健忘症吃什麼？探索記憶力營養補充與飲食改善全攻略

哎呀，最近是不是常常東西放哪就忘了？或是話到嘴邊卻想不起來？這種「健忘症」的困擾，真的讓人挺煩惱的，對吧？尤其是當工作越來越忙碌，或者年紀漸長時，這種感覺就更明顯了。很多人都會問，到底「健忘症吃什麼」才能改善呢？別擔心，其實飲食對於我們的記憶力、腦部健康扮演著非常關鍵的角色喔！

簡單來說，想要改善健忘，我們的飲食就必須回歸到一個核心：提供大腦足夠且優質的「燃料」和「修復材料」。這意味著要多攝取富含Omega-3脂肪酸、豐富的抗氧化劑、充足的維生素B群，以及其他多種微量元素的食物。像是深海魚、堅果、種籽、各式各樣的莓果、深綠色蔬菜、全穀類、雞蛋等，都是我們的「顧腦」好幫手。別小看每天吃的食物，它們可是能夠實實在在地影響我們大腦的運作效率呢！

認識健忘症與飲食的關係：大腦健康從「吃」開始

說到健忘症，很多人可能會聯想到老年失智，但其實它更像是一種普遍的現象，不分年齡層都可能發生。現代生活步調快，壓力山大，加上飲食習慣不佳，我們的大腦每天都在承受著不小的考驗。有時候只是短暫的記憶力衰退，可能跟睡眠不足、壓力過大、缺乏運動有關；但有些時候，卻可能是身體發出的警訊，告訴我們大腦的某些功能正在「電力不足」！

我常常跟身邊的朋友說，大腦雖然很聰明，但它卻是一個「非常挑食」的器官。它需要源源不絕的能量供應，而且對營養素的品質要求極高。如果我們吃的食物大多是加工品、高糖高脂，那就像是給了一台高級跑車加入了劣質汽油，時間久了，表現肯定會大打折扣，甚至出問題。我們的記憶力、專注力、學習能力，甚至情緒穩定度，都跟大腦的健康息息相關，而飲食就是這一切的基石。所以，想從根本改善健忘，就得先從「吃對東西」開始著手。

記憶力提升的超級營養素：大腦的「神隊友」們

究竟哪些營養素是我們大腦的「神隊友」呢？它們各自在腦部扮演著什麼樣的關鍵角色？接下來就讓我來為大家一一揭密吧！

Omega-3 脂肪酸：大腦的「黃金燃料」

提到顧腦，Omega-3 脂肪酸絕對是排行榜上的常客，尤其是其中的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。你可能會好奇，它們到底有多重要？

• DHA： 它可是我們大腦和視網膜細胞膜的重要組成成分，特別是對於灰質的結構和功能至關重要。簡單來說，它就像是腦細胞的「磚塊」，足夠的DHA能讓腦細胞膜更具彈性，有助於神經信號的有效傳遞，讓思考、學習和記憶的過程更順暢。
• EPA： 雖然DHA直接構成腦細胞，但EPA則更多地扮演著「抗發炎」和「促進血液循環」的角色。大腦是個需要大量氧氣和養分的器官，良好的血液循環能確保養分及時送達，並帶走代謝廢物。同時，慢性發炎被認為是許多神經退化性疾病的風險因子，EPA的抗炎作用能有效保護腦細胞，減少損害。

哪裡找： 最好的來源就是深海魚類，像是鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等。每週至少攝取2-3次，效果會更明顯喔！如果你是素食者，亞麻籽、奇亞籽、核桃也是不錯的植物性Omega-3（ALA）來源，但ALA轉化為DHA和EPA的效率較低，所以素食者可能需要特別注意攝取量或考慮藻油補充。

抗氧化劑：對抗自由基的「超級英雄」

我們的身體，包括大腦，在日常新陳代謝中會產生一種不穩定的分子，叫做「自由基」。這些自由基就像是「搗蛋鬼」，會攻擊我們的細胞，造成細胞損傷，這種現象稱為「氧化壓力」。大腦因為耗氧量大，特別容易受到氧化壓力的影響，進而影響認知功能和記憶力。

這時候，抗氧化劑就出場了！它們就像是「超級英雄」，能夠中和自由基，保護我們的腦細胞免受損害。常見的抗氧化劑包括：

• 維生素C與維生素E： 這兩種都是強效的抗氧化劑，維生素C是水溶性的，主要保護水溶性環境，而維生素E是脂溶性的，能保護細胞膜。它們共同作用，形成一道強大的防線。
• 類黃酮與花青素： 這些是植物中特有的色素，也是非常強效的抗氧化劑。研究發現，它們能穿過血腦屏障，直接作用於大腦，甚至有助於促進新的腦細胞生長，改善神經信號傳遞。
• 白藜蘆醇： 在紅葡萄、花生中發現，也被認為具有神經保護作用。

哪裡找： 各種顏色鮮豔的蔬果就是最好的寶庫！像是藍莓、草莓、覆盆莓、櫻桃、葡萄、番茄、菠菜、花椰菜、甜椒、深色可可（可可含量70%以上）等，都是富含抗氧化劑的明星食物。建議每天攝取足夠份量的蔬果，最好能做到「彩虹飲食」，也就是吃進各種顏色的蔬果，這樣才能攝取到最廣泛的抗氧化物質喔！

維生素 B 群：神經傳導的「得力助手」

維生素B群可不是單一的一種維生素，而是一大家子成員，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（葉酸）和B12。雖然每一種B族維生素都有其獨特的功能，但在大腦健康方面，它們常常協同作用，扮演著至關重要的角色。

其中，維生素B6、葉酸（B9）和維生素B12尤其值得我們關注。為什麼呢？因為它們共同參與了「同型半胱胺酸」的代謝。同型半胱胺酸是一種在蛋白質代謝過程中產生的副產物，如果體內濃度過高，會對血管內皮造成損傷，增加心血管疾病的風險，同時也被認為與認知功能下降、甚至失智症有關。足夠的B6、葉酸和B12能幫助將其轉化為無害的物質，從而保護我們的大腦和血管健康。

• 維生素B12： 對於神經系統的健康至關重要，它參與神經髓鞘的形成（髓鞘就像是神經的絕緣層，確保電信號傳導效率）。缺乏B12會導致記憶力下降、精神不濟，甚至嚴重的神經損傷。
• 葉酸（B9）： 參與DNA合成和細胞分裂，對於新腦細胞的生長和修復扮演重要角色。
• 維生素B6： 參與多種神經傳導物質的合成，例如血清素、多巴胺等，這些物質都與情緒、記憶和認知功能密切相關。

哪裡找： 全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、瘦肉、雞蛋、乳製品、深綠色蔬菜（菠菜、蘆筍）、豆類、堅果等，都是維生素B群的良好來源。值得注意的是，維生素B12主要存在於動物性食物中，所以素食者需要特別注意補充，可以透過強化食品或補充劑來攝取。

膽鹼：記憶力的「關鍵傳令兵」

膽鹼是一種必需營養素，它在我們體內扮演著一個非常重要的角色——它是合成「乙醯膽鹼」的先驅物質。乙醯膽鹼是一種關鍵的神經傳導物質，對於學習、記憶和肌肉控制都至關重要。缺乏膽鹼可能導致記憶力下降、學習困難等問題。

哪裡找： 雞蛋（尤其是蛋黃）、大豆、牛肉、魚類、堅果和蔬菜（如花椰菜、抱子甘藍）都是不錯的膽鹼來源。特別是雞蛋，它不僅富含膽鹼，還有其他多種對大腦有益的營養素，真是物美價廉的「顧腦」好食物。

其他重要礦物質：鋅、鐵、鎂

除了上述的「明星」營養素，還有一些礦物質也默默地為我們的大腦健康貢獻力量：

• 鋅： 參與多種酶的活性，對於神經元的溝通和記憶形成至關重要。缺鋅可能影響學習和記憶。
• 鐵： 是紅血球形成和氧氣運輸的必需元素。大腦需要大量的氧氣才能正常運作，缺鐵性貧血會導致大腦供氧不足，進而影響認知功能，讓人感到疲倦、注意力不集中、記憶力下降。
• 鎂： 參與能量代謝、神經傳導和肌肉放鬆。足夠的鎂有助於改善睡眠品質，緩解焦慮和壓力，這些都間接有助於記憶力的鞏固。

哪裡找：

• 鋅： 海鮮（尤其是牡蠣）、紅肉、豆類、堅果。
• 鐵： 紅肉、肝臟、菠菜、扁豆、黑芝麻。
• 鎂： 深綠色蔬菜、堅果、全穀類、豆類。

打造顧腦飲食的日常實踐：從餐桌開始的變革

光知道哪些營養素重要還不夠，重點是要怎麼把這些好東西融入我們的日常飲食中。這需要一些規劃，但其實一點都不難，就像為自己和家人建立一套「顧腦飲食」的SOP一樣！

地中海飲食模式：公認的顧腦模範生

如果你不知道怎麼開始調整飲食，不妨參考一下被譽為最健康的飲食模式之一——地中海飲食。它不僅對心血管疾病有益，也被廣泛認為對大腦健康非常有幫助。

地中海飲食的核心原則：

• 多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果： 這些是纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的主要來源。
• 以橄欖油為主要脂肪來源： 橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有益心臟和大腦健康。
• 適量攝取魚類和海鮮： 提供豐富的Omega-3脂肪酸。
• 少量攝取家禽、蛋和乳製品： 並非完全不吃，而是適量。
• 限制紅肉和加工食品： 這些通常含有較多的飽和脂肪和添加物，對健康不利。
• 適量飲用紅酒（可選）： 如果有飲酒習慣，適量紅酒中的白藜蘆醇被認為有益，但這點並非必需，不喝酒的人也無需因此而開始。

我的經驗是，如果能將地中海飲食的原則融入日常，例如早餐用全麥麵包搭配酪梨和水煮蛋，午餐多吃蔬菜沙拉配烤鮭魚，晚餐則是糙米飯搭配豆類和清炒時蔬，持之以恆，你一定會感受到記憶力和整體精神狀態的改善。

飲食搭配的藝術：餐桌上的色彩學

單一的食物再好，也比不過多樣化的飲食。我總喜歡把餐桌比喻成一個調色盤，顏色越豐富，代表你攝取到的營養素種類越多。所以，下次用餐時，試著讓你的盤子裡充滿紅、橙、黃、綠、紫等不同顏色的食物吧！

• 紅色： 番茄（茄紅素）、草莓、櫻桃（花青素）。
• 橙色/黃色： 甜椒、胡蘿蔔、南瓜（β-胡蘿蔔素）、柑橘類（維生素C）。
• 綠色： 菠菜、花椰菜、羽衣甘藍（葉酸、維生素K、抗氧化劑）。
• 紫色/藍色： 藍莓、葡萄、紫甘藍（花青素）。

這樣不僅能攝取到廣泛的抗氧化劑，也能確保維生素和礦物質的均衡攝取，為大腦提供全面的保護。

適量補充與天然為本：保健食品的定位

許多朋友會問：「那我直接吃保健食品就好啦？」我的看法是，保健食品確實可以作為輔助，特別是對於那些飲食受限（例如素食者）、消化吸收功能不佳，或是在特定時期（如壓力大、高齡）需要額外補充的人來說。例如，藻油DHA對素食者是個好選擇，而高齡長輩可能因為胃酸分泌減少影響B12吸收，適量補充也合理。

然而，保健食品永遠無法取代天然食物所提供的完整營養和協同作用。 食物中不僅有我們已知的營養素，還有許多未被完全研究透徹的生物活性物質，它們共同作用，才能發揮最大的益處。所以，請務必以天然、原型食物為基礎，保健食品則是在此基礎上的「錦上添花」，而不是「雪中送炭」。如果你真的想選擇保健食品，建議諮詢醫師或營養師，根據個人狀況進行評估。

水分補給：被忽略的大腦支柱

這個看似簡單，卻常常被我們忽略的細節，就是「喝水」！大腦的75-80%是水，輕微的脫水就可能影響我們的認知功能，包括注意力、記憶力和反應速度。我自己的經驗是，有時候覺得思緒不清晰、腦袋空空的，可能就是因為水分攝取不足了。

建議每天至少攝取2000毫升的水，當然，這也要根據個人活動量、氣候等因素來調整。別等到口渴了才喝水，那時候身體已經處於輕微脫水狀態了。可以隨身攜帶水瓶，定時補充，讓大腦隨時保持「濕潤」的最佳工作狀態。

健忘症飲食的「地雷區」與「注意事項」

除了多吃什麼，知道「少吃什麼」同樣重要。有些食物雖然美味，卻可能成為我們大腦健康的「豬隊友」，甚至讓健忘的問題雪上加霜。避開這些地雷，大腦才能更有效率地運作！

避免高糖、高脂、加工食品：大腦的「毒藥」

• 過多的糖： 糖分快速進入血液會引起血糖劇烈波動，長期高糖飲食不僅增加罹患糖尿病的風險，也被認為與認知功能下降、甚至阿茲海默症有關。它會導致大腦發炎，損害神經細胞。少喝含糖飲料、少吃糕點、甜食，這對大腦來說絕對是最好的決定。
• 反式脂肪與過多的飽和脂肪： 反式脂肪（例如氫化植物油、人造奶油中常見）會增加體內壞膽固醇，並引發慢性發炎，對心血管和大腦都有害。飽和脂肪雖然不至於像反式脂肪那樣十惡不赦，但過量攝取也可能影響大腦的血液供應。所以，油炸食品、酥皮點心、洋芋片、速食等都要盡量避免或少吃。
• 高度加工食品： 這些食物通常含有大量的鹽、糖、不健康的脂肪，以及人工添加物、防腐劑等。它們營養價值低，卻帶來高熱量和潛在的健康風險，長期食用會加重身體負擔，也間接影響大腦功能。我的建議是，盡量選擇原型食物，自己動手烹飪，這樣最能掌控食材的品質。

酒精與咖啡因的適度攝取：雙面刃效應

酒精和咖啡因對大腦的影響是個雙面刃。

• 酒精： 適量飲酒（尤其是紅酒）中的某些成分可能有些益處，但過量飲酒則會直接損傷腦細胞，導致記憶力下降、認知功能受損，甚至引發神經系統疾病。長期酗酒對大腦的傷害是不可逆的。所以，如果你有飲酒習慣，請務必控制在適量範圍內。
• 咖啡因： 適量的咖啡因（例如一杯咖啡）可以提振精神、提高專注力，對某些人來說甚至能改善短期記憶。但過量攝取則可能導致焦慮、失眠、心悸，反而影響睡眠品質，進而間接影響記憶力。找到自己最適合的咖啡因攝取量，並避免在睡前攝取，是很重要的。

規律用餐與避免暴飲暴食：血糖穩定是王道

大腦需要穩定的血糖供應才能正常運作。如果你經常餓過頭，然後又暴飲暴食，會導致血糖忽高忽低，這種劇烈波動對大腦來說是一種壓力。長期下來，可能影響胰島素敏感性，甚至增加大腦對葡萄糖利用的障礙。

建議三餐定時定量，每餐都包含複合碳水化合物（如全穀類）、優質蛋白質和健康脂肪，這樣有助於穩定血糖，為大腦提供持續的能量來源。如果餐間容易餓，可以準備一些健康的點心，像是堅果、水果、優格等。

壓力管理與規律運動：不僅是飲食，更是身心連結

這不是飲食的範疇，但我還是想強調，大腦健康絕不僅僅是吃什麼這麼簡單。長期的壓力、缺乏運動、睡眠不足，這些都會對大腦造成巨大的負擔，甚至抵消掉你透過飲食所做的努力。

• 壓力： 慢性壓力會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）長期升高，這對海馬體（大腦中負責記憶的區域）具有毒性作用。學習一些放鬆技巧，例如冥想、深呼吸、瑜伽，或者找到適合自己的紓壓方式，真的非常重要。
• 運動： 規律的體能活動，特別是有氧運動，能增加大腦的血液流動，促進新腦細胞的生長，改善神經可塑性，進而增強記憶力。即使是每天快走30分鐘，也對大腦很有幫助喔！
• 睡眠： 睡眠是大腦「排毒」和記憶「重組」的重要時刻。睡眠不足會嚴重影響專注力和記憶力。確保每晚有7-9小時的優質睡眠，是照顧大腦最基本也最有效的方式。

我的觀點是，人是一個整體，身心靈是相互連結的。我們不可能只靠吃，而忽略了其他生活層面，就能讓大腦達到最佳狀態。飲食只是其中一個重要的環節，但它必須與規律作息、適度運動和良好的心理狀態相互配合，才能發揮最大的功效。

給健忘症朋友們的實用飲食清單與小撇步

講了這麼多，最後來點實用建議，幫助大家將這些理論融入日常，從今天開始為你的大腦「加油」！

每日推薦食譜概覽（示例）

這只是一個建議，你可以根據自己的喜好和習慣來調整，但盡量包含多樣化的營養素。

餐別	建議食物	顧腦亮點
早餐	燕麥粥（加入莓果、堅果、亞麻籽）或 全麥吐司搭配酪梨水煮蛋	Omega-3、抗氧化劑、膳食纖維、優質蛋白質、維生素B群
午餐	糙米飯/藜麥飯 + 烤鮭魚/雞胸肉 + 豐富多色蔬菜沙拉（淋橄欖油）	Omega-3、優質蛋白質、複合碳水、多種維生素礦物質、抗氧化劑
點心	原味優格加少量核桃/綜合堅果、蘋果、柳橙	益生菌、健康脂肪、抗氧化劑、維生素C、膳食纖維
晚餐	蒸魚/豆腐料理 + 深綠色蔬菜（如菠菜）+ 豆類湯品	Omega-3/植物蛋白、葉酸、鐵、鎂、B群

顧腦食材採買清單：讓你的冰箱充滿智慧！

下次去超市或菜市場，可以參考這份清單：

• 海鮮類： 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚（高Omega-3）。
• 堅果種籽類： 核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽（Omega-3、維生素E、鎂、鋅）。
• 蔬果類： 藍莓、草莓、覆盆莓、酪梨、菠菜、花椰菜、番茄、甜椒、胡蘿蔔（抗氧化劑、維生素、葉酸）。
• 全穀類： 糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包（維生素B群、膳食纖維）。
• 豆類： 黃豆、黑豆、扁豆、豆腐（植物蛋白、葉酸、鐵）。
• 蛋奶類： 雞蛋、優格、牛奶（膽鹼、蛋白質、維生素B12）。
• 健康油脂： 初榨橄欖油（單元不飽和脂肪酸）。

我的個人建議：持之以恆最重要

改變飲食習慣不是一蹴可幾的。我會建議大家，不要給自己太大的壓力，從最容易開始的部分著手。例如，先嘗試把每天一杯含糖飲料換成水或無糖茶；或者每週多吃一次魚；又或者早餐多加一把堅果。這些小小的改變，只要持之以恆，就能積沙成塔，對大腦產生正面的影響。

另外，你也可以試著記錄一下自己的飲食習慣，或者簡單記錄一下自己哪天覺得特別有精神、哪天又覺得腦袋混沌。透過這種方式，你會更清楚哪些食物對自己是「加分」的，哪些是「扣分」的。慢慢地，你就能找到最適合自己的「健腦」飲食模式了。請記住，這是一場馬拉松，不是百米衝刺，保持耐心和樂觀的心情，你會發現記憶力真的會漸漸變好喔！

常見相關問題解答

Q1: 我是外食族，怎麼辦？總不能餐餐都自己煮吧？

外食族確實很難完全按照理想的「顧腦飲食」來吃，但還是有很多小撇步可以幫忙喔！

首先，選擇餐廳時盡量找提供多樣蔬菜、清蒸或烤類菜餚的店家，少吃油炸、勾芡或醬料過多的食物。自助餐店是個不錯的選擇，你可以多夾一些深綠色蔬菜、海帶、豆腐，避免加工食品如香腸、火腿等。

再來，主食可以選擇糙米飯或五穀米，如果店家沒有，白米飯也無妨，但盡量搭配足夠的蔬菜來平衡血糖。蛋白質來源優先選擇魚肉或雞肉，紅肉則適量。湯品盡量選清湯，避免濃湯。另外，餐後來一份水果或自備一份堅果，也能補充很多外食容易缺乏的維生素和健康脂肪。我個人習慣會帶一小包綜合堅果在包包裡，下午嘴饞時可以吃，既能止餓又顧腦。

Q2: 保健食品真的有效嗎？要怎麼選？

保健食品在某些情況下確實有其輔助價值，但它們絕對不是萬靈丹，也不是用來取代日常飲食的。它們比較像是你飲食均衡後的「補充品」，而不是「替代品」。

如果你有特殊需求，例如素食者想補充Omega-3（可選藻油DHA）、或者經醫師評估有維生素B12缺乏等，適度的補充會是個好主意。選擇時，建議挑選有信譽、標示清楚、有第三方檢驗報告的品牌。不要盲目追求高劑量或聽信誇大療效的廣告。最好能在諮詢專業醫師或營養師後再決定是否補充，以及補充的種類和劑量，這樣才能確保安全和有效性喔！

Q3: 除了吃，還有什麼方法可以改善健忘？

飲食當然很重要，但大腦健康是一個全面的議題，絕不只是「吃」這麼簡單。

規律的運動是改善記憶力的絕佳方式。它能增加大腦血流量，促進神經元生長，提高神經可塑性。即使是每天快走30分鐘，長期下來也會有顯著的幫助。再來，充足且高品質的睡眠是重中之重！大腦在睡眠時會進行「記憶重組」和「清理代謝廢物」的工作，睡眠不足會嚴重影響記憶力。此外，壓力管理也很關鍵，長期的慢性壓力會損害大腦中負責記憶的海馬體。培養興趣、學習新技能、保持社交互動，這些都能有效刺激大腦，讓它保持活躍和年輕。

Q4: 健忘症是不是就是失智症的前兆？

「健忘」是失智症的一個常見症狀，但並不是所有健忘都代表會發展成失智症，這兩者之間不能畫上等號。大多數人的健忘，其實是「良性老化的健忘症」（Age-Associated Memory Impairment），或者是由於生活壓力、睡眠不足、焦慮、憂鬱、某些藥物副作用，甚至是缺乏特定營養素所引起。

良性健忘通常是記不住細節、臨時找不到東西，但最終能回想起來，不影響日常生活功能。而失智症引起的健忘則更為嚴重，可能連重要的事情都忘記，且無法回想，甚至影響判斷力、語言能力和日常生活自理能力。如果你對自己的健忘情況感到非常擔憂，或者發現記憶力下降已經嚴重影響到日常生活，建議盡早就醫，讓專業醫師進行評估，找出原因並對症下藥，才能讓你安心喔！

Q5: 小孩也會健忘嗎？他們的飲食該注意什麼？

是的，小孩也會有健忘的現象，但原因通常與成人不同。他們可能是因為注意力不集中、學習壓力大、睡眠不足、或者營養不均衡等因素造成。例如，有些小孩的「健忘」其實是注意力不夠集中，所以沒把資訊好好「輸入」大腦。

對於兒童來說，飲食同樣至關重要。確保他們攝取足夠的Omega-3脂肪酸（魚油、核桃）、優質蛋白質（雞蛋、牛奶、肉類、豆類）、豐富的蔬果（提供抗氧化劑和維生素），以及全穀類（穩定血糖、提供B群）。特別要注意避免過多的糖分和加工食品，這些不僅會讓孩子情緒不穩、過動，也會影響他們的專注力和學習能力。鼓勵孩子多喝水、多運動、保持充足睡眠，這些對他們的大腦發育和記憶力都至關重要！