農藥殘留只是致癌食物風險的其中一環。
• 烹飪方式與加工風險： 無論是否為有機食品，過度加工和不當烹飪（如高溫燒烤、油炸）同樣會產生有害物質。例如，有機的豬肉如果被製成香腸並高溫煎炸，其潛在風險依然存在。
• 整體飲食模式： 癌症的發生是多因素的，單純吃有機食品而缺乏均衡飲食、攝取過多高糖高脂食品、生活習慣不良（吸菸、飲酒、缺乏運動），同樣無法有效預防癌症。
• 營養成分差異不大： 目前許多研究表明，有機食品在主要營養成分（如維生素、礦物質）上與常規食品的差異並不明顯。有機食品的優勢更多體現在環境友好和減少化學物質暴露方面。

所以，我會說，選擇有機食物是降低某些風險的好方法，但它絕非萬靈丹。更重要的是，無論是否選擇有機，我們都應該注重整體均衡的飲食模式，多吃蔬果全穀，少吃加工食品，並搭配健康的生活習慣。這才是真正有效的防癌策略。